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¿Cómo combatir la ansiedad? 7 métodos y técnicas eficaces

Entre los mejores métodos para combatir la ansiedad encontramos la relajación muscular y el yoga.

 

El estrés de la vida cotidiana en las sociedades modernas, los problemas económicos y otros factores de diversa índole son algunos de los principales causantes de ansiedad psicológica y de tensión física.

En este artículo vamos a hablar sobre cómo controlar la ansiedad mediante diversas técnicas y ejercicios -desde la práctica regular de actividad física moderada hasta técnicas de meditación como el mindfulness.

¿Cómo combatir la ansiedad? 7 métodos eficaces

A continuación describiremos 7 métodos de relajación eficaces para controlar la ansiedad -tanto la que se produce en el contexto de un trastorno psicológico como la debida a estrés psicosocial o a eventos ansiógenos puntuales. Los modos más adecuados de relajarse dependen de la persona y del tipo de tensión que se sufra; aun así, lo más recomendable es probar múltiples métodos.

Dada la estrecha interrelación entre la ansiedad cognitiva y la sobreactivación fisiológica (relacionada con la actividad del sistema nervioso simpático y que implica un aumento de la frecuencia cardiaca y de la respiratoria o de la tensión muscular entre otros aspectos), estas técnicas son útiles para la relajación física además de para la psicológica.

1. Hacer respiraciones lentas y profundas

Respirar adecuadamente es fundamental para combatir la ansiedad y asegurar la relajación del cuerpo y de la mente. A causa del estrés del día a día e incluso de la simple falta de atención, muchas personas respiramos de forma superficial habitualmente, lo cual lleva a un déficit de oxígeno.

La forma más correcta de respirar es hacerlo por la nariz, rítmicamente, del modo más relajado posible y con exhalaciones largas; un ejemplo puede ser hacer inspiraciones de 2 o 3 segundos, exhalaciones de 4 o 5 y pausas de 2 o 3. Es muy importante focalizar la respiración en el diafragma (el músculo situado entre el pecho y el abdomen).

En los momentos de gran ansiedad, hacer aproximadamente 5 respiraciones lentas y profundas puede ser muy útil para alcanzar un estado de relajación. A modo general, aprender a controlar la respiración y adquirir hábitos respiratorios adecuados es un método eficaz para prevenir incrementos de ansiedad y de sobreactivación fisiológica y para reducirla en los momentos en que se magnifique.

 

    2. Relajar los músculos de todo el cuerpo

    La relajación muscular progresiva de Jacobson es la técnica más conocida dentro de las aportaciones de la psicología científica al tratamiento de la ansiedad a través de la relajación.

    A nivel teórico la técnica de Jacobson se basa en la relación entre la ansiedad fisiológica y la cognitiva -concretamente en la hipótesis de que los pensamientos ansiógenos generan tensión muscular y de que la distensión de los músculos permite prevenir la ansiedad.

    Por ello la relajación muscular progresiva se fundamenta en la alternancia entre tensar y distender los músculos para aprender a detectar la tensión y a aplicar la relajación; posteriormente los ejercicios de tensión dejarán de ser necesarios.

    El procedimiento descrito por Jacobson divide la musculatura en varios grupos que deben relajarse de forma sucesiva. El número puede variar; una posible división sería la distinción entre los músculos de la cara, los del cuello, los de los hombros, los de los brazos y las manos, los de las piernas, los de la tórax, los del abdomen y los de la región lumbar.

    3. Hacer deporte y ejercicio físico

    El ejercicio físico ayuda a tratar la ansiedad, favorece el sueño, mejora el estado de ánimo y aumenta el rendimiento sexual (y el físico en general), entre otros beneficios relacionados con la reducción de la activación fisiológica o con la distensión muscular. Algunos ejemplos de este tipo de actividad son caminar a buen paso, correr, ir en bicicleta, practicar natación o participar en deportes grupales.

    Por contra, el sedentarismo (es decir, la falta de actividad física) se asocia con el sobrepeso y la obesidad, con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo II o muchos tipos de cáncer y con una reducción de la esperanza de vida en general, además de con síntomas psicológicos del espectro de la ansiedad y de la depresión.

