¿Quién no ha escuchado en alguna ocasión que ingerir salmón es muy beneficioso para la salud porque contiene cantidades elevadas de omega-3, o que las nueces son una gran fuente de este ácido graso poliinsaturado?
Pero, ¿qué es realmente el omega-3? Una gran parte de personas lo desconoce y simplemente lo ingiere por recomendaciones médicas o dietéticas. Pese a esto, sí es sabido que es muy beneficioso para reducir el colesterol y los triglicéridos.
A continuación vamos a explicar qué es el ácido graso omega-3, cuáles son sus propiedades y de qué modo actúa en el organismo. Además repasaremos algunos de los alimentos más ricos en omega-3 y veremos por qué es tan importante introducirlos en la dieta.
¿Qué es el omega-3?
El omega-3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado que el organismo no puede generar por sí mismo. Entre sus propiedades destaca el hecho de que contribuye a la generación de las células, así como a mantener una correcta presión arterial y una buena coagulación sanguínea.
Existen diferentes tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido linolénico (esencial para el organismo), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). Estos dos últimos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Además existen los ácidos grasos omega-6, que se derivan del ácido linoleico. El consumo excesivo de este tipo de grasas puede generar problemas inflamatorios. Es importante ingerir omega-3 y omega-6 en proporciones adecuadas; lo ideal es 1 porción de omega-3 por cada 3 de omega-6.
Beneficios de consumir ácidos grasos omega-3
El consumo de ácidos grasos omega-3 podría comportar grandes beneficios para el organismo; en este apartado describiremos los más significativos, aunque se requiere más investigación para poder confirmarlos o refutarlos de forma definitiva.
Numerosos nutricionistas y expertos en salud han estudiado cómo el omega-3 actúa en el cuerpo humano y cómo refuerza las estructuras celulares, contribuyendo a evitar patologías.
1. Aumenta el tiempo de coagulación de la sangre
Se ha comprobado que al ingerir omega-3 aumenta el tiempo de coagulación de la sangre en el organismo. De este modo se puede disminuir las probabilidades de formación de placas de ateromas; las cuales pueden desprenderse y formar trombos o coágulos en arterias que deriven en enfermedades cardiovasculares.
Esto explica por qué las comunidades en las cuales la ingesta de omega-3 es alta, como la asiática, tienen un número muy reducido de casos de personas con patología cardiovascular, a diferencia de lo que ocurre en lugares como los Estados Unidos, donde son muy frecuentes las grasas poco saludables, como las saturadas y las trans.
2. Mejora el funcionamiento del cerebro
Estudios que han analizado el impacto del consumo de omega-3 durante el embarazo revelan que este ácido graso es beneficioso para la formación del sistema nervioso central del feto.
También se ha observado que el consumo mantenido de omega-3 parece tener efectos positivos tanto en la depresión como en la esquizofrenia.
No obstante, por el momento no existen ensayos aleatorios suficientes para poder validar científicamente estos datos: serán necesarias más investigaciones para observar el impacto real del consumo de omega-3 sobre este tipo de trastornos mentales.
3. Fortalece el sistema inmunológico
Este efecto se debe a que los ácidos grasos omega-3 contribuyen a la estructuración de las células, en concreto de las membranas celulares, por lo que regulan de forma directa la respuesta inmune inflamatoria.
La respuesta inflamatoria es un mecanismo de defensa del organismo que actúa de manera inespecífica. El omega-3 ayuda a desinflamar mientras que el omega-6 hace el proceso contrario; esto explica la importancia del equilibrio entre uno y otro.
Se ha visto que el omega-3 puede ser utilizado para aliviar los síntomas de enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, la artritis psoriásica o la esclerodermia, entre otras.
4. ¿Un aliado en la prevención de la demencia?
La ciencia aún no ha podido comprobar de manera clara si existe relación entre el consumo de omega-3 y la prevención de demencias como la que es característica de la enfermedad de Alzheimer. Existe una gran variedad de estudios al respecto pero ninguno de ellos ha obtenido resultados significativos.
En un último estudio realizado en 2016 por Burckhardt y colaboradores se encontraron resultados algo más esclarecedores. Estos autores observaron que el consumo de suplementos de omega-3 mejoró el funcionamiento diario en personas con Alzheimer.
De forma más específica, se detectó una mejora en tareas cognitivamente complejas como ir a hacer la compra. Pese a esto, los resultados fueron moderados y se deberían llevar a cabo más estudios para observar cómo incide exactamente el omega-3 en procesos como la memoria, el aprendizaje y la comprensión.
Los 5 alimentos más ricos en estas grasas
Como ya hemos comentado anteriormente, el propio organismo no es capaz de generar este ácido graso; es por esto que se debe obtener a través de la alimentación.
La cantidad recomendada es de 1,4 gramos al día, si bien puede variar en función de la persona, y en concreto de variables como el peso y la altura.
1. Semillas de lino
Las semillas de lino aportan 20 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada 100 gramos de producto, lo que las convierte en uno de los alimentos más adecuados para conseguir este tipo de grasa.
Tomar una cucharadita de semillas de lino mezcladas con yogur o pan aportará la cantidad diaria recomendada.
2. Semillas de chía
Las semillas de chía contienen la misma proporción de omega-3 que las de lino, aproximadamente. Como ya comentamos en nuestro artículo sobre las semillas de chía, su consumo podría tener múltiples beneficios para el organismo.
3. Aceite de oliva
De todos alimentos mencionados a lo largo del artículo, el aceite de oliva es el más beneficioso. Este alimento tan utilizado y popular en la cultura mediterránea aporta múltiples beneficios; en cuanto al omega-3, proporciona 8,3 gramos por cada 100 gramos de aceite.
El aceite de oliva se puede utilizar de manera muy variada en la elaboración de platos muy diversos o para aderezar ensaladas, pan y otros alimentos.
4. Soja
Esta legumbre es una de las más saludables que existen: por cada 100 gramos contiene 10 gramos de omega-3. La soja es un alimento muy versátil que puede introducirse en la dieta como las legumbres tradicionales.
5. Salmón
El salmón es un pez de agua fría que contiene muchas proteínas y ácidos grasos; en concreto, obtenemos 1,64 gramos de cada 100 gramos de salmón. No obstante, al tratarse un pescado muy graso, es mejor moderar su consumo (una vez cada dos semanas).
Por ello, el salmón y otros pescados azules ayudan a mantener un sistema circulatorio saludable, evitando el endurecimiento de las arterias y contribuyendo a la prevención de trastornos cardiovasculares como la aterosclerosis.