6 cenas ligeras, saludables, rápidas y fáciles de preparar

Las verduras y los cereales integrales son ejemplos de alimentos ideales para cenas ligeras y sanas.

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A menudo se puede considerar que cenar poco o nada ayuda a mantener la figura o bien a adelgazar, pero nada más lejos de la realidad: muchos nutricionistas afirman que la cena es una comida esencial para perder peso.

En este artículo aprenderemos cuáles son las cenas ligeras que más contribuyen a llevar una dieta sana y a prevenir el aumento de peso, así como a reducirlo si se combinan con un estilo de vida activo y saludable.

6 cenas ligeras, saludables, rápidas y fáciles

La cena es la comida a la que menos atención prestamos la mayoría de personas, a pesar de que el cuerpo se nutre en su mayoría de la comida y de la cena. En este sentido conviene saber cuáles son aquellos alimentos que se recomienda consumir al final del día y qué tipo de propiedades pueden aportar al organismo.

A continuación veremos cuáles son las cenas más ligeras, saludables, rápidas y fáciles de preparar que pueden ayudarnos a llevar una dieta equilibrada además de a dormir correctamente.

1. Verduras y hortalizas

Las verduras son una excelente elección para comer una cena ligera. Es cierto que la primera idea que se nos viene a la cabeza al pensar en verduras son las clásicas ensaladas, pero existen muchas otras opciones que podemos preparar para no terminar cenando un plato aburrido e insípido.

Algunas de las verduras más populares para cenas ligeras y sanas son la lechuga, los canónigos, las espinacas, la rúcula, los espárragos y el brócoli. No obstante, además de las verduras clásicas también podemos alegrar nuestras cenas comiendo ensaladas elaboradas con berenjena, calabacín, coles, calabaza, zanahoria, apio, pimientos o judías.

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Las verduras consumidas de noche pueden cocinarse al vapor o a la plancha. En el caso de ciertas verduras que pueden consumirse sin cocinar es mejor comerlas crudas ya que algunas conservan propiedades que se pierden durante el cocinado. Cenar algunos vegetales crudos también favorece la digestión y agiliza el metabolismo durante la noche.

Es por todo eso que el consumo de verduras constituye una de las cenas más ligeras y recomendables, así como versátiles, dada su gran variedad. Algunas platos con verduras que podemos consumir de noche pueden ser una ensalada de remolacha con zanahoria, escarola y cualquier otro tipo de verduras para acompañar.

2. Fuentes ligeras de carbohidratos

Los hidratos de carbono han sido considerados durante mucho tiempo como alimentos que no deben consumirse en la cena por ser fuentes de energía que no son necesarias durante la noche. 

Sin embargo, recientes estudios en neurología y metabolismo han demostrado que durante el sueño el cerebro tiene una alta actividad, y por ello es necesario aportar energía al organismo antes de ir a dormir -y la energía que utiliza el cerebro para funcionar es la glucosa, que obtiene principalmente a partir de los hidratos de carbono.

Existe variedad de alimentos que nos aportan hidratos de carbono; los más recomendables para las cenas son las frutas y verduras, el arroz, la pasta, el pan y los cereales, la leche y sus derivados (los productos lácteos), los tubérculos, los alimentos dulces procesados y las legumbres.

Según los expertos en nutrición, todos los tipos de carbohidratos pueden ser consumidos por la noche pero tendemos a excedernos en la cantidad o a acompañarlos de salsas muy grasientas, de manera que las cenas ricas en hidratos de carbono suelen hacerse pesadas y difíciles de digerir.

Por tanto, la clave es comer hidratos (preferiblemente integrales) en pequeña proporción y, en caso de usar salsas, que estas sean ligeras y saludables. Las verduras, las hortalizas y los cereales integrales son especialmente recomendables, mientras que el arroz o la pasta deben consumirse en menores cantidades.

Un ejemplo de plato con carbohidratos que puede constituir una cena ligera es el arroz integral con pimientos, champiñones y queso.

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3. Frutas

Como se ha indicado las frutas son una fuente de carbohidratos esencial. Estos alimentos aportan azúcar y además, favorecen la digestión. Entre otras recetas, con ellos podemos preparar una ensalada añadiéndoles brotes verdes o cualquier otra verdura de acompañamiento.

4. Carne blanca

La carne es la fuente de proteína por excelencia y un tipo de alimento que también es considerado poco recomendable para comer en la cena.

No obstante, y si bien es cierto que existen platos con carne que es mejor no consumir durante la noche, hay carnes ligeras que sí podemos cenar de vez en cuando. Algunas de estas son el pollo, el pavo y las carnes magras en general, es decir, carnes ricas en proteínas y con poco contenido graso.

Un plato cocinado con carne que podemos cenar es la pechuga de pollo a la plancha acompañada con verduras o puré de patata.

5. Champiñones y otros hongos

Los champiñones y otros tipos de hongos son alimentos muy recomendados para ingerir en cualquier momento del día y también durante la cena.

Su alto contenido en vitaminas, minerales y su bajo nivel en grasas los convierte en un alimento ideal para consumir como ingrediente de una cena ligera.

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6. Pescado bajo en grasas

El pescado es uno de los alimentos de origen animal más sanos que existen y su consumo a la hora de la cena puede ser preferible a comer carnes blancas y rojas, en función del nivel de grasa que contenga.

Existen gran cantidad de pescados que podemos comer por la noche; la mayoría de ellos son ricos en ácidos grasos y sus proteínas son mejor absorbidas que las de la carne. No obstante, es mejor optar por pescados con niveles bajos de grasas si buscamos una cena ligera además de saludable.

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