Dieta Dukan: qué es, cómo hacerla, fases, alimentos y controversias

La dieta Dukan se estructura en 4 fases distintas, cada una con un objetivo y unos alimentos determinados.
La dieta Dukan es un método de pérdida de peso que se estructura en cuatro fases diferentes.

 

Diseñada por el doctor francés Pierre Dukan hace más de 30 años, ex médico nutricionista con más de 40 años de experiencia y especialista en el comportamiento alimenticio, se trata de un tipo de dieta que creció en popularidad a partir del año 2000, hasta el punto que su libro, La Dieta Dukan, se convirtió en un auténtico best seller en Francia en 2011, con 10 millones de copias vendidas.

Se trata de un tipo de dieta ciertamente controvertida que promete resultados rápidos, efectivos y permanentes para perder peso, sobre todo sin tener que pasar hambre.

Pero, ¿en qué consiste realmente esta dieta, y por qué se ha vuelto tan popular desde entonces? ¿Cuáles son las fases en las que se divide, cómo hacerla y qué alimentos están aconsejados y cuáles no?. En este artículo lo descubrimos todo acerca de la dieta Dukan, sus fases, cuáles son los alimentos permitidos en cada una, así como las críticas y controversias que la rodean.

¿Qué es la Dieta Dukan? ¿En qué consiste?

También conocida como Método Dukan, la dieta diseñada por el nutricionista Pierre Dukan tiende a parecerse mucho a las dietas hiperproteicas (es decir, dietas con un elevado consumo de proteínas).

De hecho, la Dieta Dukan es un tipo de dieta que se basa en el consumo de alimentos con alto contenido en proteínas (entre los 72 aconsejados por el Método), a la vez que se disminuye o reduce la ingesta de carbohidratos y se aconseja la inclusión de 28 verduras recomendadas.

Se divide, como veremos, en 4 fases bien diferenciadas, conocidas como: fase de ataque, de crucero, de consolidación y de estabilidad. Además, se aconseja el consumo de salvado de avena y la práctica de ejercicio regular, durante al menos 20-30 minutos cada día.

Fases del Método Dukan

Consta de un total de 4 fases, en las que, a diferencia de otros tipos de dietas o regímenes de adelgazamiento, en la dieta Dukan no existen restricciones relacionadas con la cantidad de alimentos que se pueden consumir. No obstante, sí existen restricciones sobre el tipo de alimentos a ingerir. ¿Y cuáles son esas fases? A continuación las comentamos:

1. Fase de ataque

Como opina el propio Dukan, es la fase que ofrece resultados inmediatos en lo que a la pérdida de peso se refiere. Es también conocida como la fase de ataque de proteínas puras, y como su propio nombre indica, se da prioridad a alimentos con alto contenido en proteínas, reduciendo de forma drástica los aportes energéticos.

¿Su finalidad?

Tratar de estimular al organismo aprovechando las reservas corporales, lo que brinda la posibilidad de perder peso rápidamente, a la vez que se mantiene o preserva la masa muscular (o masa magra). Es decir, en esta primera fase de la dieta Dukan, nuestro organismo extrae la energía de la masa grasa.

¿Qué alimentos se pueden consumir?

Se da preferencia a proteínas magras provenientes de aves sin piel, ternera (excepto entrecot), huevos sin materia grasa, pescado, marisco, soja (tofu), jamón light y lácteos 0% MG. Además, se recomienda ingerir una cucharada y media al día de avena. En total, se pueden optar por los 72 alimentos proteicos recomendados en este método.

¿Cuánto dura y cuánto peso se pierde?

Esta fase dura entre 2 a 7 días, durante los cuales se pueden perder de 2 a 3 kilos, aunque hay personas que han llegado a perder hasta 4 kilos. Además, se deben realizar 20 minutos diarios de ejercicio físico.

En la fase de ataque de la dieta Dukan se consumen mayoritariamente proteínas como carne magra, huevos y lácteos sin materia grasa. 

 

2. Fase de crucero (o alternativa)

Esta segunda fase de la dieta Dukan se trata de una etapa en la que se persigue mantener la pérdida de peso, prolongándola en el tiempo y evitando la aparición del temido efecto yoyó (esto es, volver a recuperar los kilos que se han reducido).

¿Su finalidad?

Mantener el peso perdido, consolidándolo y prolongándolo en el tiempo. Permite que el organismo no adquiera ciertas resistencias. Y, para conseguirlo, se permite la reintroducción, diariamente, de un aporte de glúcidos, lo que ayuda a que el aporte energético aumente poco a poco y evita un aumento rápido en la secreción de insulina.

