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Las 5 técnicas de relajación más eficaces para combatir el estrés

¿Tienes problemas de estrés y ansiedad? Estos métodos te ayudarán a relajarte física y mentalmente.

Cuando el estrés o la ansiedad invaden nuestras vidas, las técnicas de relajación son grandes aliadas para aliviar el estrés y las tensiones y para tomar conciencia de cuáles son los problemas que están interfiriendo de manera más acusada y que impiden la calma y el bienestar, tanto físico como psicológico.

En el siguiente artículo vamos a hacer un recorrido por las técnicas de relajación más eficaces que existen a día de hoy, tales como la relajación muscular progresiva de Jacobson o la meditación mindfulness. Además vamos recordar quién puede beneficiarse en mayor medida de cada método de relajación y cuales son los factores que causan estrés.

¿Cuándo utilizar técnicas de relajación?

Cuando alguien pasa por una contexto vital estresante o por situaciones que le generan ansiedad, es habitual que el organismo emita respuestas de alerta y esté activo de manera constante. De este modo, el descanso psicológico resulta casi imposible y como consecuencia el rendimiento intelectual cae de manera exponencial.

Además, un estado ansioso suele generar sentimientos y emociones negativas que se unen a la fatiga y acentúan aún más el problema, dificultando que encontremos una solución adecuada a nuestros problemas.

En estas circunstancias nos podemos beneficiar especialmente del uso de técnicas de relajación que van a ayudar a mejorar el descanso, el bienestar y, por ende, la calidad de vida.

El estrés es el mecanismo que utiliza el organismo para adaptarse a nuevas situaciones. Según Selye (1936) es una respuesta natural y adaptativa en la que se activan el sistema nervioso autónomo y el sistema hipotálamo-hipófisis-suprarrenal. El problema surge cuando no se logra solucionar la situación estresante y esta persiste en el tiempo.

En este caso, la activación fisiológica es tal que no es posible un descanso adecuado. Esto puede derivar en múltiples trastornos relacionados con la ansiedad, la falta de atención o los déficits de memoria. Estas sensaciones de inquietud y falta de concentración también pueden ser contrarrestadas mediante el uso de técnicas de relajación.

¿En qué consisten las técnicas de relajación?

Las técnicas de relajación tienen como objetivo fomentar el descanso y aliviar las tensiones que tanto el cuerpo como la mente almacenan debido a situaciones que generan estrés y ansiedad, sean estas permanentes o pasajeras. Por ello estos métodos abogan por conseguir una reducción de la activación general del organismo utilizando diferentes métodos.

Las técnicas que han logrado demostrar resultados realmente efectivos mediante estudios sistematizados han sido creadas a principio de siglo y siguen utilizándose actualmente, particularmente la relajación muscular progresiva de Jacobson (RMP) y  el entrenamiento autógeno de Schultz (1931).

Estas dos técnicas de relajación, junto con los métodos de relajación de corrientes orientales (yoga, mindfulness o meditación trascendental), conforman un gran abanico de posibilidades entre las que la persona interesada puede escoger la que la haga sentir más cómoda y le proporcione unos resultados más positivos.

Las 5 técnicas de relajación más eficaces

Como decimos, las técnicas de relajación que han resultado más eficaces son la relajación muscular progresiva de Jacobson (RMP) y el entrenamiento autógeno de Schultz (EA). No obstante, existen muchas otras que tienen como base o como puntos principales estos dos tipos de métodos de relajación y demuestran resultados exitosos.

Además de las comentadas anteriormente, a continuación vamos a hacer un breve repaso por los métodos que asientan sus orígenes en el budismo y en la cultura oriental y que se centran en la relajación que proporcionan los estados de meditación.

1. Respiración profunda diafragmática

La respiración profunda diafragmática es la base de la gran mayoría de técnicas de relajación. Este tipo de respiración permite que el oxígeno llegue a todos los rincones del organismo de manera adecuada y que las funciones orgánicas reduzcan su actividad, disminuyendo la ansiedad.

Para poder llevar a cabo este tipo de respiración basta con seguir esta serie de sencillos pasos:

  • Siéntate en un lugar cómodo, manteniendo la espalda erguida. Expulsa todo el aire que haya en tus pulmones y, con una mano colocada en el pecho y otra en el abdomen, respira profundamente.

  • Para que la respiración sea diafragmática, intenta dirigir el aire que inspiras hacia el abdomen, notando como esta mano se desplaza ligeramente hacia arriba, mientras que la mano colocada en el pecho queda quieta.

  • Mantén el aire unos segundos hasta que el organismo te pida expulsarlo. Hazlo de manera lenta, vaciando el abdomen y notando como expulsas el aire por la boca. Mantén unos segundos los pulmones vacíos y vuelve a inspirar profundamente, llevando el aire hacia el vientre. Repite la operación durante 5 minutos.

2. Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica de relajación se centra en la relajación física por encima de la mental, si bien sus efectos se generalizan al ámbito psicológico a causa de la interrelación entre ambos sistemas. Consiste en hacer un recorrido por los grupos musculares del cuerpo y relajarlos progresivamente.

