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Aceite de oliva: beneficios y propiedades de este alimento

Descúbrelo todo sobre este superalimento tan versátil, nutritivo y delicioso.

El aceite de oliva es un alimento muy característico de la dieta mediterránea que tiene usos diversos, puesto que su elevada calidad lo convierte en ideal para todo tipo de platos culinarios. De hecho, es considerado el aceite más nutritivo y saludable de todos los que existen, lo cual lo ha convertido en un artículo de lujo altamente codiciado en muchos países.

En este artículo analizaremos las propiedades y los beneficios del aceite de oliva. También describiremos los principales tipos que existen y explicaremos cuál es la diferencia entre el aceite de oliva virgen extra, el más celebrado, y el resto de variantes de este producto.

Tipos de aceite de oliva

Los tipos de aceite de oliva se distinguen en función de su composición, que determina sus propiedades nutricionales, y de los procesos a los que se somete al producto. Como veremos a continuación, estos factores se encuentran íntimamente relacionados.

1. Virgen extra

El concepto “aceite de oliva virgen extra” es muy popular, especialmente en programas televisivos sobre cocina y en otros contenidos similares, como las recetas; no obstante, muchas personas no saben a qué se está haciendo referencia exactamente con esta nomenclatura.

Se trata del aceite de oliva de mayor calidad disponible en el mercado, puesto que se obtiene exclusivamente mediante el prensado, sin ningún otro tipo de procesamiento posterior. En consecuencia el aceite virgen extra conserva todos los nutrientes, a diferencia del virgen y del refinado, que también tienen un mayor grado de acidez.

2. Virgen

Este tipo de aceite se obtiene del mismo modo que el anterior, aunque en ocasiones es sometido a un segundo prensado. La diferencia con el aceite de oliva virgen extra es que en este caso la acidez y las imperfecciones son ligeramente superiores, sin llegar a ser fáciles de percibir por parte de la mayoría de consumidores.

3. Refinado

El término “refinado” se refiere a aceites de oliva de baja calidad: para que puedan ser consumidos es necesario someterlos a diversos procesos químicos (el refinado) que eliminan impurezas pero también muchos de los nutrientes que contiene el aceite. Además se tiene que mezclar con otros tipos de aceite de mejor calidad.

Propiedades nutricionales de este alimento

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), en cada 100 gramos de aceite de oliva virgen extra (el tipo más puro y de mayor calidad, como hemos dicho) encontramos los siguientes nutrientes:

  • 884 calorías (3699 kJ)

  • 14 g de grasas saturadas

  • 73 g de grasas monoinsaturadas

  • 9,8 g de ácidos grasos poliinsaturados omega-6

  • 0,8 g de ácidos grasos poliinsaturados omega-3

  • 14 mg de vitamina E

  • 60 µg (microgramos) de vitamina K

  • 0,56 mg de hierro

  • 0 g de hidratos de carbono, proteínas, azúcar y fibra

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y otras instituciones similares han concluido, tras la realización de metaanálisis y revisiones exhaustivas de la literatura científica, que las propiedades beneficiosas que se atribuyen al aceite de oliva no son un mito.

Beneficios del aceite de oliva

En efecto, la evidencia disponible sugiere de forma intensa que el aceite de oliva no sólo resulta muy rico desde un punto de vista nutricional, sino que además su consumo se asocia a un menor riesgo de sufrir enfermedades tan relevantes como la aterosclerosis, la diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. Además parece indicar un menor riesgo de mortalidad (Schwingshackl y Hoffmann, 2014).

1. Reduce el “colesterol malo” (LDL) y los triglicéridos

El aceite de oliva contiene niveles muy elevados de ácidos grasos monoinsaturados, que resultan más saludables que otros tipos de grasa. En concreto destaca la proporción de ácidos grasos omega-6, y también es rico en los célebres ácidos omega-3.

Esta propiedad explica la relación entre el consumo de aceite de oliva y la disminución del riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares (Keys et al., 1986). En este sentido podemos destacar la utilidad del aceite de oliva para prevenir el desarrollo de hipercolesterolemia y de hipertrigliceridemia (colesterol y triglicéridos altos, respectivamente), si se usa en sustitución de otros alimentos con grasas poco saludables, principalmente las saturadas y las trans.

2. Previene la aterosclerosis

La aterosclerosis es un trastorno cardiovascular muy común que consiste en el endurecimiento de las arterias a causa de la acumulación en sus paredes de lípidos como el colesterol. La formación de las llamadas “placas de ateroma” interfiere con el flujo sanguíneo, aumentando el riesgo de sufrir infartos, embolias u otras enfermedades circulatorias.

Dado que el colesterol es el tipo de grasa más relevante en el desarrollo de la aterosclerosis, no resulta sorprendente que limitar la cantidad que se ingiere reduzca el riesgo de sufrir la enfermedad. Además la vitamina E dificulta aún más la formación de placas de ateroma.

3. Ayuda a mantener un peso saludable

Dado que las grasas que contiene el aceite de oliva son más saludables que las de otros tipos de aceite, sustituirlos por éste puede ser muy útil para perder peso o al menos para mantener el actual.

Además la riqueza en lípidos del aceite de oliva hace que no necesitemos obtener este tipo de nutriente de otros alimentos con mayor potencial para hacernos ganar peso.

4. Podría ser útil para manejar la diabetes

Se ha propuesto que el aceite de oliva podría reducir los niveles de glucosa en sangre; en caso de ser cierta esta hipótesis, las personas con diabetes mellitus de tipo 1 que lo toman necesitarían inyectarse una cantidad inferior de insulina para procesar adecuadamente los alimentos.

No obstante, por el momento no existen pruebas suficientes para confirmar esta posible relación causal entre el consumo de aceite de oliva y la disminución de la glucemia.

5. Reduce el riesgo de cáncer

El aceite de oliva contiene niveles muy elevados de antioxidantes, que son extremadamente importantes para el sistema inmunitario, es decir, para las defensas del organismo.

En este sentido, varios metaanálisis han hallado una clara relación entre la dieta mediterránea -y el consumo de aceite de oliva en particular- y una disminución de la probabilidad de sufrir cualquier tipo de cáncer. Se cree que este efecto podría deberse a los polifenoles presentes en este alimento.

Referencias bibliográficas:

  • Cicerale, S., Conlan, X. A., Sinclair, A. J. & Keast, R. S. (2009). Chemistry and health of olive oil phenolics. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 49(3): 218-36.

  • Keys, A., Menotti, A., Karvonen, M. K., Aravanis, C., Blackburn, H., Buzina, R., Djordjevte, B. S., Dontas, A. S., Fidanza, F., Keys, M. H., Kromhout, D., Nedelkkovic, S., Punsar, S., Seccarecda, F. & Toshima, H. (1986). The diet and 15-year death rate in the seven countries study. American Journal of Epidemiology, 124(6): 903–15.

  • Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease, 13: 154.

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