Dieta hipercalórica (3000 calorías): cómo seguirla de manera saludable

Las dietas hipercalóricas están indicadas para personas que realizan actividades físicas como el culturismo.
En una dieta hipercalórica se suelen consumir entre 3000 y 3300 calorías al día. 

 

Son muchas las personas que realizan dietas para perder peso y limitar el consumo de calorías, pero también encontramos a muchas otras que luchan desesperadamente por ganar peso y masa muscular.

Para poder conseguir este objetivo y mantener nuestro organismo saludable, se recomienda realizar una dieta hipercalórica, ya que engordar no es sinónimo de comer alimentos procesados, fritos, comida rápida o azucarados. El aumento de peso se tiene que realizar de manera saludable, así que os contamos cómo tiene que ser esta dieta hipercalórica y a quién va dirigida.

¿Qué es una dieta hipercalórica?

La dieta hipercalórica es un tipo de pauta alimentaria que contiene un aporte calórico y energético mayor que el que necesita la persona. Con este tipo de dieta se intenta conseguir un aumento de peso, aumentando las calorías consumidas siempre que sean de calidad. Se consigue incrementando la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas.

Todas las personas que quieran someterse a este tipo de dieta, tienen que consultar antes a un profesional especializado en dietética y nutrición. De esta manera, se establecen unas pautas personalizadas para cada persona y se realiza un estudio nutricional, adaptándose a los gustos y preferencias de las personas y al estado de salud del mismo.

En la dieta hipercalórica se intenta que la persona consuma entre 3000 y 3300 calorías al día. Esta cantidad se va aumentando de forma gradual según lo que necesite cada persona.  Por esta razón, los alimentos que componen este régimen alimentario tienen que ser altos en calorías, ya que así evitamos que el cuerpo consuma las reservas de grasa del organismo. Así se va acumulando la grasa y vamos aumentando el peso.

Debemos controlar la calidad de los alimentos consumidos, ya que si realizamos la dieta hipercalórica de manera desordenada y con excesos podemos generar resultados no esperados y empeorar nuestro estado de salud.

La dieta hipercalórica tiene en cuenta el grado de apetito de quien la sigue y que los alimentos consumidos no aporten sensación de saciedad. Por esta razón no se aconseja consumir productos grasos, ya que suelen aumentarla. Las proteínas hay que consumirlas en un nivel adecuado, ya que con exceso nos podría provocar una sobrecarga hepática y renal. Lo más recomendable es aportar una mayor cantidad de carbohidratos.

Es bastante común recurrir a esta dieta cuando se quiere aumentar la masa muscular, ya que de esta manera primero cogemos el volumen adecuado para posteriormente definirlo. Es importante siempre realizar este tipo de dieta bajo la supervisión de un profesional.

¿Cómo tiene que ser este tipo de dieta?

Hay una serie de consideraciones a tener en cuenta a la hora de realizar una dieta hipercalórica para ganar peso y engordar. Alguna de ellas son:

  • Las calorías tienen que aumentar teniendo en cuenta la calidad y la cantidad de los alimentos. Tenemos que aumentar los hidratos de carbono y las proteínas y no consumir muchas grasas, ya que son más saciantes.

  • No nos podemos saltar ninguna comida principal. Además, tenemos que añadir uno o dos tentempiés entre las comidas.

  • Las proteínas tienen que ser suficientes, entre 1 y 1,5 kg.

  • Tenemos que ingerir alimentos que nos aporten vitaminas, sobretodo del grupo B.

  • Debemos consumir con moderación los alimentos ricos en fibra, por el grado de saciedad que nos producen.

  • Tenemos que dar prioridad a los alimentos que nos aportan muchas calorías con poco volumen, como los frutos secos, la miel y los aceites vegetales.

  • No se recomienda tomar sopas o ensaladas al inicio de las comidas, ya que nos disminuyen el apetito para los platos principales.

  • Los alimentos tienen que ser fáciles de digerir, por esta razón se recurre tanto al consumo de hidratos de carbono. Las grasas y las proteínas prolongan la digestión.

  • Es mejor someter las grasas crudas a algún tipo de cocción para digerirlas mejor.

  • En determinados casos, se complementa la dieta con bebidas y productos hipercalóricos, ya que aportan un extra de calorías.

  • Es importante que la temperatura de las comidas no sean muy altas, ya que cuanto más calientes más saciaste son. Hay que conseguir que la persona coma más antes de que se note saciado.

Los carbohidratos como la pasta y el arroz son esenciales a la hora de seguir una dieta hipercalórica. 

