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Las 15 técnicas de relajación más eficaces para combatir el estrés

¿Tienes problemas de estrés y ansiedad? Estos métodos de relajación mental y física pueden serte muy útiles.

 
Técnicas de relajación mental y física para la ansiedad.

Cuando el estrés o la ansiedad invaden nuestras vidas, las técnicas de relajación son grandes aliadas para aliviar el estrés y las tensiones y para tomar conciencia de cuáles son los problemas que están interfiriendo de manera más acusada y que impiden la calma y el bienestar, tanto físico como psicológico.

En el siguiente artículo vamos a hacer un recorrido por las técnicas de relajación más eficaces que existen a día de hoy, tales como la relajación muscular progresiva de Jacobson o la meditación mindfulness. Además vamos recordar quién puede beneficiarse en mayor medida de cada método de relajación y cuales son los factores que causan estrés.

¿Cuándo utilizar técnicas de relajación?

Cuando alguien pasa por una contexto vital estresante o por situaciones que le generan ansiedad, es habitual que el organismo emita respuestas de alerta y esté activo de manera constante. De este modo, el descanso psicológico resulta casi imposible y como consecuencia el rendimiento intelectual cae de manera exponencial.

Además, un estado ansioso suele generar sentimientos y emociones negativas que se unen a la fatiga y acentúan aún más el problema, dificultando que encontremos una solución adecuada a nuestros problemas.

En estas circunstancias nos podemos beneficiar especialmente del uso de métodos de relajación que van a ayudar a mejorar el descanso, el bienestar y, por ende, la calidad de vida.

El estrés es el mecanismo que utiliza el organismo para adaptarse a nuevas situaciones. Según Selye (1936) es una respuesta natural y adaptativa en la que se activan el sistema nervioso autónomo y el sistema hipotálamo-hipófisis-suprarrenal. El problema surge cuando no se logra solucionar la situación estresante y esta persiste en el tiempo.

En este caso, la activación fisiológica es tal que no es posible un descanso adecuado. Esto puede derivar en múltiples trastornos relacionados con la ansiedad, la falta de atención o los déficits de memoria. Estas sensaciones de inquietud y falta de concentración también pueden ser contrarrestadas mediante el uso de técnicas de relajación.

Los ejercicios de relajación tienen como base una respiración adecuada.

¿En qué consisten estos métodos para relajarse?

Los ejercicios de relajación tienen como objetivo fomentar el descanso y aliviar las tensiones que tanto el cuerpo como la mente almacenan debido a situaciones que generan estrés y ansiedad, sean estas permanentes o pasajeras. Por ello estos métodos abogan por conseguir una reducción de la activación general del organismo utilizando diferentes métodos.

Los métodos que han logrado demostrar resultados realmente efectivos mediante estudios sistematizados han sido creadas a principio de siglo y siguen utilizándose actualmente, particularmente la relajación muscular progresiva de Jacobson (RMP) y  el entrenamiento autógeno de Schultz (1931).

Estas dos técnicas de relajación, junto con los métodos de relajación de corrientes orientales (yoga, mindfulness o meditación trascendental), conforman un gran abanico de posibilidades entre las que la persona interesada puede escoger la que la haga sentir más cómoda y le proporcione unos resultados más positivos.

Los 15 ejercicios de relajación más eficaces

Como decimos, las técnicas de relajación que han resultado más eficaces son la relajación muscular progresiva de Jacobson (RMP) y el entrenamiento autógeno de Schultz (EA). No obstante, existen muchas otras que tienen como base o como puntos principales estos dos tipos de métodos de relajación y demuestran resultados exitosos.

Además de las comentadas anteriormente, a continuación vamos a hacer un breve repaso por los métodos que asientan sus orígenes en el budismo y en la cultura oriental y que se centran en la relajación que proporcionan los estados de meditación.

La respiración profunda es una técnica de relajación incluida en muchos métodos, como el yoga.

1. Respiración profunda diafragmática

La respiración profunda diafragmática es la base de la gran mayoría de técnicas de relajación. Este tipo de respiración permite que el oxígeno llegue a todos los rincones del organismo de manera adecuada y que las funciones orgánicas reduzcan su actividad, disminuyendo la ansiedad.

