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7 alimentos para bajar el colesterol malo (LDL)

¿Qué alimentos son mejores para combatir la hipercolesterolemia? ¿Cuáles están prohibidos?

El colesterol es un compuesto de origen animal que puede provocar enfermedades del corazón si se concentra en la sangre en niveles excesivos. La elección de alimentos es fundamental para bajar el colesterol ya que siguiendo unas pocas directrices la mejora puede ser muy significativa.

A pesar de que los cambios en la dieta son muy importantes para reducir los niveles de colesterol, lo es también hacer ejercicio de intensidad moderada, mantener un peso saludable y no consumir tabaco.

Definición de “colesterol”

El colesterol se encuentra en todas las células animales. Es una molécula compuesta por ácidos grasos que tiene diversas funciones, como dar solidez a las membranas celulares o contribuir a sintetizar algunas hormonas.

Para ser transportado por la sangre el colesterol se une a dos tipos de lipoproteínas; a ellas nos referimos cuando hablamos de “colesterol bueno” y “colesterol malo”.

El término “colesterol malo” se refiere a las lipoproteínas LDL (de baja densidad). Transportan el colesterol por la sangre para que pueda llevar a cabo sus funciones, pero si los niveles de LDL son excesivos las grasas se acumulan en el sistema circulatorio y lo bloquean, pudiendo provocar aterosclerosis o accidentes cardiacos.

Por contra, las lipoproteínas de alta densidad o HDL son llamadas “colesterol bueno” porque transportan el colesterol que se acumula en el sistema circulatorio, posibilitando su eliminación.

Alimentos prohibidos

Hablar de “alimentos prohibidos” en casos de colesterol alto suele ser un poco excesivo ya que, si se consumen de forma limitada, la mayoría de estas comidas no son tan poco saludables como se suele creer. No obstante es importante seguir unas reglas generales y evitar en la medida de lo posible ciertos alimentos que suben el colesterol, en especial si nuestros niveles son muy elevados.

Ante todo se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas y, sobre todo, de grasas trans artificiales ya que contienen cantidades elevadas de “colesterol malo”.

Las grasas saturadas se encuentran en la carne roja, los productos lácteos enteros, los huevos, el aceite de palma o el de coco. En cantidades pequeñas estas grasas son saludables porque reducen los niveles de triglicéridos y aumentan los de colesterol HDL.

Por su parte, las grasas trans se derivan de productos químicos utilizados en alimentos industrializados. No tienen valor nutricional y se consideran malas para el corazón se tenga el colesterol alto o no. Las grasas trans se usan en la comida rápida, la bollería industrial, los alimentos procesados y los fritos.

Las carnes ricas en grasas deben limitarse; hay que comer pollo y pescado con moderación, basando la dieta en productos de origen vegetal. Se recomienda también reducir el consumo de carbohidratos y azúcares refinados, como el granulado y el azúcar para repostería.

Comidas para combatir el colesterol alto

Los alimentos que recomendaremos son efectivos para bajar el colesterol por diferentes motivos. Algunos ayudan a eliminar el “colesterol malo” o reducen sus niveles de forma directa, mientras que otros no afectan al colesterol sino que compensan las alteraciones relacionadas con éste.

Si tenemos el colesterol alto no debemos añadir sin más las comidas de la lista a nuestra dieta habitual, sino que hay que procurar sustituir los “alimentos prohibidos” por los que aquí incluimos.

1. Cereales integrales

Cereales como la quinoa, el trigo, el maíz, la avena o la cebada contienen fibra soluble, que reduce la absorción de colesterol LDL y evita que llegue a la sangre. Se recomienda ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales aproximadamente 10 deberían ser de fibra soluble.

La avena en particular contiene también beta-glucanos, que absorben el “colesterol malo”, por lo que es incluso más saludable que el resto de cereales integrales.

2. Pescado azul

Estos alimentos tienen un alto contenido en ácidos grasos omega 3, un subtipo de los llamados “ácidos grasos poliinsaturados”, que bajan el colesterol total. Los ácidos omega 3 en particular reducen la presión sanguínea y previenen la coagulación de la sangre.

Las grasas saludables del pescado azul son especialmente recomendables porque pueden sustituir a las de la carne, que aumenta en mayor medida el “colesterol malo”. Se recomienda cocinar pescados grasos como la caballa, el salmón, el atún, la sardina, la trucha o el arenque al horno, cocidos o a la parrilla.

3. Legumbres

Como los cereales integrales, las legumbres reducen los niveles de colesterol LDL porque contienen fibra soluble. Además, como son alimentos de digestión lenta, la soja, las lentejas, los frijoles (o habichuelas rojas), los garbanzos o las judías ayudan a sentirse lleno y a bajar de peso.

4. Frutos secos

Los frutos secos contienen ácidos grasos poliinsaturados, como el pescado azul. Nueces, almendras, cacahuetes, avellanas o pistachos pueden usarse para sustituir otros alimentos.

Tienen muchas calorías así que no es necesario comer más de un puñado al día. Deben consumirse sin sal ni azúcar para no anular sus propiedades saludables.

5. Frutas y verduras

Estos alimentos tienen niveles muy bajos de grasas saturadas. Frutas como los aguacates, las manzanas, los cítricos, las fresas y las uvas son ricas en fibra soluble, por lo que facilitan la eliminación del “colesterol malo”.

Verduras como la berenjena, la okra y el brócoli tienen efectos similares a los de las frutas mencionadas y contienen muy pocas calorías, por lo que también son útiles para bajar el colesterol.

6. Aceites vegetales

El aceite de oliva, de girasol o de canola también contiene ácidos grasos poliinsaturados, por lo que se recomienda consumirlos en lugar de los aceites de origen animal. El aceite de oliva virgen extra es especialmente bueno para la salud.

7. Té

El té no sólo es saludable por sus antioxidantes sino también porque reduce los niveles de grasas y de colesterol LDL en sangre. Para bajar el colesterol destaca especialmente el té verde.

Comentarios
Yasmin cruz
Kiero saber como bajar los trigliceridos,,gracias mil
Angela
tengo alto colesterol y los trigliceridos
Lilliam
Tengo colesterol y trigliiserios
Ana maria niquin fuentes
Yo tengo diavetis gractas por los consejoss