6 alimentos con hierro para combatir la anemia

Estos son los 6 tipos de alimento con mucho hierro más eficaces para tratar la anemia ferropénica.

 

La carne roja es uno de los alimentos ricos en hierro más conocidos. 

 

El hierro es un mineral esencial para muchas de las funciones del organismo humano. Así, juega un papel relevante en la síntesis de ADN, que contiene nuestro material genético, en el funcionamiento del sistema inmunitario (es decir, en las defensas) y en el transporte de oxígeno a través de la sangre, entre otros aspectos.

Los déficits de hierro pueden causar anemia ferropénica, una alteración que se asocia a síntomas como fatiga, mareos, dolores de cabeza, palidez o náuseas. En este artículo hablaremos de 6 alimentos con mucho hierro ideales para combatir la anemia ferropénica.

6 alimentos con alto contenido en hierro para tratar la anemia

Entre los alimentos más ricos en hierro que existen encontramos categorías nutricionales muy diferentes, desde la carne de res o la de cerdo hasta vegetales de todo tipo e incluso la espirulina, una clase de alga muy particular.

1. Carne roja

El concepto “carne roja” se utiliza para hacer referencia a una gran variedad de tipos de carne que tienen un color rojizo antes de ser cocinadas y que se vuelven oscuras posteriormente; esto se debe a que contienen mucha mioglobina, una proteína del tejido muscular de los animales que está formada por hierro y oxígeno.

Se opone al término “carne blanca”, que incluye principalmente las que provienen de aves y que siguen teniendo un tono pálido después de ser cocinadas. Entre las carnes rojas podemos destacar la de cerdo, la de vaca, la de oveja, la de caballo o la de ciervo.

La carne roja es muy rica en hierro, así como en vitaminas B, creatina (un ácido fundamental para que el cerebro y el resto del cuerpo tengan energía) y minerales como el fósforo y el zinc. Cualquier pieza de carne roja contendrá cantidades elevadas de hierro, pero el hígado de cerdo, el de cordero o el de ternera son particularmente recomendables para las personas con anemia y otros problemas asociados a déficits de hierro.

2. Carne de ave

Como sucede con las carnes rojas, las que provienen de las aves también son una buena fuente de hierro y de otros nutrientes esenciales para el organismo humano. En general son algo menos ricas en nutrientes que las carnes rojas, lo cual hace que también contengan una proporción de grasas inferior -y por tanto que aumenten el peso en menor medida.

El tipo de hierro que contienen la carne roja y la blanca es conocido como “hemo”. Esta variante del nutriente es mucho más fácil de absorber para el organismo que el hierro no hemo y se encuentra en todos los alimentos de origen animal, como el pescado o los moluscos (e incluso los insectos); en cambio, el hierro de origen vegetal es “no hemo”.

3. Lentejas, garbanzos, soja y otras legumbres

Las personas veganas y las vegetarianas deben obtener el hierro necesario de otras fuentes distintas a la carne de animal. Es por ello que las legumbres, como las lentejas, los garbanzos o la soja (incluyendo el tofu y otros derivados) son alimentos ideales para combatir la anemia y otros problemas derivados de los déficits de hierro en estos casos.

Como hemos mencionado en el apartado anterior, el hierro no hemo proveniente de los vegetales es más difícil de absorber para nuestro organismo que el de las carnes animales. La mejor forma de aprovechar este hierro es acidificar los platos usando limón, vinagre u otros alimentos ricos en vitamina C, que favorecen la absorción del hierro no hemo.

Las legumbres, como las lentejas, también son conocidas por su alto contenido en hierro. 

 

4. Verduras de hoja verde y oscura como el brócoli

Aparte de las legumbres, el tipo de vegetal que más hierro aporta al cuerpo humano son las verduras de hoja verde y oscura. Entre estos alimentos destacan el brócoli y la col rizada o kale.

Las espinacas también contienen mucho hierro no hemo pero éste es difícil de absorber para nuestro organismo debido a que otro de los compuestos principales de esta verdura son los oxalatos, que interfieren con la absorción. Nuevamente, para aprovechar lo máximo posible el hierro se recomienda acidificar los alimentos con limón u otros ingredientes.

5. Ostras, pulpo y otros moluscos

No sólo la carne de los animales terrestres es muy rica en hierro, sino que la de algunos seres marinos también lo es. En concreto los moluscos tienen un alto contenido en hierro, por lo que son útiles para tratar la anemia; en este sentido los más adecuados parecen ser los mejillones y los chipirones, la cría del calamar.

6. Espirulina

La espirulina es un alimento que se ha vuelto muy popular en los últimos años. Se obtiene de dos especies de alga asiática del género Arthrospira y se emplea como suplemento dietético a causa de que es muy rica en hierro (lo que la hace adecuada para contrarrestar los síntomas de anemia), proteínas, vitaminas B, minerales y otros nutrientes esenciales.

Como sucede en el caso de las legumbres y de las verduras de hoja verde, es mejor tomar la espirulina acompañada con zumo de naranja porque esto hace que el hierro que contiene sea más fácil de absorber para nuestro organismo.

La espirulina es un alga poco conocida pero con una alta concentración de hierro.  

Consejos para mejorar su absorción

Es bueno ingerir alimentos como los citados anteriormente en casos de anemia o de sospecha de ella, pero también hay que tener en cuenta que no solo comiendolos la vamos a combatir. También es importante conocer con qué alimentos es mejor acompañar los que son ricos en hierro para que su absorción sea óptima.

Hay algunos alimentos que bloquean su absorción: los fitatos, que se encuentran en alimentos con fibra; oxalatos, en verduras de hoja verde como la espinaca; taninos, presentes en el café o te, por lo que es mejor separar su ingesta de la comida o cena; los fosfatos, que se encuentran en alimentos proteicos poco cocinados, en la clara de huevo y en bebidas de cola; y muy importante, el calcio, así que será mejor olvidar la leche o productos lácteos como postre cuando hagamos una comida abundante en hierro. Además, tendremos que ir con mucho cuidado si estamos realizando una dieta hipoproteica para adelgazar.

Por otro lado, hay compuestos que favorecen tanto la absorción del hierro como la biodisponibilidad en nuestro organismo, como las vitaminas C y E y la fructosa. Por ejemplo, en caso de anemia de postre podemos tomar un zumo de naranja ya que tiene mucha vitamina C, tiene fructosa, y como está en formato de zumo, ha perdido su gran contenido en fibra y, por lo tanto, no bloquea la absorción de hierro.

A pesar de los beneficios del zumo de naranja en caso de anemia, no lo podemos tomar de forma diaria por su gran contenido en azúcar, por mucho que este sea saludable.