Para poder llevar a cabo este tipo de respiración basta con seguir esta serie de sencillos pasos:

  • Siéntate en un lugar cómodo, manteniendo la espalda erguida. Expulsa todo el aire que haya en tus pulmones y, con una mano colocada en el pecho y otra en el abdomen, respira profundamente.

  • Para que la respiración sea diafragmática, intenta dirigir el aire que inspiras hacia el abdomen, notando como esta mano se desplaza ligeramente hacia arriba, mientras que la mano colocada en el pecho queda quieta.

  • Mantén el aire unos segundos hasta que el organismo te pida expulsarlo. Hazlo de manera lenta, vaciando el abdomen y notando como expulsas el aire por la boca. Mantén unos segundos los pulmones vacíos y vuelve a inspirar profundamente, llevando el aire hacia el vientre. Repite la operación durante 5 minutos.

2. Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica de relajación se centra en la relajación física por encima de la mental, si bien sus efectos se generalizan al ámbito psicológico a causa de la interrelación entre ambos sistemas. Consiste en hacer un recorrido por los grupos musculares del cuerpo y relajarlos progresivamente.

En las primeras semanas de entrenamiento se deberá emplear más tiempo en la relajación, aproximadamente de 30 a 40 minutos. A medida que la persona va adquiriendo las competencias adecuadas, el tiempo invertido también será menor. Aquí os mostramos la versión reducida:

  • Siéntate o túmbate en un lugar cómodo y tranquilo, libre de distracciones. Cierra los ojos y haz que el cuerpo quede en una posición natural. En caso de estar tumbado, debes ponerte boca arriba, y si estás sentado, apoya las palmas de las manos en los muslos. Ahora, respira profundamente, tal y como se ha comentado en el apartado anterior.

  • Céntrate en la mano dominante, aprieta el puño y contrae los músculos hasta el antebrazo, mantén la tensión unos segundos y flexiónalos notando cómo se relajan. Haz lo mismo con la otra mano y con los bíceps siguiendo este orden: mano dominante, bíceps, mano no dominante, bíceps.

  • A continuación pasa a relajar los músculos faciales, contrae la frente y descontrae; haz lo mismo con la mandíbula, la cara y el cuello. Recuerda ser consciente de la sensación de relajación que se produce al destensar los músculos. Deja unos 20 segundos de espacio antes de empezar con el siguiente músculo.

  • Ahora debes realizar el mismo procedimiento con el abdomen y baja hasta las piernas, empezando por la contracción de los muslos, pasando por los gemelos y acabando por los pies. Es importante que siempre se realice el mismo orden, que puede ser tanto ascendente como descendente.

  • Músculos del cuerpo humano: ¿cuántos tenemos y cuáles son?

3. Entrenamiento autógeno de Schultz

El entrenamiento autógeno de Schultz tiene como base la autohipnosis o la autosugestión del individuo mediante la concentración de la consciencia en las sensaciones que produce el organismo durante la realización de una serie de actividades.

Pese a que se basa en la relajación muscular progresiva de Jacobson, esta técnica se asemeja más a la meditación, es más compleja que la anterior y requiere más tiempo de entrenamiento, pero resulta muy eficaz.

Consta de seis ejercicios centrados en sensaciones físicas: la pesadez,  el calor, las pulsaciones, la respiración, el abdomen y la mente. Estos seis ejercicios han de aprenderse y entrenarse en el orden en el que se ha expuesto. Es decir, cuando ya se domina el ejercicio de pesadez, se podrá pasar al ejercicio de calor, y así sucesivamente.  

El yoga es uno de los mejores ejercicios de relajación física y mental.

4. Yoga

El yoga, además de ser una actividad física que intenta llegar a la plenitud espiritual y favorecer la postura del cuerpo, es considerada como una técnica de relajación ya que permite al organismo mejorar la respiración y alivia la tensión muscular, así como proteger en cierto modo a la persona  del estrés generado por el ritmo de vida acelerado habitual en la sociedad occidental.

Existe una técnica de relajación dentro del yoga llamada Sukshma que consigue la relajación física y psicológica en tan solo 7 minutos. Puede ser practicada en cualquier lugar tranquilo sin ningún tipo de formación previa, por lo que resulta una de las técnicas más sencillas y rápidas.

