Recetas vegetarianas: 12 platos vegetarianos fáciles y rápidos

Descubrimos 12 recetas de platos vegetarianos deliciosos, fáciles y rápidos de preparar.
Aprendemos a cocinar 12 recetas vegetarianas fáciles, rápidas y deliciosas. 

 

Ser vegetariano no tiene que ser sinónimo de comer aburrido. Existen muchas recetas vegetarianas deliciosas y encima compatibles con dietas sanas que pueden ayudarte a bajar de peso.

En un menú semanal vegetariano pueden incluirse platillos como albóndigas de verduras o carne vegetariana, huevos rellenos o ensaladas vegetarianas, todos aptos para este tipo de dieta.

A lo largo del siguiente artículo aprenderemos a cocinar 12 recetas vegetarianas fáciles y rápidas, así como la mejor manera de seguir una dieta vegetariana completa y equilibrada con los siguientes platos.

¿Qué es la comida vegetariana?

La gastronomía vegetariana corresponde a aquel tipo de comida que solo utiliza ingredientes que cumplen los criterios vegetarianos. Estos incluyen los siguientes:

  • Excluye el consumo de carne (incluídas las aves y embutidos)

  • Excluye el consumo de marisco y pescado

  • No comen productos derivados del tejido animal

Asimismo existen diferentes tipos de vegetarianismo como el ovolactovegetariano. En él, se puede consumir huevos y productos lácteos como la leche y el queso.

Otra forma más estricta es la dieta vegana, que excluye cualquier producto animal, incluyendo productos lácteos y la miel e incluso ciertos azúcares refinados que se filtran con carbón de hueso.

Normalmente los ingredientes que más se utilizan en la cocina vegetariana suelen ser los cereales, las frutas y verduras, las legumbres, los frutos secos, las especias, los productos lácteos, huevos y miel.

Asimismo utilizan otros productos derivados de la soja como el tofu, sucedáneos de la carne y proteína vegetal texturizada.

12 recetas vegetarianas sencillas y rápidas

Ser vegetariano no tiene por qué significar hacer platos difíciles y rebuscados. A continuación te presentamos 12 platos diferentes de comida vegetariana fácil y rápida de preparar en casa.

Todos son platillos vegetarianos que pueden incluirse en cualquier menú semanal y son tan fáciles que son realmente aptos para vegetarianos principiantes.

Incluimos desde postres y cenas a comidas deliciosas para toda la familia que se compaginan idealmente con cualquier dieta sana para adelgazar.

1. Tortilla de patatas

Como no, la tradicional tortilla española o de patatas es un plato básico y que puede comer cualquier vegetariano de tipo ovolacteo. Se necesitan 6 huevos, 3 patatas, 1 cebolla pequeña, aceite de oliva y sal.

Una vez peladas y cortadas las verduras -en medias lunas finas de 1/2 cm aproximadamente- se introducen primero las patatas en la sartén. Se sazona todo y se fríe a fuego suave durante media hora. Como opción más saludable, este paso se puede realizar en el microondas.

A continuación se cascan los huevos y se baten para luego añadimos la fritada de patata y la cebolla, mezclando todo bien. Se vuelve a incluir todo a la sartén y cuando esté hecha una parte se da la vuelta con un plato o la tapa de una sartén del mismo tamaño.

Se pueden añadir otros ingredientes como ajos tiernos, pimiento o cualquier otra verdura para hacerla más deliciosa.

2. Bizcocho de calabaza

Para preparar este postre vegetariano se necesitan los siguientes ingredientes: 4 huevos, 100 g de azúcar, 200 g de harina de repostería y de calabaza, levadura, canela molida y esencia de vainilla, así como mantequilla, aceite y sal.

Primero de todo batimos los huevos y añadimos el azúcar -más un poco de sal- para mezclarlo bien y luego añadir el aceite. Seguidamente, con un colador se introduce la harina y la levadura y se remueve bien.

Se sigue introduciendo los demás ingredientes -vainilla, canela y calabaza- y se vuelve a mezclar. Se vierte la mezcla en un molde untado en mantequilla y se mete al horno previamente calentado a 180 º. Se deja el bizcocho unos 35 minutos hasta que se pueda introducir un palillo y salga limpio.

