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7 alimentos ricos en zinc (y los beneficios de este mineral)

Los alimentos ricos en zinc son fundamentales para el metabolismo, las células y las defensas.

 

El zinc es un mineral nutricional del grupo de los microminerales que desempeña un papel esencial para ciertas funciones del organismo. La división de “microminerales” o “minerales traza” hace referencia a aquellos que son importantes para el correcto desarrollo del organismo pero no se requieren en tanta cantidad como los minerales esenciales o macrominerales. Generalmente se recomienda no consumir más de 100 miligramos al día de este tipo de minerales.

Las funciones del zinc son principalmente catalíticas, es decir, tienen que ver con el proceso en el que se aumenta la velocidad de las reacciones químicas en el cuerpo, además de llevar a cabo funciones estructurales, regulatorias y otras funciones relativas al metabolismo celular.

7 alimentos ricos en zinc

El zinc es un mineral importante para el correcto funcionamiento del organismo humano y se encuentra en segundo lugar, después del hierro, en cantidad contenida en el cuerpo.

La ingesta diaria mínima recomendada de zinc en varones adultos es de 11 miligramos, mientras que en mujeres es de 8. En el caso de mujeres en período de lactancia o embarazadas, sin embargo, la dosis se incrementa hasta los 12 miligramos diarios.

Además de las mujeres embarazadas y lactantes, los niños también se encuentran en un riesgo de déficit de zinc, por lo que es especialmente necesario prestar atención a su dieta. A continuación explicaremos cuáles son los principales alimentos ricos en zinc.

1. Carne

Uno de los alimentos estrella si hablamos de comida que contenga grandes cantidades de zinc es el hígado. El hígado puede llegar a contener 7,3 miligramos de zinc por cada 100 gramos en el caso de la ternera; si se trata de vísceras de cerdo el contenido es menor.

Otro de los alimentos ricos en zinc es la carne y especialmente la de vaca, ya que puede contener hasta 6,2 miligramos por cada 100 gramos. El tipo de carne que sigue a la de vacuno en cantidad de zinc es la de cerdo, como sucede con el hígado de estos animales.

La carne de ave es el tercer alimento más rico en zinc de entre los de este tipo. Aparte de ser alimentos saludables y fáciles de obtener, la carne de pollo o la de pavo pueden contener hasta 5 miligramos de zinc por cada 100 gramos de alimento.

2. Marisco

En este apartado podemos incluir los moluscos y los crustáceos en general, que son alimentos muy ricos en zinc.

En primer lugar tenemos el ejemplo de las almejas, que son uno de los alimentos con más cantidad de zinc, llegando a tener hasta 7 miligramos por cada 100 gramos. Otro de los mariscos estrella en este apartado son los cangrejos, que aportan unos 4,7 miligramos de zinc en una cantidad similar de alimento.

4. Frutos secos

Los frutos secos como las avellanas y las almendras constituyen también un buen ejemplo de alimentos ricos en zinc puesto que pueden aportar hasta 4 miligramos de este mineral por cada 100 gramos.

Los anacardos y el maíz tienen un aporte menor de zinc pero también son un excelente aporte calórico para la dieta, por lo que deben ser consumidos en pequeñas cantidades si se consumen diariamente.

5. Derivados de la leche

En este apartado podemos mencionar el yogur, la leche y sobre todo el queso, uno de los grandes alimentos ricos en zinc.

Podemos encontrar cantidades notables de zinc en el queso en general así como en el cheddar en particular; conviene también comerlo con moderación por su contenido calórico y su alto contenido en sal.

6. Cereales y semillas

Los cereales integrales son una buena forma de incorporar zinc en la dieta aunque su absorción suele ser menor debido al contenido de ácido fítico del cereal. Por el contrario, la acción de la levadura reduce el nivel de ácido fítico favoreciendo la absorción de zinc por el organismo.

Es por eso que, para una mejor absorción del zinc, son recomendables los panes de trigo integral con levadura, los copos de avena, las semillas de calabaza y la levadura de cerveza en particular, ya que contiene altos niveles de zinc.

7. Suplementos

Como en el caso de otros minerales, existen suplementos vitamínicos de zinc destinados a personas que puedan presentar un déficit en su organismo.

Así mismo conviene recordar que un exceso de este mineral también puede ocasionar problemas de salud, por lo que se recomienda tomar este tipo de suplementos con prescripción médica.

Beneficios del zinc para la salud

Como se ha indicado con anterioridad, el zinc está relacionado con varios procesos metabólicos de las células, potenciando gran variedad de enzimas así como el correcto desarrollo del sistema inmunológico y de las funciones neurológicas.

El zinc también lleva a cabo un importante papel en la elaboración de la membrana celular y en la expresión de determinados genes.

En algunos estudios se ha establecido que el zinc puede actuar como un posible tratamiento para los síntomas del resfriado común, de la degeneración macular propia de la edad, de la diabetes melitus e incluso del VIH/SIDA.

Una deficiencia de zinc puede ocasionar, por otro lado, problemas en el correcto desarrollo físico de los niños, complicaciones en el embarazo, degeneración del sistema inmune y mayor contagio de infecciones.

Es por todos estos motivos por los que es importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en zinc. Además la mayoría de ellos suelen aportar también cantidades notables de otros nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

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