  • En primer lugar debes centrarte en el cráneo: lleva las manos a la cabeza, justo encima de las orejas, y masajea la zona de las sienes con movimientos circulares. Esto te ayudará a relajarte de manera instantánea.

  • Ahora deberás focalizar la atención en los ojos. Muévelos de manera rotatoria siguiendo las agujas del reloj 6 veces, y luego repite la actividad justo al revés. Esto ayudará a descansar la vista y combatir el dolor de cabeza causado por el estrés. Cerrar los ojos fuertemente y abrirlos rápidamente también es de gran ayuda.

  • Las orejas son una de las zonas en las que más terminaciones nerviosas confluyen, por lo que masajear los lóbulos de las orejas proporciona sensaciones placenteras que alivian los nervios; se trata de una técnica de relajación muy sencilla y práctica.

  • La mandíbula también es una zona que se tensa mucho a causa de la ansiedad y el estrés por lo que, con la boca entreabierta y con la ayuda de los dedos, deberás masajear desde debajo de los pómulos hasta la barbilla. Repite la operación varias veces para conseguir destensar los músculos de la zona.

  • Las mejores posturas y ejercicios de yoga para principiantes

5. Mindfulness

El mindfulness es una de las técnicas de relajación que más éxito están teniendo en la actualidad. Las corrientes budistas y la medicina y la cultura orientales han adquirido protagonismo entre quienes optan por métodos alternativos a los proporcionados por las terapias occidentales.

Esta técnica de relajación ayuda a reconectar con uno mismo mediante la atención plena, en la que se ha de focalizar la conciencia en todo aquello que pasa dentro del organismo, tanto las sensaciones fisiológicas como las emocionales.

Existen diferentes métodos para llegar al estado de atención plena, y como consecuencia a la relajación tanto corporal como psicológica.

  • Uno de estos ejercicios de relajación es “un minuto de atención plena”. Consiste en focalizar toda la atención en la respiración de uno mismo durante un minuto. Es de especial importancia que la respiración sea diafragmática y que el pensamiento no divague, sino que esté totalmente enfocado en las sensaciones internas que se producen al respirar.

  • El “body scan” o escáner corporal es otro de los ejercicios de meditación que proporcionan sensación de calma y paz al organismo. Tiene como objetivo hacer un repaso mental, centrado en las sensaciones, por cada unas de las zonas corporales principales. De este modo permite entrar en contacto directo con el cuerpo de la manera más objetiva posible.

  • Mindfulness: fundamentos y ejercicios para niños y adultos

 

  • El “body scan” o escáner corporal es otro de los ejercicios de meditación que proporcionan sensación de calma y paz al organismo. Tiene como objetivo hacer un repaso mental, centrado en las sensaciones, por cada unas de las zonas corporales principales. De este modo permite entrar en contacto directo con el cuerpo de la manera más objetiva posible.

6. Relajación guiada con estiramientos

La relajación guiada es un sistema compuesto por rutinas breves de estiramientos y movimientos, los cuales ayudan a disminuir la tensión muscular, tomar consciencia de la respiración, bajar los niveles de estrés y ansiedad, mejorar la concentración, entre otras cosas.

Las técnicas de relajación guiadas son aquellas que hacemos luego de observar a alguien más, o bien, luego de seguir las pautas indicadas verbalmente por otra persona. Además, podemos realizar técnicas de relajación auto-guiadas, que son aquellas conducidas por nosotros mismos.

Existen muchas rutinas de relajación guiada o auto-guiada. Varían en el tiempo y los ejercicios que realizan en cada una. Un ejemplo de guía es la siguiente:

  • Mientras te encuentras de pie, respira hondo y comienza a aflojar el cuerpo. Para esto, aprieta los puños, poniendo especial atención en las sensaciones de las manos y antebrazos. Realiza estos ejercicios durante 5 a 7 segundos, y nuevamente libera.

  • Estira los brazos a la altura de hombro, y cierra los codos de manera que los bíceps y tríceps queden tensos. Mantén la posición de 5 a 7 segundos y después afloja los brazos.

