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Avena: qué es, beneficios, propiedades y para qué sirve

La avena tiene muchos beneficios y se consume normalmente en galletas, harina, tortitas o barritas.

 

Las nuevas tendencias, que ponen en relevancia estilos de vida más saludables en los que una alimentación sana y a base de productos ecológicos es tan o más importante como el ejercicio, ha recuperado alimentos que se encontraban en desuso, reservados para dietas y estilos de vida especiales o incluso para el ganado.

Este es el caso de avena, un cereal tradicionalmente utilizado para la alimentación de ganado pero que está ganando popularidad dentro de las corrientes actuales de estilo de vida saludables. En este artículo hablaremos acerca de qué es la avena, cuál es su aporte nutricional y cuáles son sus usos y beneficios.

¿Qué es la avena?

La avena, conocida científicamente bajo el término Avena sativa, es un cereal en grano que, si bien ha sido más comúnmente utilizado como comida para el ganado, el los últimos años ha ganado una popularidad considerable debido a que es un alimento rico en nutrientes como la fibra dietética, asociada con una reducción de los niveles de colesterol cuando es consumida de manera frecuente.

Gracias a su popularidad y a su consideración como un alimento saludable,  la avena puede encontrarse integrada en diferentes recetas y elaboraciones, siendo la manera más común de consumirla como ingrediente en los cereales del desayuno, barritas y galletas de avena, leche de avena o tortitas y panes elaborados a partir de harina de avena.

A pesar de sus múltiples beneficios, las aveninas (una especie de proteína) presentes en este cereal pueden desencadenar una enfermedad o reacción celíaca en un pequeño grupo de personas. Además, los productos elaborados con avena están comúnmente acompañados de otros granos y cereales que contienen gluten, como el trigo y la cebada, por lo que las personas con celiaquía deben tomar especial precaución con su consumo.

Según las investigaciones que se dedican a estudiar el origen de los diferentes alimentos, se hipotetiza que la avena es una planta nativa de las tierras de Oriente Próximo y que apareció como un cultivo secundario derivado de una maleza de un cereal primario domesticado. Con el paso del tiempo su cultivo se domesticó extendiéndose a Oriente Medio y a Europa, aunque en la actualidad se puede encontrar a lo largo de todo el mundo.

Información nutricional

Tal y como se comenta en el punto anterior, el motivo por que el la avena y los productos elaborados a partir de esta han adquirido tanta fama en la sociedad actual es porque la avena es un alimento muy rico en nutrientes.

Según las recomendaciones de los nutricionistas, la ingesta diaria de avena recomendada oscila los 25 gramos en el caso de las mujeres y los 38 gramos para los hombres.

Una de las principales características beneficiosas de la avena es su alto contenido en fibra dietética (9,5 gramos de fibra por cada 100 gramos de avena), concretamente una fibra conocida como betaglucano. Este tipo de fibra se distingue por favorecer la disminución de los niveles de colesterol LDL o “malo”.

En cuanto al resto de minerales, vitaminas y antioxidantes, 100 gramos de avena contienen:

  • 51% de la ingesta diaria de tiamina

  • 6% vitamina B6

  • 26% hierro

  • 52% fósforo

  • 12% potasio

  • 8% riboflavina

  • 5% niacina

  • 44% magnesio

  • 14% folato

  • 13% ácido pantoténico

  • 26% zinc

  • 31% cobre

  • 246% manganeso

Finalmente, si tenemos en cuenta la información calórica de la avena (371 calorías por 100 gramos), podemos observar que es un alimento magnífico para incluir en el desayuno ya que nos aporta la energía necesaria para comenzar el día y mantenernos activos durante toda la jornada.

¿Para qué sirve? 5 beneficios y propiedades

Gracias a todos los minerales, las vitaminas y elementos antioxidantes que se encuentran presentes en este cereal, a la avena se le atribuyen diversas propiedades beneficiosas para la salud entre las que se incluyen la disminución del riesgo de enfermedades coronarias, de los niveles de colesterol y de la probabilidad de sufrir cáncer de colon.

1. Disminución de las enfermedades arteriales y coronarias

Según diferentes estudios, la ingesta de alimentos ricos en fibra soluble como los copos de avena, el salvado de avena y la harina integral de avena pueden favorecer la disminución del riesgo de enfermedad coronaria.

Más concretamente, los productos elaborados a base de avena ayudan a disminuir considerablemente la concentración de colesterol y lipoproteínas en sangre -lo que significa una menor probabilidad de desarrollar alteraciones coronarias.

2. Disminución de la presión arterial

Otros estudios centrados en la prevención de las enfermedades relacionadas con la presión arterial concluyeron que una dieta rica en cereales integrales como la avena es casi tan efectiva como los fármacos administrados para reducir la presión arterial (los llamados “antihipertensivos”).

Estos mismos estudios sugieren que la ingesta de tres raciones de avena por día pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular en personas de mediana edad, gracias a sus efectos a la hora de reducir la presión arterial.

3. Digestión y pérdida de peso

Otro de los principales beneficios de la avena, que lo ha convertido en uno de los alimentos más recomendados en dietas y procedimientos de pérdida de peso, es que esta aumenta la sensación de saciedad tras su ingesta y reduce el hambre.

Además, puesto que la avena es una fuente rica en fibra dietética, este alimento ayuda a mantener el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal, siendo muy beneficioso para el proceso de digestión y para la reducción del riesgo de estreñimiento.

4. Rico en antioxidantes

Las avenantramidas y los polifenoles son antioxidantes presentes en grandes cantidades en la avena. Estos aumentan la producción de óxido nítrico, el cual favorece la dilatación de las arterias y mantiene bajos los niveles de presión arterial.

Además la aplicación tópica de avena mezclada con agua o de agua de avena es un eficaz antiinflamatorio cutáneo con propiedades calmantes que también ayuda a aliviar el picor y repara la piel dañada.

5. Reducción del riesgo del cáncer de colon

Estudios realizados en Holanda y Reino Unido intentaron evaluar si una dieta rica en fibra y cereales integrales, principalmente avena, podía ser relacionada con un menor riesgo de cáncer colorrectal.

Los resultados de dichos estudios sugieren que por cada 10 gramos diarios adicionales de fibra en la dieta se reduce en un 10% el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.

Referencias bibliográficas:

  • Clemens, R. & van Klinken, B. J. W. (2014). Oats, more than just a whole grain: An introduction. British Journal of Nutrition, 112(2), 1-3.

  • Andon, M. B. & Anderson, J. W. (2008). State of the art reviews: The oatmeal-cholesterol connection: 10 years later. American Journal of Lifestyle Medicine, 2(1): 51-57.

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