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Cómo escanear tu dieta según tengas 20, 30, 40 o 50 años

Aunque la dieta sana es similar para todos, algunos alimentos son más importantes a ciertas edades.

 

Si bien es cierto que los principios para seguir una dieta saludable no se ven afectados por la edad en lo esencial, las características propias de cada una de las etapas que atraviesa el cuerpo humano a lo largo de la vida hacen que el consumo de determinados nutrientes resulte clave en algunas épocas. Así, en este artículo nos proponemos mostrarte cómo escanear tu dieta según tengas 20, 30, 40 o 50 años.

Es importante tener en cuenta que hay ciertos alimentos que conviene evitar independientemente de la edad que se tenga, puesto que pueden ser muy perjudiciales para el organismo humano. En esta categoría se incluyen las comidas con niveles altos de grasas saturadas y trans, así como de azúcares, sales y carbohidratos refinados. Los alimentos procesados o los snacks industriales son buenos ejemplos de este tipo de producto.

De los 20 a los 30 años

Según los resultados de una macroencuesta realizada por el Departamento de Salud del Reino Unido (2011), la mayoría de personas de entre 20 y 30 años no obtienen todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Esto se atribuiría tanto al acelerado estilo de vida actual como al no establecimiento de hábitos nutricionales adecuados.

Cabe destacar el bajo consumo de alimentos de origen vegetal y la frecuencia de los déficits de ácido fólico (vitamina B12), hierro y calcio. Este último nutriente es particularmente importante porque a esta edad los huesos siguen desarrollándose, de modo que se recomienda priorizar el consumo de alimentos que lo contengan, como los lácteos, el huevo, el pescado azul y los vegetales de hoja verde.

La fibra dietética también es muy relevante para asegurar que la digestión se produzca de forma correcta, por lo que hay que procurar ingerir legumbres, cereales integrales y frutos secos. Evitar los alimentos con mucha sal o azúcar refinados es fundamental para prevenir la aparición de trastornos cardiovasculares como la aterosclerosis en etapas posteriores de la vida.

De los 30 a los 40 años

En comparación con la década anterior, entre los 30 y los 40 el organismo pierde capacidad de regeneración celular; esto significa que se producen menos células nuevas. También se reducen el tono muscular, la producción de sebo (que hace que la piel se vuelva más seca) y la de colágeno (que la hace menos fina y elástica).

Otro aspecto muy relevante en esta etapa es la disminución de la tasa metabólica, que favorece el aumento del peso y la acumulación de grasa en ciertas zonas del cuerpo. Por todos estos motivos se recomienda consumir muchas verduras y frutas, especialmente las que son ricas en antioxidantes y en vitamina C, como los cítricos y los vegetales de hoja oscura.

En cualquier caso, los cambios en la dieta no siempre son suficientes para prevenir el aumento de peso y las alteraciones asociadas a éste, como la hipertensión, la aterosclerosis o la diabetes, sino que lo recomendable es combinarlos con ejercicio físico regular y de una intensidad adecuada a las capacidades de la persona, que asegure el esfuerzo durante unos 20 o 30 minutos.

De los 40 a los 50 años

En estas edades la tasa metabólica (es decir, la velocidad a la que quemamos las calorías que hemos ingerido) sigue reduciéndose, de manera que llevar una dieta adecuada y hacer ejercicio de forma periódica pasa a ser todavía más importante que antes si se pretende mantener un peso saludable y prevenir enfermedades, que son más probables a medida que envejecemos.

Así, procurar limitar la ingesta de carbohidratos o de grasas saturadas y trans cobra una importancia particular a partir de los 40 años aproximadamente. Se recomienda sustituir estos nutrientes por otros más saludables, como los aportados por el pescado azul o los frutos secos.

Por otra parte, comer frutas, verduras, cereales integrales y legumbres es muy beneficioso para compensar los déficits que empiezan a producirse en el sistema inmunitario, puesto que contienen muchos antioxidantes y otros nutrientes que contribuyen en la regulación del organismo.

De los 50 a los 60 años

A medida que nos hacemos mayores el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes, la hipercolesterolemia o la osteoporosis aumenta de forma progresiva. Por tanto cada vez es más importante comer frutas y verduras frescas, así como legumbres, pescado azul y otros alimentos que contengan fibra, proteínas y ácidos grasos saludables.

La piel sigue perdiendo tono, de modo que cada vez cuelga más, especialmente en los brazos y en los muslos. A esto se suma un empeoramiento progresivo de la circulación que hace que la piel tenga peor aspecto. Además la proporción de masa muscular en el organismo desciende de forma muy significativa.

Llevar una dieta saludable y adaptada a las limitaciones y particularidades del propio organismo es fundamental a medida que se aproxima la tercera edad. Del mismo modo, hacer ejercicio es cada vez más importante, si bien la intensidad debe regularse en función de las capacidades -por ejemplo, si has sufrido un infarto debes evitar esfuerzos muy intensos.

Referencias bibliográficas:

  • Department of Health (2011). National Diet and Nutrition Survey: Headline results from Years 1 and 2 (combined) of the rolling programme 2008-9 - 2009-10. Recuperado el 12 de diciembre de 2017 de https://www.gov.uk/

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