  • Estira los hombros, como si quisieras tocar su cabeza. Baja las manos hacia las orejas y pon atención en la tensión de los hombros. Mantén la posición 5 segundos y después afloja.

  • Sigue con el cuello: baja lentamente la cabeza de manera que tu barbilla quede cerca de la base del cuello. Luego realiza la posición contraria: baja la cabeza en dirección a la espalda. Después realiza círculos con el cuello, muy lentamente.

  • Finalmente estimula los músculos faciales: realiza movimientos forzados con la boca y los párpados. Presta atención a las sensaciones de la cara y mantén la tensión durante 3 a 5 segundos. Después libera.  

Los estiramientos son unas de las técnicas de relajación más sencillas y fáciles.

7. Ejercicios de relajación de la musculatura corporal

Recordemos que una de las maneras más comunes e involuntarias de afrontar el estrés es por medio de la tensión muscular. Por lo mismo, una forma de reducirlo es mediante ejercicio de relajación de nuestros músculos.

La manera más fácil de realizarlo es mediante distintos estiramientos, que precisamente ayudan a reducir la tensión y favorecen la conexión entre unos músculos y otros. Algunos que puedes realizar son los siguientes:

  • Recuéstate en una colchoneta firme, colocada sobre el suelo, y estira lentamente las piernas, los pies, los brazos y las manos. Este estiramiento es muy similar al que realizamos casi por instinto cada mañana en cuanto nos despertamos.

  • Coloca tus rodillas sobre el suelo y los glúteos sobre los pies. Después estira los brazos mientras bajas la cabeza. Tu abdomen quedará sobre tus muslos. Lentamente estira los brazos lo más que puedas. Mantén esta posición durante 15 segundos mientras pones atención a tu respiración. Puedes variar el estiramiento si cruzas los brazos a la altura de los hombros.

  • Recuéstate sobre una colchoneta, previamente colocada en el borde de la pared y el suelo. Coloca tus piernas estiradas sobre la pared, de manera que el tronco y los brazos queden completamente estirados sobre el suelo. Estira lentamente cada una de las extremidades y mantén la posición durante 15 segundos.

  • Recuéstate sobre una colchoneta firme, con los brazos y las piernas completamente estiradas, pero esta vez de costado. Tu cadera y costillas quedarán del lado del suelo, mientras tu espalda queda libre. Mantén la posición de 10 a 15 segundos.

  • Mientras te encuentras de pie, baja lentamente el abdomen hasta que tu cabeza se encuentre con las rodillas. Toca el suelo con los dedos de las manos y después abraza las piernas con tus brazos. Procura poner atención a tu respiración y tus palpitaciones en cada movimiento.

8. Masaje tailandés (masaje thai)

Los estiramientos son una de las técnicas de relajación más sencillas. De hecho, es recomendable realizarlos cada mañana. Los estiramientos nos ayudan a tomar consciencia de nuestra respiración, y con esto, regular el ritmo de las palpitaciones.

Además, nos ayudan a relajar la musculatura corporal y aumentar nuestra sensación de energía. Son muchos los tipos de estiramientos que podemos realizar; algunos requieren mantener la misma postura durante algunos minutos, mientras que otros requieren la participación de una persona extra.

Específicamente el masaje tailandés es una rutina de estiramientos conocidos como “estiramientos pasivos”. Se llaman así porque la persona se mantiene en la misma posición durante toda la rutina, mientras otra da movimiento sus músculos (especialmente las extremidades). Para hacerlo puedes seguir los siguientes pasos:

  • Recuéstate sobre una colchoneta firme y procura mantener una postura totalmente estirada. Antes de esto, asegúrate de tener ropa cómoda y holgada que permita realizar los estiramientos con facilidad.

  • La persona que dará el masaje se apoya sobre tu cuerpo con los brazos y las manos y, a continuación, realiza una serie de estiramientos que permiten relajar lo músculos, estimular el esqueleto y favorecer puntos energéticos.

Es recomendable realizar esta técnica de relajación con un especialista, ya que los estiramientos requieren un conocimiento profundo sobre el sistema músculo-esquelético y de no cuidarse puede generar lesiones.

Masaje tailandés o masaje thai. 

