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6 alimentos ricos en fibra alimentaria (soluble e insoluble)

Entre los alimentos con alto contenido en fibra encontramos la alcachofa, la almendra o la pera.

 

Aunque la fibra alimentaria no es considerada uno de los nutrientes esenciales, el consumo de este compuesto acompaña de forma inevitable a la ingesta de las comidas de origen vegetal, y en particular de algunos alimentos, como las alcachofas, las frambuesas, el trigo integral o el brócoli.

Los alimentos ricos en fibra son muy útiles para el estreñimiento porque favorecen la digestión, ayudando a ir al baño de forma más saludable. Por este motivo hemos elaborado un listado con los alimentos con un mayor contenido en fibra; recomendamos a los lectores que incluyan algunos de estos en su dieta habitual, tengan o no problemas de estreñimiento.

¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria es la parte de las plantas que comemos pero no podemos digerir. Su consumo, que tiene lugar a partir de la ingesta de alimentos de origen vegetal como las legumbres, los cereales integrales o las frutas, cumple un papel fundamental en el proceso de digestión.

Es por este motivo que comer alimentos ricos en fibra resulta particularmente importante para las personas con problemas de estreñimiento que les dificultan ir al baño de forma satisfactoria.

Existen dos tipos de fibra dietética, la soluble y la insoluble, y ambas son muy relevantes para el correcto funcionamiento del tracto intestinal. La fibra soluble se disuelve en agua y, una vez dentro del sistema digestivo, causa gases, aporta volumen a las heces y reduce su consistencia, haciéndolas más fáciles de excretar pero ralentizando el tránsito.

Por contra, la fibra insoluble no se disuelve en agua y no se ve afectada de forma muy significativa por la flora intestinal, como sucede en el caso de la soluble. El consumo de este tipo de fibra también favorece la excreción porque tiene un efecto limpiador en las paredes del intestino.

Alimentos ricos en fibra

A continuación podrás encontrar una lista con los alimentos más ricos en fibra para combatir el estreñimiento, así como simplemente para mejorar tu estado de salud y tu bienestar general a través del favorecimiento del tránsito intestinal, en caso de que no tengas problemas para ir al baño.

Desde el punto de vista dietético (es decir, obviando los suplementos nutricionales), la fibra se puede encontrar en productos de origen vegetal. Así, como detallaremos en este apartado, los tipos de alimento con un alto contenido en fibra incluyen las legumbres, los cereales integrales, las frutas, las verduras, las hortalizas, los frutos secos y las semillas.

1. Legumbres

Las legumbres hervidas son la mejor fuente de fibra alimentaria soluble que existe en la naturaleza. Llamamos “legumbres” a las semillas de las plantas de la familia de las fabáceas, que incluyen, destacando los que contienen más fibra, las lentejas, los guisantes verdes y los partidos, los frijoles o habas, las alubias negras y la soja.

2. Cereales integrales

Los cereales integrales son grandes fuentes de fibra dietética insoluble. Podemos destacar en particular el trigo, la cebada, la avena, el maíz y el arroz integral.

En la literatura disponible encontramos múltiples referencias al buen aporte de fibra que se puede obtener comiendo pasta hecha a partir de cereales integrales, como los espaguetis que se fabrican con trigo integral.

3. Frutas

Las bayas (por ejemplo las frambuesas), las peras, los aguacates, las ciruelas, las manzanas, los plátanos, las naranjas, los tomates o los higos son algunas de las frutas que más fibra alimentaria contienen. Como sucede con las legumbres, en este caso se trata de fibra soluble.

4. Verduras

Otra de las principales fuentes de fibra dietética soluble son las verduras. Se suele hablar del alto contenido en fibra de las alcachofas, el brócoli, la coliflor, los grelos (hojas de nabo) o las coles de Bruselas.

5. Hortalizas

Las hortalizas son plantas que se cultivan en huertas y regadíos y que incluyen algunas legumbres, en particular las habas y los guisantes (de los que ya hemos hablado previamente). Tanto las patatas como las zanahorias o los boniatos son ricos en fibra.

6. Frutos secos y semillas

Entre los frutos secos y semillas más ricos en fibra alimentaria insoluble encontramos las almendras, los pistachos, las semillas de lino, las de sésamo, las de girasol y las de calabaza.

Referencias bibliográficas:

  • Prosky, L., Asp, N. G., Schweizer, T. F., DeVries, J. W. & Furda, I. (1988). Determination of insoluble, soluble, and total dietary fiber in foods and food products: interlaboratory study. Journal of Association of Official Analytical Chemists, 71(5): 1017-1023.

  • Stacewicz-Sapuntzakis, M., Bowen, P. E., Hussain, E. A., Damayanti-Wood, B. I. & Farnsworth, N. R. (2001). Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food? Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 41(4): 251-286.

Comentarios
Daniela
Todo lo que he leído, DE GRAN APORTE, MUCHAS GRACIAS.
Mercedes
Muy interesante, muchas gracias
Elena
Temas super intetesantes.... excelente aporte.....
Maria
Me encanta todoo que he leido