3. Lasaña de verduras

Esta comida es apta para cualquier dieta y se identifica como cardiosaludable. Sólo se necesita 1 calabacín, 1 cebolla, 3 dientes de ajo, 200 g de champiñones, 600 g de espinacas, 8 placas de lasaña precocidas, 200 g de tomate frito light, 500 g de triturado, orégano y 150 g de queso bajo en grasas.

Primero se pican las verduras y se pochan con aceite a fuego suave, añadiendo primero el calabacín durante 5 minutos con un poco de sal y pimienta, para seguir con el resto de verduras.

Mientras, se ponen a cocer las espinacas y dejarlas retiradas. Seguidamente, en un molde se ponen unas cucharadas de tomate frito para colocar encima una placa de lasaña por persona.

Luego se añaden las verduras cocinadas y el tomate triturado por encima. Se espolvorea con queso rallado y se hacen unos 2 pisos más. Se extiende otra capa de tomate frito y se añade un poco de orégano seco con un poco más de queso bajo en grasas. Finalmente, se mete en el horno precalentado antes a 180 ºC y se deja cocinar durante 20 minutos.

4. Garbanzos con espinacas

Si lo que quieres es un plato caliente vegetariano, esta es tu receta. Es nutritiva y además tiene muchas proteínas vegetales junto con otros nutrientes esenciales. Se necesitan 400 g de garbanzos, 300 g de espinacas, 2 zanahorias, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de pimentón dulce y de tomate frito.

La noche antes de hacer la receta se ponen los garbanzos en remojo con un poco de sal. Al día siguiente se escurre el agua, se lavan y se meten en una olla con el pimentón, la zanahoria cortada y el ajo picado junto con un chorro de aceite de oliva y abundante agua.

Se deja cocinar a fuego medio durante 1 hora y media o 2 horas, hasta que se ablanden. Una vez cocidos, se añade la cucharada de tomate, el pimentón y las espinacas. Se mezcla bien y se deja cocinar 3 minutos más, hasta que las espinacas mengüen y se integren bien.

5. Espaguetis al pesto

Esta comida italiana es totalmente apta para personas vegetarianas y veganas -si no se incluye el queso parmesano. Se necesitan 400 g de espaguetis, 150 g de hojas de albahaca, 300 g de queso parmesano, 2 dientes de ajo, 100 g de piñones, 200 ml de aceite de oliva y sal.

Se cuecen los espaguetis con un poco de sal y agua hirviendo. Mientras, se prepara la salsa en un vaso batidor con la albahaca, el queso, el ajo, los piñones y el aceite. Se bate bien todo hasta que quede una salsa densa.

Cuando estén los espaguetis al dente -10 minutos aproximadamente- se reserva 2 cucharadas de caldo de cocción. Se escurren los espaguetis y se mezclan con el pesto más el caldo de cocción retirado para que la pasta absorba bien la salsa.

Se puede hacer la misma receta pero con espaguetis de calabacín. Se limpia el calabacín, se corta en forma de espagueti, se pone en la sartén con un poquito de aceite y cuando ya están hechos (más blandos), se añade el pesto.

Otra idea que se puede añadir tanto a los espaguetis normales al pesto como a los de calabacín, es añadirles cherrys en el último momento en la sartén para darles un toque de color y que la receta sea un poco más dulce.

La pasta al pesto es una opción de plato vegetariano muy fácil de preparar. 

6. Ensalada vegetariana de legumbres

Si te gustan las ensaladas vegetarianas frescas y con legumbres, esta es la tuya. Solo se necesitan 350 gr de alubias rojas cocidas, 6 cucharadas de maíz dulce, 2 tomates, 1 pimiento rojo, 2 dientes de ajo, 1 cebolleta, semillas de chía, lima, aceite, vinagre de manzana, sal, pimienta y cebollino.

