Hay 4 vitaminas liposolubles necesarias para salud; la vitamina A es una de ellas. Mientras que el consumo de esta vitamina puede comportar grandes beneficios, su deficiencia de forma prolongada incluye síntomas tales como fatiga, problemas visuales y erupciones cutáneas.
Debida su gran importancia para el buen funcionamiento del organismo, en este artículo vamos a explicar qué es y por qué es tan importante esta vitamina. Además analizaremos las propiedades de 5 alimentos ricos en vitamina A; la mayor parte de ellos son productos de origen vegetal, si bien también incluiremos algunos alimentos cárnicos.
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A es una sustancia liposoluble necesaria para el cuerpo humano y cumple una función muy importante como antioxidante por lo que esta vitamina evita que los radicales libres provoquen en nuestro cuerpo un daño celular. Además, actúa sobre el sistema inmunitario gracias a sus propiedades antiinfecciosas.
La vitamina A es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, del esquelético, del respiratorio, del reproductivo y de la piel.
Entre los muchos beneficios de la vitamina A se incluyen su capacidad para prevenir la ceguera nocturna y la degeneración macular relacionada con la edad -la causa más común de ceguera en personas mayores.
Aun así, se sabe que consumir alimentos con vitamina A es más beneficioso que tomar suplementos de esta vitamina. Si aun así se decide obtener el nutriente de esta última manera, es aconsejable buscar previamente asesoramiento de un profesional de la salud.
Es recomendable no tomar suplementos de vitamina A junto con ningún medicamento retinoide, incluida la isotretinoína (Accutane), un medicamento que se usa para tratar el acnén ya que hay un mayor riesgo de toxicidad. Asimismo, una dieta muy baja en grasas perjudica la absorción de todas las vitaminas liposolubles, incluida la vitamina A.
Consecuencias del déficit de este nutriente
La deficiencia de vitamina A puede producir diversos síntomas o signos en la salud humana. En general, estos síntomas suelen manifestarse cuando la deficiencia ha estado presente durante varios meses. A continuación se muestran los más comunes:
- Pérdida del apetito
- Infecciones frecuentes (normalmente respiratorias) producidas por una función débil del sistema inmunitario
- Pérdida de cabello
- Erupciones cutáneas
- Sequedad en la piel y en los ojos
- Dificultades y problemas visuales (incluyendo la ceguera nocturna)
- Crecimiento general deficiente
- Sensación de fatiga
Es importante saber que estas deficiencias de vitamina A suelen producirse en personas en desnutrición; esto incluye alcohólicos, enfermos crónicos y personas con bulimia, anorexia o diabetes tipo I mal controlada.
Asimismo, niveles muy elevados de vitamina A pueden crear deficiencias en otras vitaminas como la C, E y K. Las personas con un estado de salud y nutrición normales, en cambio, presentan grandes reservas de vitamina A.
5 alimentos ricos en vitamina A
Hay dos formas principales de vitamina A: los retinoides y los carotenoides. Los retinoides corresponden a los tipos activos de vitamina A y suelen presentarse en alimentos animales.
Los carotenoides, en cambio, son las formas precursoras de esta vitamina y suelen encontrarse en alimentos vegetales, especialmente los de color naranja y verde.
Los alimentos muy frescos son los más ricos en vitamina A, seguidos de los alimentos congelados. Normalmente son los productos enlatados los que presentan menores cantidades de vitamina A.
Preparar verduras al vapor, al horno o a la parrilla ayuda a liberar los carotenos que contienen. El alfa y el betacaroteno, así como algunos de los otros carotenoides menos conocidos, pueden convertirse en vitamina A en el intestino delgado.
A continuación hablaremos de las propiedades de 5 alimentos conocidos por sus altos niveles de vitamina A: la zanahoria, la espinaca, el boniato o batata, los huevos y el hígado de diversos animales.
1. Hígado
El hígado es particularmente rico en vitamina A, ya que es uno de los lugares donde se almacena este nutriente cuando el cuerpo de cantidades excesivas de éste. El hígado de pavo es el que tiene más cantidad de vitamina A, seguido del de carne de res, cerdo, pescado. Este alimento también es rico en hierro, vitaminas B y D.
Puede prepararse de diferentes formas: frito, salteado, hervido, en paté o foie, etc.. Aun así, dosis muy altas de vitamina A pueden llegar a producir hipervitaminosis A, un trastorno peligroso relacionado con la intoxicación por esta vitamina. No obstante, esta alteración es sumamente poco probable.
2. Huevos
El huevo es un alimento habitual en la dieta humana. En concreto se recomienda un consumo de aproximadamente 4 huevos a la semana por sus altas cualidades nutritivas -entre otras su alto contenido en vitamina A. También contiene otras vitaminas como la D, la B12 y la B6, así como magnesio, hierro y calcio. 100 gramos de huevo contienen 520 IU de vitamina A.
3. Boniato (batata)
Cada 100 gramos de boniato contienen unos 14,187 IU de vitamina A. La patata dulce es un tipo de tubérculo que puede prepararse de diferentes maneras, solo o como guarnición (igual que la patata) y que suele consumirse en otoño.
Este tipo de alimento, que también es conocido como “batata”, tiene una alta cantidad de hidratos de carbono y es perfecto para una dieta deportiva.
4. Zanahorias
La zanahoria es la verdura más comúnmente asociada a la vitamina A y la que más contiene esta vitamina, en especial por su alto contenido en betacaroteno; el 93% del contenido de 100 gramos de zanahoria corresponde a la vitamina A. Sin embargo, también contiene vitamina C, vitamina E y vitamina L, así como una gran cantidad de minerales y fibra.
Las zanahorias pueden prepararse de diferentes maneras, como crudas, cocidas, fritas, en sopas, ensaladas, pasteles y en purés, entre otras.
5. Espinacas
Las hojas de la espinaca, una planta anual, son consumidas en grandes cantidades por sus muchas propiedades beneficiosas. Entre ellas, es conocida por su aporte de vitaminas A, E, K, yodo y otros antioxidantes. Esta verdura en crudo contiene altas cantidades de retinol.