9. Auto-masaje relajante

Otra de las técnicas de relajación más sencillas que podemos realizar es el automasaje. Tiene la ventaja de que podemos realizarlo prácticamente en cualquier momento y, como su nombre lo indica, podemos hacerlo nosotros mismos.

Es así ya que se compone de ejercicios sencillos donde la persona no corre el riesgo de lastimarse. Para empezar, es necesario encontrarse en un entorno tranquilo (lo más alejado posible de ruido). Ahora, es necesario localizar los puntos corporales de estimulación.

Una vez localizados, presionaremos las partes del cuerpo con mucho cuidado y con nuestro propio cuerpo. Por ejemplo:

  • Digitopresión, que consiste en presionar la palma de una mano con las yemas de los dedos de la otra mano. También pueden utilizarse los nudillos.

  • Presión con los codos, que se trata de presionar algunas partes del cuerpo, como las palmas de los pies, con nuestros codos.

  • Presión con instrumentos, que consiste en utilizar objetos como rotuladores (plumones) o cucharas, y presionar la zona alta de nuestra espalda, justo en la zona que se encuentra entre los hombros y la nuca.

10. Música de relajación (adultos y niños)

En ocasiones, la música tiene efectos relajantes aún sin necesidad de que realicemos ningún tipo de movimiento. Aunque, cuando realizamos cualquier técnica, una buena selección de música siempre es buena compañía.

Especialmente los ritmos lentos, los sonidos instrumentales y un volumen bajo favorecen la relajación y la concentración. Las vibraciones generadas por estos sonidos suelen tener efectos importantes en nuestro cuerpo, sobre todo cuando se encuentra sobre-estimulado.

Algunos artistas clásicos son Vivaldi, Bach, Handel, y algunos contemporáneos son Kitaro, Halpern y Rada y Adames. Actualmente es cada vez más sencillo encontrar incluso listas de música (por ejemplo, en youtube, itunes, spotify), que están hechas especialmente para relajar.

Por otro lado, los sonidos de la naturaleza son también muy recomendables cuando buscamos un momento de relajación. Suelen ser sonidos con ritmos lentos y tonos suaves, que nos pueden ayudar a recordar ambientes pacíficos al aire libre.

Algunos de los más comunes son los sonidos de aves, junto con sonidos de agua y del movimiento ligero de los árboles. Otros son los sonidos de la lluvia. Aunque este último puede ser molesto para algunas personas, para otras resulta muy relajante.

Estos últimos (los sonidos de la naturaleza) son los más recomendables para los pequeños, aunque también pueden ser útiles algunas canciones instrumentales con sonidos suaves.

 

Técnicas y ejercicios de relajación para niños

Existen muchas técnicas de relajación para niños; la manera más efectiva de realizarlas es mediante el juego y la imaginación. Entre otras cosas, estos ejercicios pueden ayudarles a disminuir la ansiedad y además, pueden favorecer el autocontrol y sus habilidades cognitivas.

11.Masaje con pelota

Un ejercicio que puede ayudar a relajar y al mismo tiempo puede resultar divertido para los pequeños es el masaje con bola. Para realizarlo necesitamos una pelota pequeña (puede ser una de tenis o cualquier pelota infantil).

Indicamos al niño que se acueste boca abajo sobre una colchoneta firme. Nosotros nos sentamos sobre el suelo, a su lado, justo a la altura del hombro. Una vez ahí, colocamos la pelota sobre su espalda y presionamos ligeramente con ambas manos.

Enseguida movemos lentamente la pelota alrededor de su espalda, y también hacia los hombros y los brazos. De acuerdo con la edad de niño podemos realizar el masaje durante uno o varios minutos.

12. Respirar una nube

Se trata de un ejercicio que ayuda a controlar la respiración de los pequeños. También es útil para ayudarles a tomar consciencia sobre su propio cuerpo, lo cual puede favorecer el autocontrol.

Le indicamos que se acueste sobre su espalda en una colchoneta firme. Le pedimos que note con qué partes del cuerpo toca el suelo y una vez recostado, le pedimos que cierre sus ojos.

A continuación le ayudaremos a imaginar que se encuentra en un lugar al aire libre que sea de su agrado. De pronto comienza a ver que se acerca una nube que crece y flota a la altura de sus pies. La nube es muy bonita e incluso es de su color favorito.