Para preparar la vinagreta hay que mezclar el zumo de 2 limas junto con 1 cucharada de vinagre y 3 de aceite de oliva. Se le añade también los ajos rallados junto con la sal y la pimienta para luego emulsionar todo con una varilla.

En un bol a parte, se incorporan las semillas de chía, la cebolleta picada, el pimiento rojo y los tomates cortados. Se añaden los demás ingredientes y un poco de cebollino picado. Se mezcla todo y se sirve junto a 1 chorro de aceite de oliva.

7. Huevos rellenos vegetarianos

Para esta receta solo se necesitan 8 huevos, 4 zanahorias, 4 champiñones, 1 cebolla, sal, pimienta, orégano y mayonesa.

Primero, cuando los huevos estén cocidos -durante 10 minutos en una olla con agua hirviendo- se pelan y se deja que se enfríen. Mientras, en otra cazuela se pone agua a hervir para cocer las verduras durante también 10 minutos.

Se retiran las yemas de los huevos cocidos y se aplasta con un tenedor. Se añade mayonesa, se salpimenta y se agrega orégano.

Finalmente, se mezcla todo con las verduras y se añade la masa a los huevos. Para añadir otro relleno diferente también se puede añadir guacamole casero.

8. Hummus de berenjena

Para preparar este rico plato para un menú semanal vegetariano típico, hay que lavar primero las berenjenas y cortarlas a lo largo para luego colocarlas en una bandeja de horno con la piel hacia abajo. Se rocían con aceite y se sazonan.

Se asan seguidamente durante 40 minutos a 190 ºC. Una vez este paso, se saca la carne de la verdura, se pica y se coloca en una batidora junto con el ajo picado, el tahín, el comino, un poco de sal, aceite de sésamo y 1 cucharada de aceite de oliva.

Una vez triturado todo se deja reservado. Para el acompañamiento solo hay que pelar las zanahorias y cortarlas en bastones para untarlas en el paté.

9. Albóndigas de verduras

Las albóndigas caseras también pueden ser un platillo vegetariano. Para preparar unas sencillas y deliciosas solo se necesita 450 g de coliflor, 1 cebolla, 4 setas, 2 zanahorias, 80 g de queso rallado, 1 diente de ajo, 1 huevo, harina, 150 g de arroz, aceite de oliva, sal y perejil.

Para la salsa se necesitarán 3 cebolletas, 30 ml de salsa inglesa, mostaza, miel, agua, sal y aceite de oliva. Primero, para cocinar la salsa, se cortan los ingredientes y se fríen primero las cebolletas. Cuando estén doradas, se agrega la salsa inglesa, con 1 cucharada de mostaza, de miel y 250 ml de agua.

Se deja reducir 10 minutos y se tritura todo. A continuación, para las albóndigas de verduras se cuece primero el arroz. Se ralla la coliflor y las zanahorias, de mientras y se pica la cebolla y las setas. Seguidamente se pochan las verduras durante 10 minutos y se aparta todo.

Queda agregar el arroz, el queso, el huevo y un diente de ajo picado para mezclarlos todos. Finalmente, solo hay que ir haciendo las albóndigas, pasarlas por harina y freírlas en una sartén con aceite para luego servirles la salsa por encima.

10. Hamburguesas vegetarianas

Las hamburguesas no tienen porquè ser siempre de carne animal, también podemos hacer haburguesas con ingredientes vegetarianos. Para hacer esta comida vegetariana se necesitan 200 h de lentejas cocidas, 100 g de arroz blanco cocido, 1 puerro, 1 zanahoria, 1 pimiento verde, 2 cucharadas de maíz dulce, pipas de girasol, sal, pimienta y aceite de oliva. Para las chips se utilizará ½ boniato.

Primero se pican todas las verduras y se pochan con aceite de oliva. Se sazona y se mezclan las lentejas y el arroz cocido. Se incorpora la verdura y se remueve, volviéndose a salpimentar. Se añade el maíz y mientras se tuestan las pipas sin aceite que luego se agregan a la mezcla. Se deja reposar en la nevera.

Seguidamente, se da forma a las hamburguesas para luego pasarlas por la sartén o la plancha.

