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Alimentos ricos en sales minerales (de los 5 tipos básicos)

Revisamos cuáles son los alimentos más ricos en calcio, fósforo, potasio, sodio y magnesio.

 

 

Las sales minerales son elementos inorgánicos que desempeñan un papel fundamental en la nutrición de los organismos. Se les llama nutrientes esenciales porque al existir sólo en el medio natural los seres humanos no podemos sintetizarlos.

Los minerales desempeñan diferentes funciones, entre las cuales están el fortalecimiento de huesos y dientes, la formación de los tejidos y de los músculos, la regulación de los procesos osmóticos y el aporte de energía al cuerpo.

Alimentos ricos en sales minerales (las 5 principales)

Existe una gran cantidad de fuentes de sales minerales a nuestro alrededor. La mayoría de estas son alimentos tradicionales, relativamente poco costosos y fáciles de adquirir.

A continuación haremos un listado de los alimentos más ricos en sales minerales que debes incorporar a tu dieta para que sea lo más saludable posible. Nos centraremos concretamente en 5 de los principales tipos de sales minerales: el calcio, el fósforo, el potasio, el sodio y el magnesio.

1. Calcio

Se trata del mineral con mayor presencia en el cuerpo humano. Está relacionado con la formación de los huesos y de los dientes, así como del esqueleto, que constituye una reserva de calcio usada para mantener estables los niveles de este mineral en el cuerpo.

Las reservas de calcio en el organismo deben ser óptimas para prevenir déficits como por ejemplo la osteoporosis o un incremento en el riesgo de fracturas óseas. Generalmente se recomienda en adultos una ingesta media diaria de entre 1000 y 1200 miligramos de calcio.

Los alimentos ricos en esta sal mineral son, en primer lugar, los productos lácteos como la leche, los quesos y el yogur. También encontramos en este grupo de alimentos a ciertas legumbres como los frijoles y los garbanzos, las sardinas y especialmente las plantas emparentadas con la col rizada (el brócoli, el repollo, el repollo chino, la mostaza o las hojas de nabo).

Cabe destacar, por último, que el consumo de cantidades elevadas de calcio ha sido relacionado en diversos estudios con la prevención de la obesidad, de la hipertensión, de los efectos del síndrome premenstrual y del cáncer colorrectal.

2. Fósforo

El fósforo es un mineral esencial en la estructura de las membranas celulares y en la de los ácidos nucleicos. También se relaciona a este nutriente con la mineralización de los huesos y con otras funciones hormonales.

El fósforo se encuentra presente en muchas fuentes alimenticias, por lo que es poco común encontrar un déficit de fósforo en los seres humanos. Además de ser un componente habitual en varios alimentos, es usado como aditivo alimentario de manera común en alimentos procesados.

La ingesta diaria recomendada de fósforo en adultos es de unos 700 miligramos al día, y en mujeres aumenta hasta los 1250 miligramos durante el embarazo y la lactancia.

Los alimentos ricos en fósforo más comunes son la carne blanca y la roja, la de pescado (principalmente el salmón y otros pescados azules), los productos lácteos y los cereales. También podemos encontrarlo en bebidas gaseosas en forma de ácido fosfórico, en las lentejas, y en frutos secos como las almendras y los cacahuetes.

La investigación científica sobre los excesos de fósforo ha demostrado que un contenido de fósforo en la dieta superior a lo que es recomendable en adultos (mayor a 3,5 miligramos por decilitro) puede aumentar el riesgo de padecer distintos tipos de enfermedades cardiovasculares.

3. Potasio

El potasio es un electrolito dietético esencial, es decir, un elemento que en solución se disocia en iones y se vuelve capaz de conducir la electricidad. Un correcto funcionamiento del organismo se asocia con la regulación óptima de las concentraciones de potasio que existen tanto dentro como fuera de la célula, y más concretamente del equilibrio entre sodio y potasio que hay a nivel celular.

Incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral es esencial para el funcionamiento óptimo del organismo. Una correcta ingesta de potasio debe situarse en los 4700 miligramos diarios.

Se ha demostrado que unos niveles adecuados de potasio en el organismo pueden prevenir los accidentes cerebrovasculares, los cálculos renales y la osteoporosis, además de reducir la presión sanguínea.

Entre los alimentos más ricos en potasio figuran frutas y verduras como el plátano, la ciruela (incluyendo el zumo), las naranjas, los tomates, las pasas y alimentos vegetales que se consumen cocidos como las patatas, las habas, las alcachofas, la calabaza y las espinacas.

4. Sodio

El cloruro de sodio es un elemento imprescindible para la vida humana. Interviene, junto con el cloro, en la formación del plasma sanguíneo, así como en el mantenimiento del potencial de membrana, un gradiente electroquímico formado por las diferencias de concentración con el potasio dentro y fuera de la membrana.

Este potencial contribuye de forma esencial en las transmisiones del impulso nervioso, en la contracción muscular y en la función cardíaca.

En 2004 la Junta de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de EEUU estableció que la ingesta recomendada en adultos no debe superar los 1, 5 gramos de sodio al día en adultos, además de indicar los principales alimentos ricos en esta sal mineral.

La mayor parte del sodio que consumimos en la dieta proviene de la sal y concretamente de aquella que se añade durante el procesamiento de los alimentos que no son naturales.

Los principales alimentos que contienen sodio incluyen el pan blanco y el integral, los cereales, la carne picada, el jamón, las patatas fritas, el zumo de tomate, la sopa y los platos de pasta.

5. Magnesio

El magnesio es el último de los minerales esenciales para el cuerpo humano. Se trata de un elemento esencial para el funcionamiento de varias enzimas y proteínas. El magnesio interviene además en múltiples procesos fisiológicos, como el aporte de energía, la síntesis de ácidos nucleicos y el transporte de iones.

Una deficiencia severa de magnesio puede impedir el correcto proceso de homeostasis de la vitamina D y del calcio, además de estar relacionada con el aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y trastornos metabólicos como la hipertensión y la diabetes mellitus.

Los principales alimentos ricos en magnesio son los vegetales de hoja verde como las acelgas, las espinacas y la lechuga, las nueces, las avellanas, los cacahuetes, las habas, los cereales integrales y el pescado.

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