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Ayuno intermitente: qué es, cómo hacerlo y beneficios probados

En este tipo de alimentación la persona pasa por diferentes ciclos de ayuno para perder peso.
El ayuno intermitente consiste en la restricción de la ingesta durante un cierto número de horas diario.

 

Entre todos los métodos para bajar de peso, el ayuno intermitente es uno de los más curiosos y que ha presentado mejores resultados. Aunque todavía se necesitan más estudios que lo confirmen, a priori si se hace de una forma controlada puede comportar beneficios no sólo para bajar de peso, sino también a nivel de salud.

No obstante también tiene contraindicaciones y puede llegar a ser peligroso sino se hace de forma adecuada.

A lo largo de este artículo revisaremos el significado de ayuno para conocer qué es el ayuno intermitente y explicaremos los principales beneficios y resultados relacionados hasta el momento con esta dieta, así como un plan específico para conocer cómo se hace.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente, principalmente conocido como intermittent fasting (IF) en inglés, se describe como un periodo general de tiempo en el que se realizan ciclos regulares de ayuno y alimentación.

No es considerado una dieta en sí misma, pero suele ser utilizado junto con la restricción calórica para bajar de peso.

También se utiliza como modelo nutricional recomendado para ciertos problemas de salud, como la diabetes, y es conocido como ayuno terapéutico.

Para entender el significado de ayuno intermitente primero debemos conocer la definición del ayuno. Ayunar corresponde a aplazar de forma voluntaria y consciente la ingesta de comida. A diferencia de ello, la inanición es la falta involuntaria de alimento no intencional ni controlada.

Según los fundamentos evolutivos, e ser humano siempre ha tenido que vivir desde la prehistoria entre ciclos de abundancia y escasez de alimento, en relación a la disponibilidad de comida que existiera.

Tipos de ayuno

Las combinaciones y tipos de ayunos intermitentes son muy variadas y diferentes. Básicamente se definen por el tiempo y frecuencia de este procedimiento.

El más conocido es el ayuno intermitente 16/8 y consiste en realizar ciclos de ayuno de unas 16 horas, seguidos de periodos de ingesta de alimentos durante 8 horas.

Este, junto con el 12/12 son considerado uno de frecuencia y duración corta. Pueden realizarse varios días a la semana.

Finalmente, los ayunos de 24 horas y los de 48 se basan en ayunar durante 24, y 48 horas 1 vez a la semana o al mes, respectivamente.

No obstante, estos dos últimos tipos no son recomendados y menos realizarlos de forma frecuente. Pueden provocar efectos secundarios a largo plazo en el organismo.

El tipo de ayuno intermitente más conocido es el ayuno intermitente 16/8. 

Relación con la autofagia

No, la autofagia no es comerse a uno mismo. Es un proceso biológico por el cual los lisosomas, unos orgánulos presentes en nuestras células, se encargan de reciclar la "basura" celular que hay en ellas y reconvertida en nuevas moléculas funcionales.

Es decir, la célula se alimenta de sus propias partes dañadas -proteínas degradadas, mitocondrias disfuncionales, bacterias, etc.- para renovarse a sí misma. Este término fue acuñado por Christian Duve en 1974, por el cual obtuvo el premio Nobel de Medicina.

Fue en 2016 cuando Yoshinori Ohsumi profundizó más en sus mecanismos y los relaciona con el ayuno.

Es un proceso que aparece gradualmente en el cuerpo sin necesidad de hacer ayunos muy prolongados para poder obtener sus beneficios potenciales. Solo con alargar un poco más el ayuno nocturno normativo de los seres humanos, ya se ven beneficios adicionales.

¿Qué comer en un ayuno intermitente?

El tipo de alimentación en cada ayuno es diferente. En una dieta de ayunos cortos se recomienda no superar las 300 calorías a lo largo de todo el día. En los que son más prolongados, se recomienda llegar hasta las 700 por día para aprovechar los máximos beneficios del ayuno. Estos alimentos y bebidas son los recomendables durante los ciclos de ayuno: agua con limón, bebidas probióticas, caldos de verduras o pollo. Asimismo existen otras sustancias y alimentos que también pueden incluirse para activar la autodagia como el café, el té verde, el jengibre y la cúrcuma.

Beneficios asociados a este tipo de dieta

Los beneficios sobre el organismo de ayunar son variados y no solo se asocian con la pérdida de peso. A continuación, veremos algunos de los más estudiados y probados científicamente.

