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¿Qué es el gluten? Alimentos con gluten y sin gluten

El gluten es una proteína que se encuentra en muchos cereales y alimentos de la dieta común.

 

El gluten representa el 80% de las proteínas del trigo.
 

El gluten es una proteína que se encuentra en cereales, principalmente en el trigo, la cebada, la avena y el centeno; y por lo tanto, en los alimentos derivados de éstos. Ha tomado especial relevancia en épocas recientes debido a que se relaciona con el desarrollo de alergias y enfermedades autoinmunes.

Por lo mismo se ha incrementado el consumo de productos y alimentos sin gluten. Por ejemplo, de pan sin gluten y cereales sin gluten, entre otros. En este artículo veremos qué es el gluten, cuáles alimentos lo contienen, cuáles alimentos sin gluten existen; y finalmente, qué enfermedades están relacionadas con esta proteína.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno, la avena y sus derivados. A su vez, estos cereales se obtienen de plantas herbáceas. Al tratarse de una proteína, el gluten se compone de aminoácidos (moléculas importantes para los procesos biológicos).

Contiene además “gliadinas” y “gluteninas”, también conocidas como “prolaminas”, moléculas que se encuentran en los mismos cereales. Específicamente son éstas las que se ha asociado con alergia al gluten, así como con enfermedades autoinmunes.

Es así que ya que dichas moléculas pueden ser difíciles de digerir, y se mantienen como residuos tóxicos en el organismo.

Pero, ¿por qué el gluten nos parece dañino últimamente, si ha existido siempre? Resulta que, hasta hace poco, distintas enfermedades que parecían inexplicables, hoy han sido relacionadas con el exceso de consumo de esta proteína.

5 tipos de alimentos con gluten

Tal como hemos visto, el gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y la avena. Por lo mismo, gran parte de los alimentos que se producen a base de dichos cereales contienen esta proteína. Entre la gran cantidad de alimentos con gluten se encuentran, por ejemplo, los siguientes:

1. Granos derivados del trigo

En comparación con otros cereales, el trigo contiene una cantidad de gluten mayor. De hecho, el gluten representa el 80% de sus proteínas. Son alimentos con gluten aquellos derivados del almidón de trigo; y los granos como el germen de trigo, el salvado de trigo, el cuscús, la harina, la sémola, la espelta, el kamut y el triticale.

Así mismo, los alimentos procesados y la comida rápida suelen contener gluten. Es así ya que la composición de esta proteína hace más fácil y menos costosa la producción de alimentos.

2. Alimentos y bebidas con cebada

Así como el trigo contiene prolaminas, la cebada contiene hordeínas, otro tipo de prolaminas difíciles de digerir y que también se mantienen en el organismo como resiudos potencialmente tóxicos. Además contiene gliadina (principal compuesto del gluten, mecionado anteriormente).

Algunos ejemplos de bebidas con gluten son la cerveza, el whisky escocés y la ginebra holandesa. Igualmente el agua de cebada. Por su parte, un ejemplo de alimento con gluten a base de cebada es el pan de cebada también conocido como pan negro. Todos estos alimentos y bebidas contienen gluten en menor cantidad que el trigo.

3. Avena y sus derivados

Otro alimento con gluten es la avena y sus derivados. La avena es un género de plantas que se comercializa en forma de copos para consumo humano. Su presencia en la dieta occidental ha sido menos representativa que el trigo la cebada.

Tal como el trigo tiene prolaminas y la cebada hordeínas, la avena contiene aveninas. Aunque la avena no contiene gliadina y glutenina, en ocasiones se procesa junto con cereales que sí las contienen. A pesar de comercializarse “avena pura” (la que no se produce en mezcla con dichos cereales), actualmente se conoce la toxicidad de las aveninas en sí mismas.

4. Productos elaborados a partir del centeno

El centeno es también una planta con grano muy parecido al trigo y la cebada. Se utiliza principalmente para elaborar harina para pan (conocido como “pan de centeno”), así como para producir cervezas y vodkas de alta gama. Por lo tanto, estos últimos son bebidas y alimentos con gluten.

