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6 alimentos ricos en potasio (para prevenir enfermedades)

Los alimentos con potasio ayudan a prevenir enfermedades como la hipertensión y la osteoporosis.

 

El potasio es una sal mineral esencial para el cuerpo humano. Su labor es imprescindible para que el pulso nervioso funcione correctamente; además de eso, facilita la actividad de determinadas enzimas, regula el equilibrio osmótico de las células y supervisa la contracción muscular y la función cardíaca.

Forma parte del grupo de los macrominerales; esto significa que debe ser consumido diariamente a partir de fuentes externas porque el organismo no lo elabora por sí mismo pero es fundamental para nuestro cuerpo. A continuación haremos un repaso de los principales alimentos ricos en potasio y de los beneficios de este mineral.

6 alimentos ricos en potasio

El potasio favorece el potencial de membrana a nivel celular, es decir, el gradiente electromagnético provocado por la diferencia de concentración entre sodio y potasio a través de las membranas celulares.

Este potencial es esencial para el funcionamiento del pulso nervioso y por ende para la correcta transmisión de información en forma de impulsos eléctricos por todo el sistema nervioso.

El potasio también interviene junto a otros componentes en el metabolismo de los carbohidratos, en la producción de proteínas y en la formación de los huesos.

El Instituto de Medicina Norteamericana estableció en 2004 que la dosis diaria recomendada de potasio en adultos debía ser de unos 4700 miligramos. En el caso de las mujeres lactantes la dosis aumenta hasta los 5100 miligramos al día.

Las alimentos más ricos en potasio son las frutas y las verduras, por lo que incorporar a nuestra dieta las dosis necesarias de este mineral no debería ser costoso ni tampoco complicado.

1. Frutas

La fuente de potasio por excelencia es el plátano. Es el alimento que aparece en todas las dietas para aumentar los niveles de este mineral en el organismo, así como en las listas de alimentos más ricos en sales minerales en general.

El plátano contiene entre 400 y 420 miligramos de potasio y además es rico en proteínas y en hidratos de carbono y muy bajo en grasas, por lo que resulta una fruta muy nutritiva además de ser un alimento rico en potasio.

Otras frutas ricas en potasio son las ciruelas y el zumo de este alimento, la chirimoya, las naranjas, los tomates y el zumo de tomate, las pasas y la calabaza.

2. Verduras y hortalizas

Las acelgas son otro de los alimentos estrella ricos en potasio, igualando e  incluso superando las cantidades que contiene el plátano. Una acelga contiene 380 miligramos de potasio por cada 100 gramos, además de ser un alimento rico en vitamina A, C y varios tipos de minerales aparte del potasio.

La patata también es un alimento con mucho potasio que no debe pasar desapercibido, ya que suele contener más de 900 miligramos de este mineral. Este tubérculo es rico además en hidratos de carbono y en vitaminas. Para obtener todos los beneficios de la patata esta debe cocinarse sin piel, y puede presentarse al horno, a la parrilla o al vapor.

Algunas verduras más ricas en potasio son las espinacas, la alcachofa cocida, las habas cocidas, el brócoli, la col, la col de Bruselas, el cardo y el repollo.

3. Frutos secos

Entre los frutos secos más ricos en potasio encontramos las almendras, las nueces y también los pistachos. Los alimentos de este tipo también contienen muchos ácidos grasos saludables, proteínas y en algunos casos vitaminas.

4. Cereales y semillas

Los cereales son alimentos muy nutritivos ya que además de contener potasio son ricos en proteínas e hidratos de carbono. Los cereales más recomendables para obtener este mineral son los integrales. En el caso de las semillas, las más recomendables son las de girasol.

5. Cacao puro

El cacao también constituye uno de los alimentos ricos en potasio más eficientes, además de incrementar la fuerza muscular. El cacao puro (sin grasa ni leche) puede aportar 1500 miligramos de potasio por cada 100 gramos.

6. Suplementos

Otra fuente de alimentación rica en potasio son los suplementos vitamínicos. Generalmente se recetan para paliar un déficit de potasio en personas que presentan hipokalemia (o hipopotasemia), trastorno relacionado con una concentración de potasio anormalmente baja.

Es altamente desaconsejable tomar este tipo de suplementos sin la supervisión de un médico ya que dosis elevadas de potasio también pueden ocasionar problemas de salud.

Además conviene mencionar que la ingesta de algunos suplementos de potasio puede ocasionar efectos secundarios como por ejemplo una serie de síntomas gastrointestinales, entre los que se encuentran las náuseas, los vómitos, el malestar abdominal, la diarrea y las úlceras intestinales en los casos más graves.

Beneficios del potasio para la salud

Incluir en la dieta alimentos ricos en potasio es una forma de llevar una alimentación sana y equilibrada, además de prevenir o minimizar el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

Las dietas actuales suelen tener mayor cantidad de sodio (sal) que de potasio, hecho que puede resultar en complicaciones de la salud como por ejemplo las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, hipertensión y cálculos renales.

En consecuencia, el consumo de cantidades suficientes de potasio es relevante para prevenir la aparición de los trastornos físicos que hemos mencionado, así como de otros distintos.

Referencias bibliográficas:

  • Beard, J. L. & Dawson, H. D. (1997). Iron. En O'Dell, B. L. & Sunde, R. A. (Eds.). Handbook of nutritionally essential minerals. New York: Marcel Dekker.

  • Wood, R. J. & Ronnenberg, A. G. (2014). Iron. En Shils, M. E., Shike, M., Ross, A. C., Caballero, B. & Cousins, R. J. (Eds.), Modern Nutrition in Health and Disease (10th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Comentarios
Gladys garcia
Es importante saber para q sirben los alimento y como podemos ingerir me encanta esto por q aprendo mucho gracias
Francisca Rojas
Me prohíben la ingesta de potasio y sal.que puedo comer?