En las primeras semanas de entrenamiento se deberá emplear más tiempo en la relajación, aproximadamente de 30 a 40 minutos. A medida que la persona va adquiriendo las competencias adecuadas, el tiempo invertido también será menor. Aquí os mostramos la versión reducida:

  • Siéntate o túmbate en un lugar cómodo y tranquilo, libre de distracciones. Cierra los ojos y haz que el cuerpo quede en una posición natural. En caso de estar tumbado, debes ponerte boca arriba, y si estás sentado, apoya las palmas de las manos en los muslos. Ahora, respira profundamente, tal y como se ha comentado en el apartado anterior.

  • Céntrate en la mano dominante, aprieta el puño y contrae los músculos hasta el antebrazo, mantén la tensión unos segundos y flexiónalos notando cómo se relajan. Haz lo mismo con la otra mano y con los bíceps siguiendo este orden: mano dominante, bíceps, mano no dominante, bíceps.

  • A continuación pasa a relajar los músculos faciales, contrae la frente y descontrae; haz lo mismo con la mandíbula, la cara y el cuello. Recuerda ser consciente de la sensación de relajación que se produce al destensar los músculos. Deja unos 20 segundos de espacio antes de empezar con el siguiente músculo.

  • Ahora debes realizar el mismo procedimiento con el abdomen y baja hasta las piernas, empezando por la contracción de los muslos, pasando por los gemelos y acabando por los pies. Es importante que siempre se realice el mismo orden, que puede ser tanto ascendente como descendente.

3. Entrenamiento autógeno de Schultz

El entrenamiento autógeno de Schultz tiene como base la autohipnosis o la autosugestión del individuo mediante la concentración de la consciencia en las sensaciones que produce el organismo durante la realización de una serie de actividades.

Pese a que se basa en la relajación muscular progresiva de Jacobson, esta técnica se asemeja más a la meditación, es más compleja que la anterior y requiere más tiempo de entrenamiento, pero resulta muy eficaz.

Consta de seis ejercicios centrados en sensaciones físicas: la pesadez,  el calor, las pulsaciones, la respiración, el abdomen y la mente. Estos seis ejercicios han de aprenderse y entrenarse en el orden en el que se ha expuesto. Es decir, cuando ya se domina el ejercicio de pesadez, se podrá pasar al ejercicio de calor, y así sucesivamente.  

4. Yoga

El yoga, además de ser una actividad física que intenta llegar a la plenitud espiritual y favorecer la postura del cuerpo, es considerada como una técnica de relajación ya que permite al organismo mejorar la respiración y alivia la tensión muscular, así como proteger en cierto modo a la persona  del estrés generado por el ritmo de vida acelerado habitual en la sociedad occidental.

Existe una técnica de relajación dentro del yoga llamada Sukshma que consigue la relajación física y psicológica en tan solo 7 minutos. Puede ser practicada en cualquier lugar tranquilo sin ningún tipo de formación previa, por lo que resulta una de las técnicas más sencillas y rápidas.

  • En primer lugar debes centrarte en el cráneo: lleva las manos a la cabeza, justo encima de las orejas, y masajea la zona de las sienes con movimientos circulares. Esto te ayudará a relajarte de manera instantánea.

  • Ahora deberás focalizar la atención en los ojos. Muévelos de manera rotatoria siguiendo las agujas del reloj 6 veces, y luego repite la actividad justo al revés. Esto ayudará a descansar la vista y combatir el dolor de cabeza causado por el estrés. Cerrar los ojos fuertemente y abrirlos rápidamente también es de gran ayuda.

  • Las orejas son una de las zonas en las que más terminaciones nerviosas confluyen, por lo que masajear los lóbulos de las orejas proporciona sensaciones placenteras que alivian los nervios; se trata de una técnica de relajación muy sencilla y práctica.

  • La mandíbula también es una zona que se tensa mucho a causa de la ansiedad y el estrés por lo que, con la boca entreabierta y con la ayuda de los dedos, deberás masajear desde debajo de los pómulos hasta la barbilla. Repite la operación varias veces para conseguir destensar los músculos de la zona.

5. Mindfulness

El mindfulness es una de las técnicas de relajación que más éxito están teniendo en la actualidad. Las corrientes budistas y la medicina y la cultura orientales han adquirido protagonismo entre quienes optan por métodos alternativos a los proporcionados por las terapias occidentales.

Esta técnica de relajación ayuda a reconectar con uno mismo mediante la atención plena, en la que se ha de focalizar la conciencia en todo aquello que pasa dentro del organismo, tanto las sensaciones fisiológicas como las emocionales.

Existen diferentes métodos para llegar al estado de atención plena, y como consecuencia a la relajación tanto corporal como psicológica.

  • Uno de estos ejercicios de relajación es “un minuto de atención plena”. Consiste en focalizar toda la atención en la respiración de uno mismo durante un minuto. Es de especial importancia que la respiración sea diafragmática y que el pensamiento no divague, sino que esté totalmente enfocado en las sensaciones internas que se producen al respirar.

  • El “body scan” o escáner corporal es otro de los ejercicios de meditación que proporcionan sensación de calma y paz al organismo. Tiene como objetivo hacer un repaso mental, centrado en las sensaciones, por cada unas de las zonas corporales principales. De este modo permite entrar en contacto directo con el cuerpo de la manera más objetiva posible.

Referencias bibliográficas:

  • Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press.

  • Schultz, J. H. (1932). Das Autogene Training. Thieme: Leipzig.

  • Selye, H. (1936). A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature, 138(3479): 32.

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