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Alimentos integrales: beneficios, mitos y fraudes

Los alimentos integrales pueden ser muy beneficiosos, pero debes tener en cuenta esta información.

 

 

Los alimentos integrales se han puesto de moda en los últimos años. La popularización del estilo de vida ‘healthy’ y la mayor variedad de productos integrales que podemos encontrar en el mercado hacen que cada vez haya más personas que deciden pasar del arroz blanco al integral o del pan tradicional al que contiene cereales enteros.

No obstante no es oro todo lo que reluce, y es que detrás de la etiqueta ‘integral’ existen muchos matices y variantes que pueden modificar las propiedades nutricionales de un producto. A continuación exponemos información acerca de los alimentos integrales, así como los beneficios y los mitos que se asocian a estos.

¿Qué hace que un alimento sea integral?

Se consideran alimentos integrales aquellos que no han sido refinados por completo y conservan su grano entero. Esto significa que son integrales los cereales que, después de su procesamiento y manipulación, aún conservan buena parte de su cáscara original y el grano del cereal sin modificar.

La realidad es que cada uno de los productos que se anuncian como integrales en el mercado han sido procesados de un modo distinto. Así, las harinas, los panes y las pastas tienen métodos de elaboración distintos para que legalmente puedan ser considerados como integrales; en ocasiones estos métodos son algo controvertidos.

Procesamiento y elaboración de los alimentos integrales

Por un lado, las harinas integrales se pueden obtener de dos formas aunque con el mismo resultado: que la composición final contenga el grano del cereal entero.

La primera forma es triturar el cereal directamente, mientras que la segunda consiste en separar todos los componentes del grano, triturarlo todo por separado y volverlo a juntar. Este último procedimiento sería como añadir cáscara a un cereal refinado.

Respecto al pan, puede ser considerado como integral siempre que se elabore con harina integral. Lo verdaderamente sorprendente es que no es necesario que la totalidad de la harina sea integral, sino que sólo con una pequeña parte sirve.

Así, es probable que los panes anunciados como integrales estén elaborados en mayor medida con harinas refinadas.

Por último, los arroces son de los pocos cereales que se venden con el grano completo; por lo tanto, diferenciar si el arroz es integral o no será muy sencillo en este caso. Tan solo deberemos observar si el arroz tiene parte de la cáscara original o no, algo muy sencillo dado el color oscuro y marronoso de estas.

Beneficios de los alimentos integrales

Pese al aparente engaño al que nos vemos sometidos con los panes integrales y otros muchos productos anunciados como tal, lo cierto es que los alimentos integrales tienen múltiples beneficios para el organismo.

No obstante, es muy habitual que estos beneficios sean menores de lo que se anuncia por televisión o por las marcas que intentan añadir a su producto la etiqueta de “healthy”.

Para que un alimento aporte los beneficios de ser integral debe contener fibra y, aunque el método de manipulación del alimento sea controvertido, lo importante es que esa cáscara del grano vuelva a introducirse en el producto.

Los cereales integrales destacan por sus propiedades nutricionales ya que contienen  hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitamina B, hierro, zinc e incluso proteínas -todos ellos nutrientes esenciales para mantener una alimentación equilibrada y una buena salud.

Entre los principales beneficios de los alimentos integrales (aquellos que conservan el salvado, el germen y el endospermo) encontramos los siguientes:

  • Son capaces de reducir el nivel de azúcar en sangre, por lo que son alimentos muy recomendables para las personas con diabetes mellitus, sea de tipo I o II.

  • No aumentan los niveles de colesterol e incluso pueden ayudar a reducirlo.

  • Los cereales integrales, al no contener grasas, son una fuente de energía pura perfecta para deportistas y personas en proceso de perder peso.

  • Gracias a la cantidad de fibra que ofrecen, fomentan el tránsito intestinal y evitan el estreñimiento.

  • Sacian más que los cereales refinados; por lo tanto, ingiriendo menos cantidad te llenarás igual.

Desmintiendo mitos acerca de “lo integral”

Pese a los múltiples beneficios que nos aportan los cereales integrales, existen mitos y creencias que es necesario desmentir para no hacer un mal uso de estos.

Las ideas como que los alimentos integrales ‘adelgazan’ o que ‘cuanto más integral, mejor’ son falsas y se alejan de la realidad.

El consumo de cereales integrales no adelgaza

Los cereales integrales no adelgazan per se; de hecho, no existe ningún alimento que adelgace. El motivo por el que siempre se asocian a dietas y a pérdida de peso es porque gracias a la fibra que contienen sacian más que los cereales refinados.

En consecuencia, comiendo una menor cantidad de alimentos te sentirás igual de lleno y esto favorecerá la pérdida de peso.

Llevar una dieta equilibrada, incluyendo alimentos integrales, y realizar ejercicio físico un mínimo de tres veces a la semana es lo que va a permitir adelgazar y librarnos de esos quilos de más que nos molestan.

Lo integral no es siempre la mejor opción

Además, el hecho de que un alimento sea integral también tiene sus riesgos: no olvidemos que, en el momento del cultivo del cereal, muchos agricultores deben luchar contra plagas y climas extremos, por lo que utilizan pesticidas y sustancias químicas que pueden ser prejudiciales para la salud.

El riesgo se deriva del hecho de que los alimentos integrales contienen la cáscara que está en contacto directo con estos pesticidas; por este motivo recomendamos el consumo de productos ecológicos, asegurando así la calidad y la no toxicidad del cereal.

Por último, existen personas con colon irritable o enfermedades gastrointestinales a las que el exceso de fibra les puede producir graves problemas de salud. La irritación de las mucosas intestinales o la acumulación de heces debido a la dificultad de expulsión son algunas de las afecciones que puede producir el consumo excesivo de alimentos integrales.

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