Se consume principalmente en la dieta de Europa y Norteamérica. Y no sólo se utiliza como elemento alimenticio, suele usarse también como un laxante natural y en productos de cosmética como algunos pintalabios.

5. Algunos sustitutos de la carne

Debido a sus propiedades para generar texturas viscosas y esponjosas, especialmente al mezclarse con otros alimentos, el gluten es utilizado en la elaboración de sustitutos de la carne.

Por ejemplo el seitán y otros alimentos frecuentes en dietas veganas y vegetarianas. También son alimentos frecuentes en algunas festividades religiosas que suspenden la dieta carnívora por un tiempo.

Existen muchos alimentos sin gluten disponibles en el mercado.

5 alimentos sin gluten (gluten free)

Aunque parezca lo contrario, existe una amplia variedad de alimentos sin gluten. Especialmente aquellos elaborados a partir de pseudocereales tienen alto contenido en carbohidratos y grasas. No obstante, una dieta únicamente basada en pseudocereales puede generar deficiencias en macro y micronutrientes. 

Por lo mismo, algunas investigaciones han sugerido que incorporar nutrientes como aceites omega-3, proteínas, fibras, probióticos y prebióticos en la dieta regular puede compensar de manera importante la falta de dichos nutrientes.

Los pseudocereales son semillas proveniente de plantas no herbáceas que, por lo tanto, no contienen gluten. También son ricas en proteínas, fibra, minerales y vitaminas, y pueden ser utilizadas para elaborar pan y otros productos alimenticios. Así pues, algunos ejemplos de alimentos sin gluten son los siguientes:

1. Quinoa

La quinoa, semilla originaria de la América precolombina, es uno de los alimentos básicos para las dietas sin gluten. Se cultiva en la cordillera andina y es un producto altamente nutritivo. A base de quinoa pueden preparar ricas ensaladas y estofados.

2. Arroz

El arroz en sí mismo no suele contener gluten. El problema es que, durante el proceso de elaboración, muchas veces se mezcla con sustancias que sí lo contienen. No obstante existen variedades de arroz que suelen evitar dicha combinación.

Por ejemplo, los tipos de arroz sin gluten más comunes son el arroz integral y el arroz zizania (también conocido como arroz salvaje). A partir de éstos se han desarrollado harinas para panes, entre otros alimentos.

3. Frijoles (porotos, judías o alubias)

El frijol, también conocido como poroto, alubia o judía según la región, es una semilla originaria de mesoamérica. Se cultiva en distintos colores y tamaños y tiene alto contenido en proteínas, fibras, minerales y vitaminas B. Es utilizado para preprar distintos alimentos, que van desde ensaladas hasta complejos caldos y estofados.

4. Amaranto

El amaranto es una planta también originaria de la región andina. El uso alimenticio de ésta es muy tradicional, de hecho, es representativo de varias culturas precolombinas. Además, es fuente de proteínas y minerales como calcio, hierro, fósforo. Se encuentra en alimentos típicos de la misma zona, así como en dulces y en algunos panes.

5. Soja

La soja es uno de lo alimentos que se consumen con mayor frecuencia en dietas sin gluten. Se trata de una leguminosa con alto contenido en proteínas. Es un grano a partir del cual se producen también aceites y harinas, así como leches y carnes.

Además de consumirse en dietas veganas y vegetarianas, es un alimento tradicional en muchas partes de Asia. Actualmente existe una amplia variedad de alimentos, condimentos y sustitutos de carne hechos a base de soja.

Otros alimentos sin gluten

Otros alimentos sin gluten son las frutas y los vegetales, las papas, los huevos, el aceite y el vinagre, la tapioca, el pescado, el pollo, los mariscos, las nueces, el garbanzo, el mijo y el alforfón. Así mismo el maíz, aunque recientemente su consumo se ha asociado con dificultades gastrointestinales que pueden agravar la sensibilidad al gluten.

Todos los anteriores son alimentos ricos en omega-3, proteínas, fibras, probióticos y prebióticos. Debido a ésto, su producción y consumo son una alternativa importante para personas con sensibilidad al gluten.

