El auge de Internet ha disparado el interés por superalimentos, curaciones y remedios milagrosos. Atribuimos con facilidad propiedades terapéuticas a productos exóticos o difíciles de conseguir, en parte porque nuestra falta de familiaridad con ellos los dota de un halo de misterio.
No obstante, en muchos casos los alimentos más fáciles de encontrar son los más saludables. Todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para estar en plena forma están presentes en comidas como las frutas, las setas y algunos tipos de pescado.
Recomendamos a las personas que quieran mejorar su dieta que incluyan algunos o todos estos alimentos en su rutina alimenticia. No obstante, añadirlos a la dieta habitual no es efectivo, sino que estas comidas adquieren todo su potencial cuando a cambio se reduce la frecuencia de otras menos saludables, especialmente aquellas que contienen muchas grasas saturadas y azúcares refinados.
Alimentos saludables y fáciles de encontrar
Los alimentos que incluimos en esta lista son fuentes ideales de nutrientes como las vitaminas, los minerales y la fibra. Todos ellos son muy saludables y fáciles de encontrar en cualquier tienda o supermercado.
Muchos de estos alimentos son especialmente recomendables para quienes necesiten cuidar su dieta, como en casos de colesterol alto o sobrepeso, pero cualquier persona debería procurar consumir estos alimentos a menudo, puesto que son útiles para sustituir otros alimentos menos nutritivos y sanos.
1. Pescado azul
Los pescados azules como el salmón, las sardinas y la caballa contienen muchos ácidos grasos omega 3, excelentes sustitutos de las grasas saturadas que aporta la carne roja, mucho más ricas en lipoproteínas de baja densidad o LDL, más conocidas como “colesterol malo”. Esto disminuye el riesgo de aterosclerosis.
Los ácidos grasos omega 3 tienen múltiples beneficios para el corazón: además de ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, regularizan el ritmo cardiaco (previniendo paros súbitos) y tienen un efecto anticoagulante que disminuye el riesgo sufrir de ataques al corazón.
2. Aguacate
Esta fruta mexicana contiene grasas monoinsaturadas (más saludables que las saturadas), carotenoides, fitosterol, vitaminas y fibra soluble; todos estos componentes reducen los niveles de colesterol malo. El aceite de aguacate también se considera muy beneficioso para nuestra nutrición.
Además del aguacate, otras frutas especialmente saludables son el kiwi, la naranja y la granada. Todas ellas son ricas en fibra y en vitaminas de distintos tipos, además de ser perfectas para consumir como aperitivo.
3. Almendras
Comer almendras proporciona muchos nutrientes fundamentales para nuestro organismo, entre otros vitaminas B y E, hierro, calcio y fibra. Las almendras destacan entre los frutos secos porque contienen muchos antioxidantes, moléculas que reducen el desgaste de las células.
Como el pescado azul y el aguacate, los frutos secos ayudan a mantener niveles saludables de colesterol porque contienen muy pocas grasas saturadas. No conviene comer grandes cantidades de almendras ni de otros frutos secos porque también muy son ricos en calorías.
4. Setas
Las setas son la parte carnosa de los hongos, en la que se encuentran las esporas mediante las cuales se reproducen. Cuando se comen, las setas aportan vitaminas B, selenio, cobre y otros nutrientes minerales.
Como fuente de vitaminas D, que tienen papeles relevantes en la absorción de calcio y en la regeneración celular, las setas son especialmente importantes en la dieta vegana, puesto que las vitaminas de esta clase no son comunes en otros alimentos.
5. Acelgas y espinacas
Las verduras de hoja verde son grandes fuentes de fibra, vitaminas A, C y K y minerales como el hierro, el magnesio y el manganeso. Entre estos alimentos destacan las acelgas y las espinacas, aún más ricas en nutrientes que otros vegetales similares.
6. Yogur
El yogur con leche entera contiene vitamina B12, proteínas, carbohidratos, fósforo y selenio, con lo cual resulta un alimento muy nutritivo. Además es beneficioso para la flora intestinal y aumenta el colesterol menos de la mitad de lo que lo hace la leche.
El yogur griego tradicional se considera especialmente saludable porque contiene una cantidad elevada de proteínas. También sacia más que yogures de otro tipo, por lo que reduce el riesgo de ganar peso.
7. Avena
Los cereales integrales como la avena, el trigo, el maíz y la quinoa nos proporcionan fibra soluble. Este tipo de fibra hace que absorbamos cantidades menores de colesterol "malo”, por lo que tiene efectos saludables para el corazón y para el sistema cardiovascular.
La avena destaca entre los cereales integrales porque además de ser rica en fibra soluble, carbohidratos, proteínas y minerales contiene beta-glucanos, moléculas que potencian aún más la reducción de colesterol.
8. Brócoli
El brócoli es una fuente ideal de vitaminas C, K y B, y también contiene manganesio. Los niveles de carbohidratos y grasas presentes en el brócoli son muy escasos, por lo que incluirlo en la dieta puede ser especialmente adecuado si se quiere prevenir la ganancia de peso a la vez que se obtienen nutrientes esenciales.