    Por otro lado es importante destacar que, según la mayoría de expertos, hacer ejercicio de intensidad moderada durante 20 o 30 minutos al menos 2 o 3 días a la semana debería ser suficiente para mantenerse en forma siempre que la dieta sea equilibrada y no esté basada en exceso en grasas poco saludables, hidratos de carbono refinados y otros nutrientes de baja calidad.

    4. Escuchar música y otras actividades relajantes

    Múltiples estudios (por ejemplo Thoma et al., 2013) han mostrado que la música relajante puede ser muy útil para aliviar el estrés y la ansiedad. De modo más específico, sabemos que la música relajante ayuda a reducir la frecuencia cardiaca y a calmar las emociones negativas, entre otros beneficios físicos y psicológicos.

    En este sentido, la musicoterapia es una buena alternativa para el manejo de la ansiedad. Esta disciplina se centra por lo general en la mejora de la calidad de vida en general y de distintas áreas particulares (como pueden ser la activación psicofisiológica, el rendimiento cognitivo o las habilidades sociales) a través de la práctica o de la escucha de música.

    5. Meditar en la postura del loto

    El loto o padmasana es la postura de yoga más sencilla de ejecutar y la más adecuada para principiantes, en especial si el objetivo de la meditación es combatir la ansiedad psicológica. La postura del loto consiste en sentarse con las piernas cruzadas y cada pie colocado encima del muslo del lado opuesto del cuerpo. Las manos se pueden dejar reposar sobre los muslos, contra el pecho o en cualquier otra posición que resulte cómoda.

    Diversos tipos de meditación se han mostrado eficaces para reducir el estrés y la ansiedad y para prevenir los problemas físicos y psicológicos asociados a estos. Además de la meditación asociada al yoga podemos destacar la meditación trascendental (que se basa en la repetición de un mantra) y el mindfulness o conciencia plena.

    6. Practicar técnicas de mindfulness

    El mindfulness proviene del budismo pero ha sido adoptado por la psicología clínica en el contexto de las terapias de tercera generación, que destacan el papel de las emociones y de la fisiología en la psicopatología y en la psicoterapia, además del de la conducta y el del pensamiento.

    Este tipo de meditación tiene como fundamentos la focalización de la atención en las experiencias presentes y la aceptación sin juicios de estas, en lo no verbal, en la promoción de los procesos autorregulatorios del organismo mediante la relajación o en la actitud activa en función de nuestros valores y objetivos.

    Algunos de los ejercicios de mindfulness más populares son el body scan o escáner corporal, consistente en un repaso mental de aquello que sentimos en todo nuestro cuerpo, o el llamado “minuto de atención plena”, centrado en dedicar un minuto a practicar la respiración diafragmática y a observar las sensaciones derivadas con el objetivo de generalizar este tipo de proceso mental a la vida cotidiana.

    7. Actuar sobre las causas de la ansiedad

    A pesar de que existen muchas técnicas eficaces para combatir la ansiedad asociada al estrés crónico, a eventos vitales negativos y a otras circunstancias debidas a factores externos, el único modo de tratar estos problemas no es sólo afrontar el propio malestar sino que en muchas ocasiones puede ser más recomendable cambiar la propia situación que genera ansiedad.

    Por supuesto existen circunstancias vitales que no pueden ser modificadas (al menos a corto plazo), de modo que centrarse en el manejo de la propia ansiedad es la única opción en ciertos casos. No obstante, procurar limitar la influencia de causas externas de malestar psicológico en la medida de lo posible es clave para tratar los síntomas de ansiedad derivados de estas.

    Referencias bibliográficas:

    • Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press.

    • Kabat-Zinn, J. (2012). Mindfulness for beginners: reclaiming the present moment--and your life. Boulder, Colorado: Sounds True, Inc.

    • Schulman, S. P. (1999). Cardiovascular consequences of the aging process. Cardiology Clinic, 17(1): 35-49.

    • Thoma, M. V., La Marca, R., Brönnimann, R., Finkel, L., Ehlert, U. & Nater, U. M. (2013). The Effect of Music on the Human Stress Response. US National Library Of Health.

    Comentarios
    Kristina
    Me gustan los mensajes que me enviaste por q en la familia sufrimos de ansiedad gracias