Dieta para engordar de forma segura y saludable

Presentamos una serie de tips y consejos para poder subir de peso de manera saludable.
Aumentar de peso no implica comer de manera poco saludable o con un exceso de grasa.

 

Aunque solemos asociar la dieta al factor de perder peso, lo cierto es que muchas personas realizan dietas específicas para engordar. Se tratan de dietas hipercalóricas que sirven para poder subir de peso, ya sea por motivos médicos, para ganar masa muscular o simplemente porque se ven demasiado delgadas.

Sin embargo, no hay que caer en el error de intentar engordar comiendo cualquier cosa y de cualquier manera, si no que se tiene que aumentar la masa de una manera saludable. A continuación os contamos qué pautas seguir y qué alimentos comer para subir de peso de manera saludable.

Cómo engordar de manera saludable

Si queremos ganar peso, es importante hacerlo bien y de manera saludable. El consumo excesivo de refrescos, grasas y azúcares puede engordarnos, pero también puede destruir nuestra salud.

Si queremos subir de peso, nos interesa ganar una cantidad equilibrada de masa muscular y grasa subcutánea en lugar de grasa abdominal insana perjudicial para nuestro estado de salud.

Por lo tanto, es muy importante comer alimentos sanos y llevar un estilo de vida saludable en todos los aspectos. A continuación os proponemos unos consejos a seguir para poder realizar una dieta hipercalórica saludable:

1. Ingerir más calorías de las que quema tu cuerpo

Lo más importante para poder ganar peso es crear un exceso de calorías, lo que significa que comemos más de las que nuestro cuerpo necesita.

Generalmente, si queremos aumentar de peso de una manera segura y constante, debemos intentar ingerir entre 300 y 500 calorías más de las que quemamos cada día. Sin embargo, estas cantidades son estimaciones, y nuestras necesidades pueden variar según el funcionamiento de nuestro metabolismo.

No es necesario hacer el recuento de calorías cada día, pero si es útil hacerlo durante los primeros días o semanas para tener una idea de la cantidad que estamos comiendo. Existen diversas herramientas que nos pueden facilitar esta tarea.

2. Comer proteína

El nutriente más importante para ganar peso de forma saludable es la proteína. Los músculos están formados por proteínas y sin ellas la mayoría de las calorías adicionales pueden terminar como grasa corporal.

Según estudios realizados, durante los períodos de sobrealimentación, una dieta alta en proteínas provoca que muchas de las calorías adicionales se conviertan en masa muscular.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que las proteínas también son muy saciantes, así que pueden reducir significativamente el apetito, dificultando así la ingesta suficiente de calorías.

Para una dieta hipercalórica, se recomienda consumir entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, es mejor acudir a un nutricionista para que nos paute exactamente las cantidades necesarias según nuestras necesidades.

Algunos de los alimentos ricos en proteínas que podemos consumir son carne, pescado, huevos, productos lácteos y legumbres entre otros.

Aumentar el consumo de carbohidratos saludables y proteínas es una de las pautar para ganar peso de forma sana.

3. Aumentar el consumo de carbohidratos y grasas saludables y comer al menos 3 veces al día

Si queremos engordar, es importante aumentar nuestro consumo de alimentos ricos en carbohidratos y en grasas saludables. Tenemos que intentar comer la ración necesaria de proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida.

Además, debemos realizar 5 comidas al día. Un desayuno al levantarse, algo a media mañana (que juntamente tenga lácteos, cereales, fruta y proteína), la comida, una merienda compuesta como el desayuno-media mañana; y finalmente una cena muy parecida, en cantidades, a la comida.

4. Comer alimentos densos en energía

Debemos evitar el consumo de alimentos ricos en fibra, ya que estos provocan gran saciedad al comerlos. Sin embargo, debemos dar prioridad a los alimentos ricos en energía y de poco volumen, ya que estos contienen muchas calorías en relación con su peso.

Algunos de estos alimentos ricos en energía esenciales para subir de peso son:

  • Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, etc.

  • Fruta seca: pasas, dátiles, ciruela, etc.

  • Productos lácteos con alto contenido en grasa: leche entera, yogur, queso, etc.

  • Grasas y aceites: aceite de oliva virgen extra y aceite de girasol.

