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¿Cómo dormirse rápido? Se descubre la técnica definitiva

Un equipo de la Universidad de Baylor (Texas) ha desarrollado el método ideal para dormirse rápido.

 

Si tienes problemas para conciliar el sueño es probable que pienses que podría serte útil contar con algún truco para dormirse rápido incluso si no tienes sueño, independientemente de si tu insomnio es crónico o sólo puntual.

En caso de que tengas este tipo de problema, estás de enhorabuena: recientemente un equipo de investigadores de la Universidad de Baylor (Texas) ha conseguido identificar un método muy eficaz para conseguir dormir en unos pocos minutos. Veamos en qué consiste.

¿Cómo dormirse rápido? Las respuestas de la Psicología

Desde hace al menos varias décadas un buen número de profesionales de la psicología han dedicado sus esfuerzos a desarrollar técnicas que permitan dormir rápido y bien y evitar el insomnio, tanto el de conciliación (que consiste en problemas para quedarse dormido) como el de mantenimiento (despertarse antes de lo normal y no poder dormirse de nuevo).

En este marco cabe destacar varios tipos de intervención que se han mostrado bastante eficaces para combatir el insomnio y conseguir dormirse rápido. Resultan particularmente destacables las técnicas de relajación, que incluyen métodos tan variados como la respiración lenta y profunda, la relajación muscular progresiva o el yoga.

Desde el conductismo y el cognitivismo se han propuesto técnicas como el control de estímulos, consistente en limitar el tiempo que se pasa en la cama sin dormir, y la higiene del sueño, una serie de recomendaciones que ayudan a dormir mejor y más rápido y que incluyen la adquisición de horarios regulares, el acondicionamiento del dormitorio para promover la somnolencia y la evitación del consumo de sustancias estimulantes.

Por otra parte, en casos graves (y en otros que no lo son tanto) se administran fármacos con efectos hipnótico-sedantes como Zolpidem y Zopiclona, además de medicamentos ansiolíticos de carácter más general. Sin embargo, este tipo de tratamiento interfiere con el proceso normal de sueño y dificulta que se produzca un cambio en los hábitos, que suelen constituir la base de las dificultades para dormir.

El papel de la preocupación en el insomnio

Muchas de las personas que tienen problemas para dormir refieren que el principal factor que interfiere con la conciliación del sueño es la preocupación. Esta suele estar relacionada con tareas que se tienen que llevar a cabo o terminar en el futuro, con frecuencia al día siguiente.

Esto afirma el equipo de Michael K. Scullin (2018), que se ha ocupado de la investigación a la que nos referimos en este artículo, basándose en datos obtenidos con anterioridad por profesionales del sueño y el descanso. La concepción de la preocupación como aspecto clave en los problemas para dormir rápido supuso el punto de partida de su enfoque experimental.

En concreto, Scullin y sus colaboradores analizaron el efecto que tenía en el insomnio el hecho de escribir una lista de cosas por hacer en comparación con escribir otra con tareas completadas en los días previos.

Para ello contaron con 57 participantes de entre 18 y 30 años separados en dos grupos, y a cada uno de ellos se les aplicó una de las condiciones experimentales antes de estudiar cuánto tardaban en dormirse mediante una polisomnografía.

La preocupación es uno de los fenómenos cognitivos que se asocian de forma más evidente a la ansiedad y al estrés psicológico en general, y no sólo en el caso del insomnio. Así, por ejemplo, el trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por una preocupación constante, y con frecuencia se trata mediante la reducción de este tipo de comportamiento y el descubrimiento de que preocuparse resulta contraproducente y no nos acerca a nuestras metas -sólo nos genera ansiedad innecesaria y nos impide dormir rápido.

El truco para dormirse en 5 minutos

Al comparar el tiempo medio que tardaron en dormirse los sujetos del grupo que escribió una lista con tareas inconclusas con los del que la hizo con actividades terminadas (ambos durante 5 minutos), Scullin y su equipo descubrieron que los primeros se dormían significativamente más rápido.

En concreto, mientras que quienes escribieron sobre tareas sin terminar tardaban en dormirse 16 minutos de media, los participantes que hicieron listas con actividades ya finalizadas conseguían conciliar el sueño a los 25 minutos, es decir, casi 10 minutos más tarde.

Basándose en las perspectivas teóricas que hemos descrito previamente, Scullin hipotetiza que la eficacia de este método se debe a que hacer una lista nos permite repasar mentalmente las cosas que tenemos que hacer sin sentir el mismo nivel de ansiedad y de estrés que asociamos al hecho de preocuparnos al intentar dormir.

De hecho, cuanto más nos cuesta conciliar el sueño más probable es que nos pongamos nerviosos y que asociemos en mayor medida el hecho de intentar dormir rápido con sufrir ansiedad y con preocuparnos.

Por tanto, relajarnos de la forma que sea es el mejor modo de combatir el insomnio, pero hacerlo escribiendo sobre nuestras tareas pendientes podría ser especialmente efectivo por el hecho de que nos sirve también para reducir nuestro grado de preocupación.

Referencias bibliográficas:

  • Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1): 139-146.

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