Los déficits nutricionales alteran el correcto funcionamiento del organismo, que solo puede asegurarse si la dieta es variada y completa. En este sentido es muy importante procurar comer alimentos que nos proporcionen todos los nutrientes esenciales que necesitamos.
En este artículo explicaremos qué son los nutrientes esenciales, qué tipos hay y en qué alimentos encontramos cada uno de ellos. Además hablaremos de la diferencia entre los macronutrientes y los micronutrientes.
¿Qué son los nutrientes esenciales?
Los nutrientes esenciales son compuestos químicos que nuestro organismonecesita para funcionar, pero que deben ser obtenidos de fuentes externas porque no los producimos en cantidades suficientes por nosotros mismos.
Estas sustancias son fundamentales para la salud y la prevención de enfermedades, así como para procesos tan importantes como el crecimiento y la reproducción.
Llevar una dieta completa, variada y saludable es el factor que permite asegurar que nuestro cuerpo disponga de los niveles de nutrientes esenciales que necesita: distintos tipos de nutrientes se obtienen ingiriendo clases específicas de alimentos. Así, por ejemplo, las frutas y las verduras aseguran el aporte de vitaminas, pero suelen ser pobres en ácidos grasos.
Hay dos grandes grupos de nutrientes: los macronutrientes (también conocidos como principios inmediatos) y los micronutrientes (o oligoelementos). Los primeros incluyen los carbohidratos, las grasas y las proteínas, que necesitamos en grandes cantidades.
Por contra, es suficiente con ingerir pequeñas cantidades de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales; en cualquier caso, todos ellos son básicos para el organismo.
Los 6 tipos de nutriente y en qué alimentos encontrarlos
Si sumamos los micronutrientes y los macronutrientes, podemos afirmar que existen 6 tipos de nutrientes esenciales: el agua, las proteínas, las vitaminas, los minerales, las grasas y los carbohidratos.
A continuación hablaremos de las propiedades y las funciones de cada uno de estos compuestos, así como de los alimentos de los que se obtienen.
1. Agua
Si tenemos en cuenta que aproximadamente el 60% del cuerpo humano está compuesto por agua, no resulta sorprendente que sea considerada un elementos esencial para los seres vivos, aunque no es un nutriente esencial en sí misma. Esta sustancia líquida permite el transporte de otros nutrientes a las células a través de la sangre, la eliminación de toxinas y productos de desecho y el correcto funcionamiento del organismo en su conjunto.
Las frutas y las verduras contienen grandes cantidades de agua, por lo que comerlas hidrata el cuerpo. Los zumos y batidos naturales también son una gran opción para obtener este nutriente esencial.
Además, se recomienda beber de 1.5 a 2 litros diarios de agua, aumentando la ingesta en casos especiales como podría ser en el deporte.
2. Proteínas
Las proteínas son el segundo componente mayoritario en el organismo y el nutriente que da estructura a todos los tipos de célula del organismo, lo cual permite la formación y el mantenimiento de los músculos, los huesos, la piel, el pelo o las uñas, pero también de los anticuerpos del sistema inmunitario o de las hormonas del endocrino. Por tanto, son esenciales en el crecimiento y en la salud en general.
La fuente de proteínas más habitual en la dieta tradicional son los productos cárnicos, particularmente la carne roja, el pescado azul, la leche y los huevos.
No obstante, tanto las personas veganas como las que no lo son también pueden obtener proteínas de legumbres como la soja, de los cereales integrales, de los frutos secos, de la quinoa y de otros vegetales. Se recomienda ingerir el 50% de proteínas de origen animal y el 50 restante de proteínas vegetales.
3. Vitaminas
El término “vitamina” hace referencia a un conjunto de micronutrientes que cumplen funciones variadas en el organismo de los animales y de los vegetales; de estos últimos proviene la mayoría de las vitaminas que absorbemos. Aunque no tienen valor energético, son esenciales en el metabolismo de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas).
En este sentido, se recomienda incluir una gran variedad de verduras y de frutas en la dieta para obtener los 13 tipos de vitaminas esenciales. Ya que las podemos clasificar en hidrosolubles (vitaminas del complejo B y vitamina C), y en liposolubles (A, D, E y K).
4. Minerales
En la categoría de los minerales se incluyen compuestos como el hierro, implicado en la formación de glóbulos rojos y de hormonas, el calcio, fundamental para los huesos y para la transmisión nerviosa, o el zinc, que cumple roles importantes en las defensas del organismo.
Cada sal mineral se obtiene de fuentes alimentarias distintas. Así, por ejemplo, los lácteos, las legumbres y los frutos secos aportan calcio, mientras que el pescado y la sal yodada son buenas fuentes de yodo, y el fósforo se encuentra en los productos cárnicos y en las legumbres.
5. Hidratos de carbono
Los glúcidos, también llamados sacáridos, carbohidratos o hidratos de carbono, son nuestra principal fuente de energía. Cumplen un papel especialmente importante en el funcionamiento del sistema nervioso, y también tienen funciones estructurales e inmunitarias.
Las fuentes de hidratos de carbono más saludables son los cereales integrales, las legumbres, las verduras, las frutas y las patatas.
Estos se dividen en hidratos de carbono complejos y en simples. Los primeros también se llaman alimentos ricos en almidón, y encontramos los panes y cereales integrales, las verduras ricas en almidón, y las legumbres. Los carbohidratos simples contienen más vitaminas y minerales, y se encuentran de forma natural en las frutas, la leche y sus derivados y las verduras.
La pasta también proporciona muchos glúcidos, por lo que es la comida típica cuando pensamos en la alimentación de un deportista, ya que aporta energía y, además, son esenciales en el deporte. Se recomienda evitar o limitar el consumo de carbohidratos refinados y con grandes cantidades de azúcar puesto que aceleran el envejecimiento de las células y, además, promueve la obesidad.
6. Grasas y ácidos grasos
Muchas personas creen que las grasas, que constituyen nuestra mayor reserva de energía, son perjudiciales y deben ser evitadas; sin embargo, esto no es así. Las grasas son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, ya que tienen múltiples funciones. Por ello, tenemos que consumir grasas, pero elegir aquellas que tienen más beneficios que perjuicios para nuestro organismo.
Es cierto que las grasas saturadas pueden dañar el organismo si se consumen en grandes cantidades, pero el pescado azul, los frutos secos y los aceites de oliva, girasol y soja contienen grasas saludables, priorizando el aceite de oliva ante el resto de aceites.