  • Arroz y cereales: avena integral, arroz integral.

  • Otros: chocolate negro, aguacate, leche de coco, granola, mezclas de frutas secas.

Debemos evitar comer mucha cantidad de alimentos que no sean muy calóricos, como por ejemplo la verdura, y dejar más espacio para alimentos ricos en energía como los he hemos comentado.

Podemos comer fruta entera, pero debemos dar prioridad a frutas que no requieran masticarlas, como los plátanos.

5. Realizar ejercicio físico

Si estamos realizando una dieta para ganar masa muscular, debemos asegurarnos que el exceso de calorías se dirija a los músculos en lugar de solo a las células de grasa. Para ello, necesitamos realizar ejercicios de fuerza.

Se recomienda hacer una rutina de fuerza y levantamiento de pesas por lo menos unos 2 o 4 días a la semana. Gracias a esto aumentaremos el peso y el volumen de nuestro cuerpo.

Si no estamos en forma o es la primera que realizamos este tipo de ejercicios, es conveniente consultar con un entrenador personal o al especialista que se encuentre en la sala de máquinas para que nos ayude a comenzar y a realizar correctamente los ejercicios. También podemos consultar un médico o un fisioterapeuta si tenemos algún problema muscular.

Por el momento, es mejor tomar con calma la práctica de cardio, como correr, ir en bicicleta, etc, ya que aunque mejora nuestro estado físico y nuestro bienestar, quema muchas calorías y si estamos intentando subir de peso no es conveniente realizar mucha intensidad para no quemar las calorías adicionales que estamos consumiendo.

6. Tener paciencia y ser constantes

Para ciertas personas, ganar peso puede resultar muy difícil. Es posible que cuando intentemos engordar, nuestro cuerpo responda reduciendo nuestro apetito y aumentando nuestro metabolismo para quemar más calorías.

Este proceso se debe y está regulado por nuestro cerebro, así como por las hormonas reguladoras del peso como la leptina.

De esta manera, se aconseja tener paciencia y no desesperarse, pues este proceso puede ser lento y un poco difícil. En algunos casos, es posible que debamos obligarnos a comer a pesar de sentirnos lleno.

Una dieta equilibrada y saludable también es la mejor opción para engordar de forma sana.  

Tips y consejos para ganar peso

Combinar una ingesta alta de calorías con un entrenamiento de fuerza son los dos factores más importantes para engordar. sin embargo, hay otros aspectos importantes a tener en cuenta. A continuación os detallamos una lista de tips a seguir para subir de peso de manera saludable:

1. No beber agua antes de las comidas.

Esto puede hacernos llenar nuestro estómago y dificultar la ingesta de calorías sintiéndonos más saciados.

2. Comer más a menudo.

A parte de las comidas importantes, es bueno realizar tentempiés a lo largo del día.

3. Beber leche

Tomar leche entera para calmar la sed es una forma simple de obtener más proteínas y calorías de alta calidad. También podemos añadirla en nuestras bebidas, como en el café o en el té.

4. Tomar batidos (sin azúcar)

Estos son muy altos en proteínas, carbohidratos y calorías y son una excelente opción para ir tomando a lo largo del día.

5. Utilizar platos más grandes

Utilizar platos pequeños hace que las personas coman menos. Con los grandes, tenemos la sensación de que hemos comido poco y acabamos comiendo más cantidad.

6. Tener un sueño de calidad

Dormir adecuadamente es muy importante para el desarrollo muscular.

7. Comer primero la proteína y dejar las verduras para el final

Debemos comer primero los alimentos ricos en calorías y en proteínas y comer las verduras al final.

Referencias bibliográficas:

  • Blundell, J. E., Stubbs, R. J., Golding, C., Croden, F., Alam, R., Whybrow, S., ... & Lawton, C. L. (2005). Resistance and susceptibility to weight gain: individual variability in response to a high-fat diet. Physiology & behavior, 86(5), 614-622.

  • Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine, 364(25), 2392-2404.

  • Pérez-Guisado, J. (2009). Rendimiento deportivo: composición corporal, peso, energía-macronutrientes y digestión (I). Arch Med Deporte, 26(133), 389-94.

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