1. Previene de la neurodegeneración

En algunos estudios realizados en modelos animales, el ayuno intermitente demostró aumentar la resistencia a enfermedades relacionadas con la edad de los roedores. Así como beneficios en el sistema neurológico. 

2. Promueve la neurogénesis

Este procedimiento aumenta los factores neurotróficos, importantes para el aprendizaje y la memoria, así como para la producción de nuevas neuronas.

3. Efectos positivos en diabetes tipo II

No es cierto que aela ayuno intermitente ayude a revertir la diabetes tipo II. Simplemente lo que produce es una mejora en el organismo para promover la sensibilidad a la insulina, efecto beneficioso para las personas con este tipo de diabetes.

4. Factor contra el cáncer

El proceso de autofagia, limita el crecimiento de células cancerígenas y activa una proteína conocida como AMPK, encargada de activar mecanismos de ahorro en el cuerpo. Su relación no obstante es muy compleja y no existe una asociación causal demostrada.

5. Puede reducir el peso corporal

El ayuno intermitente ayuda a reducir el peso corporal, así como el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos. También puede fomentar la pérdida de grasa y de una forma mejor que las dietas hipocalóricas.

En algunas investigaciones con adultos obesos, se observa una efectividad para la pérdida de peso e incluso aumentar la masa muscular. No obstante, de forma prolongada si puede llegar a fomentar la pérdida de músculo.

El ayuno intermitente puede ayudarnos a bajar de peso, así como a reducir el colesterol y los triglicéridos. 

¿Cómo hacer el ayuno 16/8?

También es conocido como el Protocolo Lean Gains, creado en 2006 por el entrenador personal sueco Martin Berkhan. Su libro está disponible en Amazon, aunque sólo en inglés. Las premisas básicas en las que se basa son:

  • Saltar la primera comida del día

  • Comer menos antes de entrenar que después

  • Ser consistente con las horas de las comidas

  • Cenar 2 horas antes de irte a dormir o sobre las 9 pm

Tal y como hemos explicado antes, consiste en hacer ayunos de 16 horas seguidos de ciclos de ingesta de comida durante 8 horas. No se recomienda hacerlo más de 3 o 4 veces por semana.

Por ejemplo, si se hace la primera comida a la 1 pm, la ingesta se hará entre la 1 pm y las 9 pm. La siguiente ingesta se realizará a la 1 pm del día siguiente.

El objetivo principal de este método es aumentar la masa muscular y la fuerza sin acumular grasa, que por ende hace que se baje de peso.

Para poder acostumbrarse a ello, los expertos recomiendan ir reduciendo el número de comidas a 3: desayuno, comida y cena.

Más tarde, cuando empieces a realizar el método se puede ir reduciendo las calorías en el desayuno hasta que puedas abandonarlo sin pasar hambre. Para más información sobre el protocolo, puedes consultar este vídeo:

    ¿Es tan efectivo como parece?

    Aunque esté demostrado que los periodos de ayuno forman parte de nuestro ADN y estamos perfectamente preparados, el exceso de ayuno es potencialmente peligroso.

    Al ayunar, liberamos una proteína conocida como mTor y ligada al crecimiento. El exceso de esta sustancia en nuestro cuerpo es muy peligroso, así como su falta en el organismo.

    Asimismo se han reportado casos en investigaciones de mujeres que a causa de este procedimiento presentan peores regulaciones de la glucosa. De la misma manera, también se han visto impactos en el ciclo menstrual por restricciones prolongadas en mujeres con poca grasa corporal.

    Es por eso que recomendamos la lectura de este artículo como mera revisión general y como cualquier otra técnica, realizarla por un profesional con su correcto seguimiento para evitar problemas futuros.

    Finalmente, es importante recalcar que el ayuno terapéutico está contraindicado para:

    • Mujeres embarazadas

    • Personas muy delgadas

    • Niños

    • Personas hipercolesterolemicas

    En personas con hipercolesterolemia se han visto resultados negativos en relación al ayuno intermitente.

    Se demostró que la restricción alimentaria causada por este procedimiento en ratones hipercolesterolémicos les produjo diabetes y arteriosclerosis. Los que no tenían esta patología -controles- simplemente perdieron grasa y bajaron sus niveles de colesterol.

    Referencias bibliográficas:

    • Anson, R. M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., ... & Mattson, M. P. (2003). Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(10), 6216-6220.

    • Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311.

    • Martin, B., Mattson, M. P., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing research reviews, 5(3), 332-353.

    • Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.

    • Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of nutritional biochemistry, 16(3), 129-137.

     

      

     

     

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