¿Qué alimentos se pueden consumir?

Además de los 72 alimentos proteicos recomendados + verduras (28 recomendadas).

¿Cuándo dura y cuánto peso se pierde?

Se puede mantener durante el tiempo que se desee, hasta obtener el peso que se quiere perder. No obstante, tiende a ser de 10 días por cada kilo que se haya perdido. Se estima que suele perderse en torno a 1 kg a la semana, por lo que la pérdida de peso continúa, aunque de manera menos rápida. También se debe tomar 2 cucharadas al día de avena, y llevar a cabo 30 minutos al día de actividad física.

3. Fase de consolidación

Como su propio nombre indica, tras la fase de ataque y de crucero, le toca el turno a la conocida como fase de consolidación, la cual persigue el objetivo de conservar el peso que se haya perdido. Esta fase debe comenzar justo cuando la persona ha conseguido llegar al peso deseado.

¿Su finalidad?

Evitar el “efecto rebote” tratando de conservar el peso que se ha conseguido tras las semanas anteriores.

¿Qué alimentos se pueden consumir?

Para conseguirlo, se deben volver a integrar los considerados como alimentos prohibidos poco a poco, como cereales, lácteos, pan integral, frutas y determinadas comidas libres (se puede dedicar un día a la semana al consumo exclusivo de proteínas). Se aconseja consumir 2,5 cucharadas al día de avena, y practicar 25 minutos de actividad física.

¿Cuándo dura?

Se recomienda una duración de 10 días por cada kilo que se ha perdido.

En la fase de consolidación de la dieta Dukan se pueden volver consumir alimentos prohibidos como pan integral o cereales integrales.
 

4. Fase de estabilización

En esta última fase de la dieta Dukan el objetivo es el de no recuperar el peso que se ha perdido, tratando de mantener cierta estabilidad. Dukan hace especial hincapié en esta fase, ya que es la más importante para conseguir el éxito.

¿Su finalidad?

Conseguir la estabilidad en el peso perdido, no recuperándolo nunca más. Para ello, se deben llevar a cabo 3 acciones básicas: ingerir 3 cucharadas de salvado de avena al día, andar al menos 30 minutos cada día y mantener un día a la semana comiendo solo proteínas (por ejemplo, los jueves).

¿Qué alimentos se pueden consumir?

La clave está en mantener cierto equilibrio diario. Así, se aconseja consumir diariamente 5 frutas y verduras, 3 productos lácteos, entre 1 a 2 porciones de carne, huevos o pescado, 3 porciones de pan y/o fécula, y de 1 a 2 porciones de materia grasa.

¿Cuánto dura?

Dado que su objetivo es no recuperar el peso que se ha perdido, puede durar toda la vida.

Críticas, controversias y desventajas

Son muchos los nutricionistas que han criticado la Dieta Dukan, no solo por considerarlo como un método fraudulento, sino por sus posibles riesgos para las personas que sigan sus 4 fases. La propia Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas la considera un método “peligroso e ilegal”, que supone un riesgo para la salud pública, y que no sirve para adelgazar (1).

De hecho, mantienen que no existen evidencias ni fundamentos científicos que avalen sus resultados, pudiendo ser considerada como una dieta fraudulenta al prometer resultados rápidos, atribuyendo de forma errónea cierta capacidad adelgazante a las proteínas (cuando no hay pruebas que garanticen que el seguimiento de una dieta alta en proteínas ayude a adelgazar).

Además, la propia Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria, del Medio Ambiente y Ocupacional llegó a afirmar que esta dieta puede ocasionar desequilibrios nutricionales.

Documentos de consulta:

  • (1) Julio Basulto, Maria Manera, Eduard Baladia, Violeta Moizé, Nancy Babio, Mar Ruperto y Mª Glòria Sorigué. “Dieta” o “método” Dukan. Postura del GREP-AEDN. Marzo de 2011. Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. Consultar PDF

Referencias bibliográficas:

  • Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, Zołoteńka-Synowiec M, Całyniuk B, Baczyńska S. Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):137-42.

  • Freeman TF, Willis B, Krywko DM. Acute intractable vomiting and severe ketoacidosis secondary to the Dukan Diet©. J Emerg Med. 2014 Oct;47(4):e109-12. doi: 10.1016/j.jemermed.2014.06.020.