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Los 4 alimentos más ricos en ácido fólico y cómo benefician a nuestro cuerpo

Los alimentos más ricos en ácido fólico incluyen el pescado, las frutas y las verduras de hoja verde oscura.

Gracias esta vitamina podemos -entre muchas otras cosas- metabolizar las proteínas que ingerimos, ayudar a la diferenciación y crecimiento de nuestras células durante el embarazo y a prevenir patologías como la anemia.

Debido a su gran importancia y a su frecuente falta en las dietas occidentales, en este artículo vamos a explicar qué es y qué nos aporta el folato. Además analizaremos las características de 4 alimentos ricos en ácido fólico; la mayor parte de ellos son productos de origen vegetal, si bien también incluiremos otros alimentos como el pescado.

¿Qué es y qué nos aporta el ácido fólico?

El ácido fólico, también conocido como folato, folacina o vitamina B9, es una vitamina hidrosoluble que pertenece al grupo de vitaminas del complejo o grupo B. Estas vitaminas están relacionadas con el metabolismo celular y ayudan a nuestro cuerpo a descomponer los carbohidratos complejos en azúcares simples para ser utilizados como energía.

La folacina tiene múltiples propiedades y usos importantes para nuestro cuerpo. En primer lugar, metaboliza las proteínas que ingerimos junto con la vitamina B12 y la C. También es necesario para la diferenciación y crecimiento de las células durante el desarrollo fetal; se utiliza para formar el ácido nucleico del ADN y del ARN; y ayuda a reducir el riesgo de padecer anemia al contribuir en la formación de glóbulos rojos.

En cuanto a sus propiedades, el ácido fólico nos ayuda a aumentar el apetito y a estimular la producción de ácido estomacal durante la digestión. Asimismo se puede utilizar para tratar con éxito la displasia cervical, considerada un posible precursor del cáncer de cuello uterino.

¿Qué comporta el déficit de esta vitamina?

Entre otras afecciones, una deficiencia de esta vitamina puede provocar anemia, una condición física en la que se disminuye la producción de glóbulos rojos. Esta situación reduce la cantidad de oxígeno y nutrientes que pueden llegar a los tejidos.

Son bastantes los síntomas y signos visibles que están asociados a la falta de ácido fólico. Entre los más comunes se incluyen:

  • Fatiga

  • Secreción de reducida de ácidos digestivos

  • Confusión y sensación de olvido

  • Diarrea

  • Encanecimiento del cabello

  • Úlceras bucales y péptidas

  • Retraso en el crecimiento

  • Hinchazón de la lengua

  • Anemia

Su deficiencia también está asociada a varios tipos de cáncer e incluso a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, debido a su gran importancia en el sistema nervioso central humano, y su relación directa con su regeneración, funcionamiento y crecimiento celular.

¿Cuál es su relación con el embarazo?

El ácido fólico es necesario para el correcto crecimiento y desarrollo del feto; así como para la prevención de varios tipos de defectos en el nacimiento del bebé, en particular relacionados con el tubo neural.

El tubo neural del embrión se desarrolla en el cerebro, la médula espinal, la columna vertebral y el cráneo. Si este tubo se forma de manera incompleta durante los primeros meses del embarazo, ocasiona espina bífida o anencefalia.

Para poder disminuir el riesgo de sufrir este tipo de enfermedades asociadas al desarrollo del tubo neural, se recomienda tomar alrededor de unos 400 microgramos de ácido fólico al día, empezando al menos 2 meses antes de intentar quedarse embarazada y durante los primeros 4 meses de éste. Esto también ayudará a prevenir la existencia del labio y el paladar hendidos.

El ácido fólico posee un papel fundamental en el correcto desarrollo del bebé durante el embarazo.

4 alimentos ricos en ácido fólico

Tal y como comentamos anteriormente, esta sustancia se encuentra en distintos alimentos como las verduras de hoja verde oscura, las frutas, las legumbres, y en algún tipo de pescado y de carne, como el atún y el pollo; siendo las carnes y los lácteos los que menor contenido tienen en folacina.  

Asimismo es conveniente comentar que el folato también puede venir de forma fortificada o enriquecido en varios alimentos como panes, cereales, harinas, pastas y arroz.

A continuación, describiremos las propiedades de 4 alimentos conocidos por sus altos niveles de ácido fólico de forma natural: el pescado, las legumbres, las verduras y las frutas, especialmente el aguacate.

1. Pescado

Los pescados y sobre todo los de menor tamaño y con altas cantidades de grasa como la sardina y la pescadilla, suelen ser muy ricos en vitamina B9, B12, D, fósforo, calcio, hierro y ácidos grasos importantes para nuestro organismo. Aquellos pescados que se suelen comer con espinas también tienen altas cantidades de esta vitamina, ya que se encuentra en la médula ósea de éstos.

2. Legumbres

Tanto los cacahuetes, los garbanzos, las alubias, las lentejas, los guisantes, las habas y la soja son alimentos muy ricos en folato. Además, las legumbres también tienen un alto contenido en otras vitaminas como la vitamina A, C, D, E, K y antioxidantes necesarios para el buen cuidado de nuestro cuerpo; son ricas en fibra; tienen una gran baja cantidad de grasa; no contienen gluten y poseen minerales esenciales para nuestro cuerpo como el calcio y el magnesio.

3. Verduras

Por excelencia, la hortaliza más rica en ácido fólico son las espinacas, sobre todo las consumidas de forma totalmente fresca ya que está demostrado que la larga cocción de los alimentos disminuye su cantidad de vitamina. Por ello se recomienda la cocción al vapor de las verduras -que es la que mayor conserva las vitaminas del complejo B- y cortarlas en trozos más grandes para evitar la pérdida de éstas.

Otras verduras con grandes cantidades de ácido fólico incluyen la remolacha, el brócoli, las coles de bruselas, las zanahorias, los espárragos, las alcachofas, las acelgas, las endivias y la lechuga, entre otras muchas verduras (especialmente las de hoja verde oscura).

4. Frutas

Finalmente, el aguacate es la fruta con mayores cantidades de ácido fólico o vitamina B9, las frutas cítricas como la naranja, el limón, el pomelo y las mandarinas también son bastante ricas en folacina junto con otras frutas como el plátano, el kiwi la fresa, el mango y el melón. Lo ideal es que se consuman frescas y de temporada, para asegurar el mayor aporte nutricional de este alimento.

Referencias bibliográficas:

  • Fallon, L. F. (2006). Folic Acid. In K. Krapp & J. Wilson (Eds.), The Gale Encyclopedia of Children's Health: Infancy through Adolescence (Vol. 2, pp. 769-771). Detroit: Gale.

 

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