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¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro (hemo y no hemo)?

Al hablar de los alimentos más ricos en hierro hay que diferenciar el hierro hemo y el no hemo.

 

El hierro es un mineral esencial en el metabolismo humano a pesar de que forma parte del grupo de los microminerales, es decir, aquellas sales minerales que no resultan indispensables para el correcto desarrollo de las funciones vitales del organismo.

Se trata del elemento químico más común del planeta. Interviene en el metabolismo de casi todos los organismos vivientes y se relaciona con el correcto funcionamiento de las proteínas y de las enzimas del cuerpo humano.

Entre las funciones del hierro también se encuentran el almacenaje y el transporte de oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo, la síntesis del ADN y funciones antioxidantes. Es por eso que es necesario añadir a nuestra dieta alimentos ricos en hierro para que nuestro organismo funcione de forma óptima.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en hierro?

Los profesionales de la salud recomiendan una ingesta diaria de entre 8 y 18 miligramos de hierro en adultos. La recomendación de 8 miligramos suele ser para varones adultos, mientras que en el caso de las mujeres la dosis recomendada siempre es un poco mayor, sobre todo para mujeres que estén en período de menstruación o de lactancia (10 miligramos) y también durante el embarazo (27 miligramos).

La ingesta de alimentos ricos en hierro se recomienda para prevenir complicaciones asociadas a un déficit de hierro en el organismo. Algunos de estos problemas pueden ser la interferencia en el desarrollo intelectual en niños, la toxicidad por exceso de plomo, complicaciones relativas al embarazo o el deterioro del sistema inmune.

Existen dos formas de aportar hierro al metabolismo y estas dependen de si el mineral está en forma de hemo o no. El hierro hemo es el que se encuentra en las moléculas de hemoglobina y mioglobina, las proteínas encargadas de transportar el oxígeno por el cuerpo a través de la sangre.

La absorción del hierro también depende del nivel de hierro que tenga el organismo o del déficit que pueda sufrir. Esto significa que alguien con anemia o con déficit de hierro absorberá un porcentaje mayor del hierro que consume, y sobre todo la mayor absorción se hará de hierro no hemo. Veamos en qué se diferencian los mecanismos de absorción del hierro.

Alimentos que contienen hierro hemo

El hierro hemo proviene principalmente de la hemoglobina y la mioglobina que contiene la carne de animal: la carne roja, la blanca y la de pescado son alimentos muy ricos en este tipo de hierro.

Otras de las principales fuentes nutricionales de hierro hemo son los mariscos. Dentro de esta categoría destacan alimentos como las ostras, los camarones y los mejillones, entre otros.

Debido a que el hierro de origen hemo se absorbe con mayor facilidad y además contiene una mayor cantidad de este mineral, se recomienda no comer todos los días este tipo de alimentos para no desarrollar un exceso de este mineral en el cuerpo.

Alimentos ricos en hierro no hemo

A este grupo pertenecen los alimentos con hierro que no provienen de la carne animal, como los vegetales, los productos lácteos y los suplementos nutricionales. El hierro no hemo suele absorberse menos que el hemo y los alimentos que lo contienen también lo presentan en menor cantidad.

Los alimentos ricos en hierro no hemo incluyen las legumbres (frijoles, guisantes, quinoa, soja y derivados como el tofu, etc.), los frutos secos (como los anacardos, los piñones y las nueces), semillas de todo tipo, verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada, acelga o remolacha), el tomate crudo, las patatas (y particularmente su piel), las setas, el zumo de ciruela, las moras y las aceitunas.

En el caso particular de este tipo de hierro, cabe destacar que absorción del hierro no hemo suele verse condicionada por estimulantes así como por inhibidores de su absorción, que permiten o impiden la absorción del hierro por parte del organismo a partir de movimientos a nivel celular.

Los estimulantes de la absorción del hierro no hemo son la vitamina C, distintos ácidos orgánicos como el ácido cítrico o el láctico y por último los alimentos de orígen animal como la carne roja, la carne de ave de corral y la de pescado, que contienen hierro proveniente de la hemoglobina y de la mioglobina.

Aunque parezca contradictorio, este tipo de productos de origen animal favorecen la absorción de hierro no hemo aunque no se conoce aún con exactitud el mecanismo por el cual tiene lugar este fenómeno.

Por otro lado tenemos los inhibidores de la absorción del hierro no hemo, que son el ácido fítico (presente en legumbres, granos y arroz) los polifenoles, que se encuentran en las frutas, en los vegetales, en el café o en el té, y la proteína de soja, presente en el tofu y en otros derivados de esta legumbre.

Referencias bibliográficas:

  • Beard, J. L. & Dawson, H. D. (1997). Iron. En O'Dell, B. L. & Sunde, R. A. (Eds.). Handbook of nutritionally essential minerals. New York: Marcel Dekker.

  • Wood, R. J. & Ronnenberg, A. G. (2014). Iron. En Shils, M. E., Shike, M., Ross, A. C., Caballero, B. & Cousins, R. J. (Eds.), Modern Nutrition in Health and Disease (10th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

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