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11 alimentos con omega 3 y omega 6 (ricos en ácidos grasos)

Entre los alimentos más ricos en omega 3 y 6 encontramos el pescado, los huevos y los frutos secos.

 

Los ácidos grasos omega 3 son más conocidos que los omega 6 por la mayor parte de personas, si bien ambos tipos de lípido actúan de forma conjunta y, de hecho, los especialistas en nutrición suelen recomendar que se procure mantener un equilibrio entre la ingesta de cada uno de los dos tipos.

En este artículo analizaremos de forma sintética la relevancia de estas grasas para el funcionamiento del organismo humano y haremos un listado de los 6 alimentos con más ácidos grasos omega 3 y los 5 más ricos en omega 6. Si bien hay alimentos que proporcionan los dos tipos, otros contienen de forma específica uno de los ellos.

6 alimentos con ácidos grasos omega 3

Los ácidos omega 3 son muy famosos entre la población general porque durante los últimos años se ha hablado mucho de ellos en los medios de comunicación, en campañas publicitarias y en otros contextos.

Sus funciones más relevantes tienen que ver con el metabolismo del organismo, si bien se han atribuido al omega 3 beneficios relacionados con la prevención de las enfermedades y de los accidentes cardiovasculares, la disminución de la inflamación e incluso el tratamiento de los trastornos del estado de ánimo o la prevención de la demencia; no obstante, la evidencia científica al respecto disponible en la actualidad es inconsistente.

1. Pescados grasos

El alimento rico en ácidos grasos omega 3 por excelencia son los pescados con mucha grasa. Algunos de los mejores ejemplos son el salmón, las sardinas, la caballa, el atún, las anchoas, los arenques, el pez espada, el bacalao o el lenguado.

2. Carnes rojas magras

El cordero y las carnes rojas magras en general son alimentos con mucho omega 3. Otro producto cárnico rico en omega 3 es la ternera alimentada con hierba en lugar de con granos.

3. Mariscos y moluscos

Algunos de los mariscos y moluscos más ricos en ácidos grasos omega 3 son los mejillones, las ostras, las gambas, los langostinos y los camarones.

4. Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son una buena fuente de ácidos omega 3; lo mismo se puede decir del aceite de semillas y de otros productos vegetales. Dentro de este conjunto de alimentos, las semillas de lino y las de chía son las que tienen más omega 3.

5. Huevos y leche

Los animales de granja que han sido nutridos con alimentos ricos en omega 3 producen comida con un mayor contenido en este ácido graso.

En consecuencia, las gallinas alimentadas con granos de maíz o semillas de soja ponen huevos con mucho omega 3; en el caso de las vacas, como hemos mencionado previamente, la carne es más rica en este nutriente si han sido alimentadas con hierba.

6. Frutas y verduras

Algunas frutas y verduras también son muy ricas en ácidos grasos omega 3. En concreto, los mejores ejemplos son el brócoli, las fresas y los kiwis.

5 alimentos ricos en omega 6

Los ácidos grasos omega 6, en tanto que nutriente utilizado por los seres humanos y otras especies animales, se relacionan con la actividad física, el crecimiento del cuerpo y la regulación de los procesos inflamatorios de nuestro organismo, incluyendo la reparación de los tejidos.

1. Carne de ave y huevos

Los ácidos grasos omega 6 están presentes en la piel y en otras partes del cuerpo de la carne de ave y otros animales. Los huevos de gallina son alimentos ricos en omega 6, además de en omega 3.

2. Frutos secos

Entre los frutos secos con un mayor contenido en ácidos grasos omega 6 podemos destacar las nueces, los cacahuetes, las almendras, las avellanas y los pistachos.

3. Cereales integrales

Los cereales integrales son considerados una de las mejores fuentes de omega 6. En consecuencia, el pan integral es una buena fuente de este ácido graso, como también lo son otros derivados de los cereales.

4. Semillas y aceites vegetales

Las semillas de calabaza, las de girasol, las de sésamo o las de maíz son ricos en ácido graso omega 6, Por otro lado el aceite de de maíz, el de palma, el de soja y el aceite de oliva también contienen mucho omega 6.

5. Soja

La soja contiene una cantidad particularmente elevada de ácidos grasos omega 6, en comparación con muchos otros productos de origen vegetal. Como hemos dicho previamente, el aceite de soja también es muy rico en omega 6.

Referencias bibliográficas:

  • Chow, C. K. (2001). Fatty Acids in Foods and Their Health Implications. New York: Routledge Publishing.

  • Rizos, E. C., Ntzani, E. E., Bika, E., Kostapanos, M. S. & Elisaf, M. S. (2012). Association Between Omega−3 Fatty Acid Supplementation and Risk of Major Cardiovascular Disease Events A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA, 308(10): 1024–33.

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