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4 alimentos ricos en vitamina B (y otros nutrientes básicos)

Los alimentos más ricos en vitaminas del complejo B incluyen frutas, legumbres y algunas carnes.

 

La vitamina B está formada por un complejo de 12 vitaminas, algunas sintetizadas por nuestro propio cuerpo y otras, en cambio, obtenidas exclusivamente mediante la ingesta de ciertos alimentos tales como la carne, las frutas o la verdura.

La deficiencia de esta vitamina puede causar en nuestro organismo problemas como la pérdida de memoria y de coordinación, trastornos del sueño y de otros tipos.

En este artículo revisamos qué es esta vitamina y qué consecuencias puede comportar su déficit en nuestro cuerpo, qué propiedades y funciones presenta y cuáles son los 4 tipos de alimentos más ricos en vitamina B que podemos encontrar.

Vitamina B: fuentes y consecuencias del déficit

El complejo de vitamina B consiste en un conjunto de 12 sustancias solubles en agua relacionadas entre ellas y muy importantes para el desarrollo de las funciones de nuestro organismo. De estas 12, 8 son consideradas vitaminas que deben incluirse necesariamente en la dieta, mientras que las otras 4 son sustancias que el cuerpo puede sintetizar por sí solo.

Estas primeras 8 vitaminas son la vitamina B1 o tiamina; la vitamina B2 o riboflavina; la vitamina B3 o niacina; la vitamina B5 o ácido pantoténico; la vitamina B6 o piridoxina;  la vitamina B7 o biotina; la vitamina B9 o ácido fólico; y la B12 o cobalamina.

Las otras 4 vitaminas que pueden ser sintetizadas por nuestro cuerpo, en cambio, no tienen número como las demás y son la colina, el inositol, el PANA y el ácido lipoico.

Aunque todas estas vitaminas son químicamente distintas entre sí, se agrupan bajo la misma categoría (vitamina B) porque se encuentran en los mismos alimentos. Debido a que son solubles en agua, la mayoría no se almacenan durante un período largo de tiempo y por ello deben administrarse de forma diaria.

En general, los niveles bajos de vitamina B pueden llegar a causar fatiga profunda y una gran variedad de manifestaciones neurológicas tales como debilidad general, equilibrio deficiente, confusión, irritabilidad, pérdida de memoria, nerviosismo, hormigueo en las extremidades y pérdida de la coordinación.

La depresión mayor puede ser ocasionalmente un síntoma de niveles muy bajos de vitamina B6 o piridoxina y otro tipo de vitaminas B. Finalmente, la deficiencia de vitamina B puede comportar otros síntomas como trastornos del sueño, náuseas, falta de apetito o anorexia, infecciones frecuentes y algunas lesiones cutáneas.

Propiedades y funciones de este complejo vitamínico

Todo el grupo de vitaminas B tienen una gran cantidad de propiedades y beneficios para el ser humano. Entre ellas podemos encontrar que la vitamina B ayuda al mantenimiento de la mielina, que es la sustancia que recubre nuestras neuronas o células nerviosas. La mielina es la responsable de aumentar la velocidad de transmisión del impulso nervioso, es decir, hace más eficaces los impulsos neuronales de nuestro cuerpo.

Asimismo, las vitaminas B son fundamentales para producir energía a partir de los nutrientes que se consumen. En concreto, el ácido fólico, la piridoxina y la cobalamina trabajan juntos para mantener bajos los niveles de homocisteína. La función de estas vitaminas es muy importante, ya que los altos niveles de homocisteína están asociados con enfermedades cardíacas.

Algunas vitaminas B previenen afecciones fetales como el paladar hendido y defectos del tubo neural. Además mantienen los glóbulos rojos sanos, promueven la función inmune del cuerpo, regulan el crecimiento celular, contribuyen en la producción de hormonas y pueden tener un papel importante en la prevención de ciertos tipos de cáncer. También ayudan a mantener saludables nuestra piel, cabello y uñas.

4 alimentos ricos en vitamina B

Aunque la vitamina B es prevalente en la mayoría de los alimentos, las carnes frescas y los lácteos son los alimentos más ricos en vitaminas B. La cobalamina o vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal. De la misma forma, también se consideran una gran fuente de vitamina B9 o ácido fólico las verduras de hoja verde (oscuro sobre todo).

Para poder aprovechar al máximo todas las propiedades que nos ofrecen las vitaminas del grupo B que se encuentran en los alimentos, es aconsejable no cocinarlos en exceso. En este caso, la mejor opción es cocinar las verduras al vapor en lugar de hervirlas o cocerlas.

Para conocer más detalladamente los alimentos que pueden darnos estas vitaminas, a continuación vamos a revisar los 4 tipos de comida más conocidos por su alto contenido en vitamina B.

1. Carne

La carne de origen animal como el pescado, la carne roja o el pollo contienen muchas vitaminas del grupo B. En concreto son una gran fuente de vitamina B3, B5, B6 y B12.

Estas vitaminas nos ayudan a acelerar el metabolismo, contribuyen a mantener el cuidado de nuestro pelo, piel y uñas, promueven la salud de nuestro sistema nervioso y mantienen nuestros glóbulos rojos y neuronas saludables, respectivamente. La vitamina B12 es un tipo de vitamina que normalmente solo se puede encontrar en alimentos de origen animal.

2. Legumbres

Las legumbres son alimentos que contienen una alta proporción de vitamina B de origen vegetal. Los frijoles, las lentejas y los garbanzos son las legumbres con más vitaminas B. En concreto, las legumbres tienen más cantidad de tiamina o vitamina B1 y vitamina B6 o piridoxina.

3. Verduras de hoja verde

Las verduras, y en concreto las de hoja verde oscura como las espinacas, la col rizada, las acelgas o los grelos, tienen vitamina B1, B2, B3, B6 y B9.

También contienen otros tipos de nutrientes y minerales tales como vitaminas de tipo  A, C, K y E, así como potasio, hierro, fósforo y calcio.

4. Frutas

Las frutas son alimentos muy ricos en vitaminas del complejo B. Específicamente, la vitamina B1 la podemos encontrar fácilmente en frutos rojos y frutas de tipo cítrico, como la naranja o el limón.

Los kiwis también pueden ofrecernos cantidades significativas de vitaminas B2, B3 y B9. La sandía y los plátanos, por su parte, aportan a nuestro organismo vitamina B6.

Referencias bibliográficas:

  • Frey, R. J., & Uretsky, S. (2005). Vitamin B Complex. In J. L. Longe (Ed.), The Gale Encyclopedia of Alternative Medicine (2nd ed., Vol. 4, pp. 2109-2112). Detroit: Gale.

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