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Alimentos ricos en vitaminas (de 6 tipos: A, B, C, D, E y K)

Los alimentos más ricos en vitaminas son las frutas, las verduras de hoja verde y las hortalizas.

 

Existe gran variedad de alimentos ricos en vitaminas que nos permiten llevar una dieta saludable y equilibrada, y por ende, permiten al organismo realizar sus procesos biológicos de forma adecuada.

En el transcurso de nuestro día a día tenemos acceso a distintos alimentos que pueden contribuir en mayor o menor medida a una dieta a una dieta óptima para nuestro cuerpo.

A continuación enumeramos cuáles son los alimentos con vitaminas más comunes y eficaces para obtener estos nutrientes esenciales, y que podemos encontrar de forma fácil en nuestro entorno inmediato.

Alimentos ricos en los 6 tipos de vitaminas

Las vitaminas son conocidas por ser nutrientes imprescindibles en la alimentación humana, al igual que las proteínas, los carbohidratos, las grasas o lípidos y los minerales. Cabe recordar que las vitaminas son biomoléculas que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y necesita fuentes de alimentación externa para incorporarlas.

Las vitaminas se clasifican en 6 tipos principales: A, B, C, D, E y K, si bien estas categorías pueden incluir distintas vitaminas específicas. Así, por ejemplo, el término “vitamina B” incluye la vitamina B6, la B9 y la B12, entre otras.

La ventaja que tienen las fuentes de vitamina, o alimentos ricos en dicho nutriente es que son alimentos fáciles de encontrar, muy básicos y poco “sofisticados”. Es el caso de la mayoría de frutas, verduras y alimentos básicos como la carne, la leche o los huevos, son de fácil acceso y no excesivamente caros.

Veamos qué características y funciones se asocian y qué alimentos son ricos en cada uno de los principales tipos de vitaminas y en consecuencia pueden aportárnoslas si los consumimos.

1. Vitamina A

La vitamina A se incluye dentro del grupo de las liposolubles, es decir, que se disuelven en grasas. Interviene en el mantenimiento de los huesos, los dientes, las uñas y el pelo, así como de la piel y tejidos blandos.

Se relaciona también con en el desarrollo de la correcta visión, con la protección del organismo frente a bacterias e infecciones víricas y con la prevención de la ceguera nocturna. Entre los alimentos con vitamina A podemos destacar los siguientes:

  • Zanahoria

  • Batata (boniato)

  • Calabaza

  • Cantalupo

  • Albaricoque

  • Espinacas

2. Vitamina B

Constituyen el gran bloque de las vitaminas hidrosolubles, esto significa que el cuerpo no las retiene y se excretan a través de la orina. Es por eso que es importante consumir alimentos ricos en esta vitamina todos los días si se quiere mantener una dieta lo más saludable posible.

Las vitaminas B6, B9 y B12 se relacionan con el correcto funcionamiento del sistema nervioso, de las funciones cerebrales, de la síntesis del ADN y de la formación de las células rojas del organismo. Es por este motivo que resulta recomendable consumir alimentos ricos en esta vitamina.

Es importante destacar que la B12 también se encarga de prevenir la anemia y es aquella que toman las personas que siguen una dieta vegana, normalmente en forma de suplemento alimenticio. Veamos cuáles son los alimentos con más vitamina B:

  • Carne roja

  • Carne de ave de corral

  • Carne de pescado

  • Marisco (sobre todo mejillones y ostras)

  • Huevos

  • Leche

  • Verduras como la rúcula, los canónigos y las acelgas

3. Vitamina C

Es una vitamina hidrosoluble, como las del grupo B. Tiene efectos antioxidantes en el organismo basados en proteger la salud de las células, mantiene fuertes los dientes y las encías y previene al organismo de contraer infecciones.

También se relaciona con facilitar la absorción de hierro y con reducir la duración de los catarros. Entre los alimentos ricos en vitamina C destacan las frutas y las verduras.

  • Papaya

  • Cítricos

  • Fresas

  • Pimientos

  • Brócoli

  • Coles de Bruselas

  • Verduras de hoja oscura como la col rizada, las hojas de mostaza y las acelgas

4. Vitamina D

La vitamina D es una de las más características ya que puede obtenerse a partir de la luz solar, además de estar presente en determinados alimentos.

Consumir alimentos con vitamina D contribuye a mantener sano el sistema inmune y tiene un papel fundamental en el mantenimiento de los huesos ya que se encarga de aportarles el calcio necesario. Se relaciona también con la reducción del riesgo de contraer cáncer de colon. Los alimentos más ricos en vitamina D son:

  • Ciertos pescados y mariscos, como el salmón, el arenque, el bagre, la trucha y las ostras

  • Leche

  • Huevos

  • Setas shiitake

5. Vitamina E

Al igual que la vitamina C, la vitamina E ejerce funciones antioxidantes en el cuerpo. Esta vitamina de tipo liposoluble interviene en la protección de las células así como en la prevención de su envejecimiento.

La vitamina C facilita la actividad de la vitamina K en el cuerpo para reparar las células musculares. Veamos cuáles son los alimentos con vitamina E.

  • Semillas de girasol

  • Almendras

  • Espinacas

  • Acelgas

  • Hojas de nabo

  • Pimientos

  • Espárragos

6. Vitamina K

La vitamina K también es liposoluble y juega un papel esencial en la coagulación de la sangre. Sin la función desempeñada por la vitamina K el ser humano no podría sobrevivir ya que un simple corte podría ocasionar la muerte.

La vitamina K también se relaciona con el fortalecimiento de los huesos en personas mayores. A continuación detallaremos cuáles son los alimentos ricos en vitamina K.

  • Col rizada, espinacas, acelgas, hojas de nabo y hojas de mostaza

  • Lechuga romana

  • Perejil

  • Coles de Bruselas

  • Brócoli

  • Espárragos

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