Finalmente, para hacer las chips de boniato, solo hay que pelarlo y cortarlo en láminas finas que luego se hornean y se salpimentan.

11. Coliflor gratinada

Si eres fan de la bechamel y eres vegetariano, esta es tu comida vegetariana. Aumenta un poco la cantidad de grasa de la receta pero se gana muchísimo en sabor. Para prepararlo se necesita 1 coliflor grande, 600 g de harina, 700 ml de leche, 60 g de mantequilla o margarina y 200 g de queso para gratinar, a parte de sal y pimienta.

El primer paso es cocer la coliflor una vez esté lavada y sin las hojas verdes. Se corta en 4 trozos y se echa a una olla con una pizca de sal durante 15 minutos. Mientras se cocina la bechamel.

Esta se prepara poniendo la mantequilla en una cazuela con fuego suave y se añade la harina, para dejar cocinar la mezcla 3 minutos. Se añade luego la leche caliente poco a poco y se va removiendo.

Se salpimenta y se deja cocinar durante 10 minutos aproximadamente. En una fuente se va colocando la coliflor cortada en trozos más pequeños y se va vertiendo la bechamel, haciendo capas. Se coloca el queso por encima, también se puede optar por opciones de queso vegano. Finalmente se mete al horno durante 5 minutos hasta que coja una textura tostada.

12. Crema de verduras

Esta es una crema de verduras fácil y rápida de hacer. Se prepara con 8 zanahorias, 1 calabacín, 2 puerros, 1 diente de ajo, 300 g de champiñones, sal, pimienta y aceite de oliva. Para elaborarla solo hay que lavar, cortar y pochar las verduras.

Los champiñones se agregan más tarde junto con la sal y la pimienta hasta que se rehogue todo. Se cubre con agua y se deja cocer durante 20 minutos.

Una vez listas, se trituran con la batidora y se coloca la crema en una olla para mantenerla caliente. Para darle un toque diferente, saltea algunos champiñones en una sartén con un poco de aceite y añadelos a la crema por encima.

Seguir una dieta a base de recetas y platos vegetarianos es igualmente nutritivo si se planifica adecuadamente. 

¿Cómo seguir una dieta vegetariana?

La Asociación Americana de Dietética apoya a la dieta vegetariana y que puede ser realmente sana y adecuada para el ser humano desde un punto de vista nutricional. las dietas vegetarianas bien planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas. Asimismo afirman que pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades, siempre y cuando sigan un control dietético profesional.

No obstante, puede llegar a provocar ciertas deficiencias si no es programada de forma correcta o bajo el asesoramiento de un profesional nutricionista. Es por eso que existen ciertas pautas a tener en cuenta para seguir una dieta vegetariana:

  • Es importante reflexionar sobre las razones que te empujan a seguirla

  • Ser consciente de los requerimientos nutricionales del cuerpo

  • Añadir nuevos alimentos y no retirarlos

  • Aprender a cocinar y a adaptarse a diferentes recetas

Si no se es capaz de realizar de forma correcta, consultar con un dietista-nutricionista.

¿Existen dietas vegetarianas para adelgazar?

Como en cualquier tipo de alimentación, es posible llegar a bajar de peso si se siguen ciertos aspectos básicos y saludables durante las comidas. La cantidad y calidad de los productos que consumimos en ellas es algo clave.

Un ejemplo de una comida vegetariana en el desayuno sería una tostada integral con tomate y/o aguacate, un café con leche vegetal y 1 pieza de fruta del tiempo.

Asimismo las comidas y las cenas deben limitar los fritos y rebozados y cambiarlos por la cocina a la plancha, al horno o al vapor.

De la misma manera, es importante también moderar el consumo de sal y utilizar en su defecto hierbas o especias para sazonar los platos. Para más información, el siguiente vídeo ofrecen un menú semanal vegetariano para perder peso:

Referencias bibliográficas:

  • Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American dietetic association, 109(7): 1266-1282.

  • Messina, V., Melina, V., & Mangels, A. R. (2003). A new food guide for North American vegetarians. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 64(2): 82-86.

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