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8 alimentos ricos en calcio (y sus beneficios y propiedades)

Los alimentos más ricos en calcio incluyen los productos lácteos, el pescado y algunas verduras.

 

Los alimentos ricos en calcio son fundamentales en la dieta de todos los seres humanos. El calcio forma parte del grupo de minerales llamados esenciales o macrominerales por el hecho de ser uno de los principales nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

El calcio interviene en distintas funciones del organismo: además de fortalecer huesos y dientes, se relaciona con varios procesos metabólicos y hormonales, con la estabilización de ciertas proteínas, con la vasoconstricción y con el impulso nervioso. Veamos pues, cuáles son los principales alimentos ricos en calcio que no pueden faltar en una dieta sana.

8 alimentos ricos en calcio

El calcio es el mineral con mayor presencia en nuestro cuerpo y también en la corteza terrestre. Es un nutriente básico tanto en la dieta de los niños como en la de los adultos y las recomendaciones de ingesta diarias son de las más elevadas entre todos los nutrientes.

Así, el calcio es uno de los minerales con una mayor ingesta diaria recomendada: el consumo habitual indicado es de entre 1000 y 1200 miligramos diarios. La dosis recomendada en mujeres es un poco superior a la de los hombres, y en el caso de mujeres embarazadas y lactantes la recomendación aumenta hasta los 1300 gramos al día.

Los datos sobre nutrición que llegan de EEUU indican que la práctica totalidad de la población no consume las cantidades de calcio necesarias diariamente. Especialmente preocupante es el bajo consumo que presentan los jóvenes y adolescentes, ya que el calcio es uno de los alimentos indispensables en su dieta.

A continuación vamos a hacer un listado de los alimentos con más calcio que podemos encontrar en cualquier supermercado o tienda de alimentación.

1. Derivados de la leche

Los productos lácteos son los alimentos ricos en calcio por excelencia, están presentes en la práctica totalidad de las listas de alimentos con calcio y también en las de alimentos con otras propiedades nutricionales.

En el grupo de productos lácteos ricos en calcio podemos encontrar la leche, los quesos y el yogur, entre otros. La leche contiene aproximadamente 300 miligramos de calcio por cada 250 mililitros.

Los quesos más recomendados por su aporte de calcio son principalmente el queso cheddar, que contiene 303 miligramos de calcio por cada 30 miligramos, y también los gruyere, el roquefort, el emmental, el manchego y el de Burgos.

Por otra parte, el yogur más ampliamente recomendado por su aporte de calcio es el yogur natural bajo en grasas, con 415 miligramos de calcio.

    2. Verduras

    Las verduras de hoja verde son el segundo tipo de alimento con más calcio. Estas son la fuente calcio de origen no animal más conocida en todo el mundo.

    Los elementos que configuran este apartado son alimentos sanos y necesarios para el organismo, que aportan otros nutrientes a parte del calcio. Algunas de estas verduras son: las berzas, el repollo chino cocido, la col rizada también cocida y el brócoli.

    3. Legumbres

    Las legumbres son alimentos recurrentes en las listas de hábitos de dietas nutricionales o de recomendaciones dietéticas.

    Las principales legumbres ricas en calcio son los garbanzos, las judías verdes, las habas, la soja y sobre todo las alubias o frijoles blancos, rojos y pintos cocidos.

    4. Tofu

    El tofu es un alimento poco conocido en las sociedades occidentales y pocos lo situarían en la lista de alimentos ricos en calcio. Dependiendo de los nutrientes con los que preparemos el tofu podemos dotar este plato tanto de aportes nutricionales variados como de sabores distintos para complementar nuestras comidas.

    El tofu preparado con sulfato de calcio es uno de los platos que más aporte de calcio presentan, ya que contiene más de 400 miligramos de este mineral por cada media taza de producto. Es por eso que debe estar incluído en la lista de comidas que aportan calcio a nuestra dieta habitual.

    5. Pescado y marisco

    En este apartado se incluyen todos aquellos pescados de los que se pueden comer las espinas como las sardinas, las anchoas y el salmón. Además podemos incluir mariscos como las gambas, cigalas y langostinos.

    Las sardinas enlatadas son uno de los alimentos con más calcio, con un aporte de calcio cercano a los 325 miligramos por cada 250 miligramos.

    6. Frutos secos

    Existe una gran variedad de frutos secos ricos en calcio, entre los cuales podemos encontrar las avellanas, los cacahuetes, los pistachos, y en menor cantidad los higos secos, las nueces, los dátiles o las pasas.

    7. Semillas

    Las semillas son alimentos que contienen una gran cantidad de nutrientes, al igual que en los frutos secos se recomienda una ingesta diaria pero moderada, es decir, en pequeñas cantidades.

    Entre las semillas que aportan calcio al organismo encontramos las semillas de amapola, el sésamo y la chía.

    8. Suplementos de calcio

    Los profesionales de la salud suelen recomendar obtener el calcio a partir de alimentos, ya que normalmente estos aportan también otros nutrientes.

    No obstante, los suplementos de calcio pueden ser necesarios para las personas con dificultades para obtenerlo a través de la dieta, siempre que sea mediante prescripción médica.

    Comentarios
    María Teresa Vargas
    Todos los consejos que nos mandan son fabulosos.Mil gracias
    Ana guadalupe rodas pacheco
    Muy buenos tips. Gracias.
    ARACELY
    Gracias por tus lindas. Recomendaciónes y ayudarnos a tener un buena dietas