Le pedimos que inspire la nube, y la introduzca en su cuerpo. Le mencionamos las partes del cuerpo por las que pasa la nube: la nariz, los pulmones, etc. Luego le pedimos que expulse a la nube, y le contamos que, mientras estuvo dentro de su cuerpo, la nube ha limpiado todo aquello que le molesta.

Para cerrar repetimos brevemente el ejercicio, esta vez pidiéndole que inhale y exalte un par de veces. Después debe estirar un poco brazos y piernas, y finalmente levantarse con cuidado.

Las técnicas de relajación para niños deben plantearse a través del juego y la imaginación.  

13. Los animales

El juego de los animales ayuda a que los pequeños pasen un rato divertido, y al mismo tiempo puede ayudarles a descargar emociones de manera regulada. Consiste en imitar a distintos sonidos y movimientos de animales, según las indicaciones que nosotros damos.

Podemos iniciar contándoles que haremos una expedición a la selva, donde nos encontraremos muchos animales. Nos movemos junto con ellos alrededor del espacio donde realizamos la actividad, y les presentamos los animales poco a poco.

Por ejemplo, les decimos que nos encontramos con un león y enseguida hacemos el sonido y el movimiento similar al de un león. Les pedimos que lo repitan, y continuamos el recorrido.

Podemos presentarles animales que hagan mucho ruido, otros que sean silenciosos y reservados. Para cerrar la sesión hacemos un breve ejercicio de respiración profunda, inhalando y exhalando un par de veces.

14. El juego del silencio

Uno de los ejercicios que puede favorecer la relajación de los niños es el juego del silencio. Además, les permite reforzar las habilidades necesarias para mantener el autocontrol y también para seguir instrucciones y turnos.

Para realizarlo necesitamos un tablero que simule una pista de coches, con coches de juguete; o bien, algún tablero que simule un camino de animales. El objetivo del juego es pedirle al niño que realice junto con nosotros una pequeña carrera o caminata sobre el tablero.

Le explicamos que, mientras avancemos, nosotros haremos el sonido del coche o del animal. En algún momento guardaremos silencio, y este silencio indicará que tenemos que parar el juego.

Después de unos segundos, volvemos a hacer el sonido del coche y continuamos el recorrido. Luego volvemos a guardar silencio y a quedar inmóviles. Repetimos el juego durante unos minutos.

15. Ejercicio de las semillas

De acuerdo con la edad de niño habrá algunas actividades que resulten más atractivas que otras. En el caso de los niños más pequeños puede ser muy útil hacer juegos con texturas y con figuras de distintos tamaños.

Uno de los más sencillos, y que además favorece la concentración y la coordinación visomotora, es cambiar de un recipiente a otro semillas de distintos tamaños. Le presentamos al niño un cubo con semillas (por ejemplo, alubias). Le pedimos que las sientan con sus manos.

Además, les presentamos tres frascos, platos o tarros de plástico, y les mostramos que dentro de ellos caben algunas semillas. Para esto, podemos tomar una cuchara y pasar las semillas del cubo principal a cualquiera de los recipientes.

No necesariamente tenemos que utilizar una cuchara; también podermos hacerlo con nuestras propias manos. Posteriormente, le pedimos al niño que lo intente por sí mismo. Este ejercicio es otra de las técnicas de relajación para niños que puede realizarse sin necesidad de grandes herramientas y que funciona mejor con el acompañamiento de música.

Los juegos con semillas o pequeñas piedras pueden ser técnicas de relajación ideales. | .

 

Referencias bibliográficas:

  • Corsi, E. (2006). Automasaje. Guía práctica. Robin Book: Barcelona.

  • Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press.

  • Norris, C.M. (2001): La guía completa de los estiramientos. Paidotribo. Barcelona.

  • Schultz, J. H. (1932). Das Autogene Training. Thieme: Leipzig.

  • Selye, H. (1936). A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature, 138(3479): 32.

  • Walker, E. C. (2001). Aprenda a relajarse. Las técnicas y ejercicios más eficaces para la relajación. Amat Editorial: Barcelona.

  • Zimmerman, M. (2011). 55 juegos y actividades para niños. Hispano Europea: Barcelona.

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