Consejos para seguir una dieta hipercalórica

La dieta hipercalórica se tiene que adaptar a cada persona, en función de sus gustos, preferencias, gasto energético y estado de salud. Sin embargo, hay una serie de alimentos que generalmente se recomienda incluir en un menú semanal de una dieta hipercalórica.

Por ejemplo, los lácteos son convenientes incluirlos enteros. Podemos utilizar leche en polvo para enriquecer purés. También podemos tomar el yogur con frutos secos, semillas, cacao en polvo, mermelada o miel.

Los quesos son un importante recurso, ya que nos proporciona proteínas de alto valor biológico y calorías con poco volumen. Podemos añadir queso rallado a nuestros platos y utilizar quesos untables para nuestras tostadas.También podemos consumir huevos sin inconvenientes.

También se recomienda consumir carnes blancas, que son más digestivas y no exigen tanta masticación como las rojas. También es importante incluir en la dieta semanal frutas y verduras, siempre que se pueda cocidas y no crudas, ya que así disminuyen su volumen y su grado de saciedad.

Uno de los ingredientes más importantes para la dieta hipercalórica es la pasta y los carbohidratos. Podemos comer a diario pasta, arroz, patatas y cereales sin ningún problema. Además, debemos introducir pan en todas las comidas. Mejor si es blanco. Si queremos consumir legumbres es mejor optar por pequeñas como las lentejas o en forma de puré como el hummus, ya que las grandes son más difíciles de digerir.

Hay que consumir los azúcares y los dulces con moderación y preferiblemente miel, mermeladas, dátiles para endulzar, pasta de almendras o dulces con frutos secos. Otro de los alimentos que tenemos que incorporar en nuestra dieta semanal son los frutos secos. Es muy recomendable ingerir frutos secos y fruta deshidratada, ya que es una manera de incrementar las calorías y los nutrientes.

Las bebidas tenemos que elegirlas sin gas, para evitar la saciedad, y si nos hacemos infusiones, podemos reemplazar el agua por leche.

Las dietas hipercalórica están indicadas para personas que quieren engordar o ganar masa muscular.

¿Cómo engordar de manera saludable?

La dieta hipercalórica que realicemos para ganar peso o aumentar nuestra musculatura siempre tiene que estar supervisada por un nutricionista. No debemos caer en el error de simplemente aumentar la cantidad de los alimentos ricos en grasas y azúcares, provocado desajustes nutricionales y empeorando nuestra salud por culpa de las grasas saturadas, de los azúcares y de la sal.

Una de las claves para que una dieta hipercalórica sea saludable es que la dieta tiene que ser equilibrada en nutrientes, de manera que se cubran todas las necesidades de macronutrientes, como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, y los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales.

También es recomendable repartir el consumo de alimentos durante todo el dia en 5 o 6 ingestas, en vez de 2 o 3 comidas copiosas, ya que así evitamos llenarnos rápidamente. Además, es importante controlar el estrés, ya que es el motivo de pérdida de peso en muchas personas.

No debemos olvidarnos de realizar actividad física. Se recomienda realizar ejercicio físico de musculación suave, evitando los ejercicios aeróbicos, ya que activan el metabolismo y queman grasas del organismo.

Por último es importante que los platos tengan poco volumen pero concentrados en energía. Tenemos que elegir alimentos sanos pero con un alto contenido calórico.

¿Para quién es este tipo de alimentación?

La dieta hipercalórica está indicada para todas aquellas personas que quieran subir de peso o aumentar la masa muscular. El perfil de personas a las que se les recomienda realizar una dieta alta en calorías son:

  • Personas que quieran empezar a entrenar: si quieres iniciarte a determinados entrenamientos, primero debes aumentar la masa muscular.

  • Culturistas: para poder entrenar en determinadas categorías, se necesita un determinado peso que solo podemos conseguir con dietas hipocalóricas.

  • Personas que acaban de pasar por un largo período de estrés: las cuales han perdido mucho peso y necesitan recuperar rápidamente su peso original.

  • Personas muy delgadas: que a causa de su constitución o de alguna enfermedad necesitan engordar.

Referencias bibliográficas:

  • Velazquez-Bautista, M., López-Sandoval, J. J., González-Hita, M., Vázquez-Valls, E., Cabrera-Valencia, I. Z., & Torres-Mendoza, B. M. (2017). Asociación del síndrome metabólico con bajo peso al nacimiento, consumo de dietas hipercalóricas y acantosis nigricans en escolares y adolescentes con sobrepeso y obesidad. Endocrinología, Diabetes y Nutrición, 64(1), 11-17.

  • Boticario-Boticario, C. (2012). Nutrición y alimentación: mitos y realidades. Aldaba, 36, 79-88.