El gluten favorece la elaboración de pan tradicional, ya que sus proteínas dan consistencia a la masa. 

Pan sin gluten y cereales sin gluten

El gluten es esencial en la producción del pan tradicional, ya que favorece la consistencia viscosa de la masa y su manipulación. Las moléculas proteícas que lo conforman son importantes para dicho proceso. La gliadina permite la textura pegajosa, mientras que la glutenina favorece la elasticidad.

No obstante, el valor nutricional del gluten es pobre, prescindible y de fácil sustitución. De hecho, actualmente se sabe que en algunas personas puede provocar un proceso inflamatorio crónico del intestino delgado, al que conocemos como enfermedad celíaca.

Por lo mismo, hay investigaciones que reportan la elaboración de trigo y otros cereales sin gluten, lo que favorece una dieta alternativa. Así mismo han reportado la fabricación de pan sin gluten a base de almidón de maíz, de patata, de harina de arroz y de margarina vegetal, entre otros ingredientes. 

Y finalmente, ha incrementado el desarrollo de masas experimentales libres de gluten. Gracias a todo lo anterior actualmente es posible encontrar pan sin gluten en distintas presentaciones: de molde, rústico, redondo, baguette, barras, y muchos otros.

Intolerancia al gluten: causas y consecuencias

La intolerancia al gluten puede ser definida como una sensibilidad extrema a esta proteína. Es decir que, a la menor exposición, el gluten causa mayores efectos. En términos médicos, la sensibilidad al gluten es una enfermedad autoinmune con diversas manifestaciones.

Se caracteriza principalmente por una respuesta inmunológica anormal luego de la ingesta de esta proteína, lo que ocurre principalmente en personas genéticamente susceptibles.

Dicho de otro modo, aunque la exposición al gluten puede causar en cualquier persona distintas dificultades gastrointestinales, existe también una sensibilidad especial en el organismo de ciertos individuos. Es decir, hay personas que son más candidatas que otras a desarrollar intolerancia al gluten.

Entre las consecuencias de dicha sensibilidad se encuentra el desarrollo de enfermedades crónicas como la enfermedad celíaca o la enteropatía sensible al gluten, siendo ambas solo dos de un amplio rango de posibles manifestaciones relacionadas con la intolerancia a esta proteína.

Patologías relacionadas con la consumo de gluten

Otras posibilidades en personas con sensibilidad al gluten son el desarrollo de alergias al gluten; así como de enfermedades autoinmunes (que además de la enfermedad celíaca incluyen la Dermatitis Herpetiforme y la Ataxia por Gluten); y patologías no alérgicas o no autoinmunes como la Sensibilidad al Gluten No Celíaca.

Así mismo, desde los años 90, la sensibilidad al gluten en algunos individuos se ha relacionado con distintas manifestaciones neurológicas. En la última década las investigaciones ha ido más allá, con lo que se ha estudiado el desarrollo específico de éstas, así como los mecanismos fisiopatológicos subyacentes.

¿Cómo saber si un alimento tiene gluten?

Cuando se trata de alimentos empaquetados, la manera más eficaz de estar seguros sobre la presencia o ausencia de glutenes revisando la etiqueta del mismo. Actualmente puede comprobarse la ausencia de esta proteína sólo si el mismo producto empaquetado lo indica. Esto es en algunos países una normativa relacionada con la regulación de la industria alimenticia.

Así pues, si el producto no lo indica, lo más probable es que sí tenga gluten. También es importante revisar el reverso de cada producto, donde se encuentra la lista de nutrientes, para detectar alimentos derivados de cereales y pseudocereales.

En el mismo sentido, otra forma de evitar o reductir el consumo de gluten es incorporar en la dieta pseudocereales como los que mencionamos anteriormente, en sustitución de trigo, cebada, centeno y avena. Los cereales libres de gluten, como la quinoa, el maíz y el amaranto son, de hecho, parte de la dieta básica y ancestral de la América precolombina y algunas partes de Asia.

 

Referencias bibliográficas:

 

  

 

 

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