La vitamina D es uno de los nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Es conocida popularmente por ser la vitamina que obtenemos por los rayos del sol. Sin embargo, el déficit de este nutriente es muy común y puede causar graves problemas de salud si no se detecta a tiempo.
Para conocer cómo evitar la deficiencia de esta vitamina, en este artículo detallaremos cuáles son los alimentos ricos en vitamina D más comunes, cuál es la función y beneficios de esta y qué ocurre si hay una falta de vitamina D en nuestro organismo.
¿Qué es la vitamina D?
Aunque mucha gente no lo sepa, la vitamina D no es una vitamina como tal sino una pro-hormona. La principal diferencia es que las vitamina son nutrientes esenciales que no se encuentran de manera natural en nuestro cuerpo. Es decir, que nuestro organismo es incapaz de crearlas.
Sin embargo, la vitamina D es sintetizada en nuestro organismo cuando gracias a la acción de los rayos del sol incidiendo en nuestra piel.
Además, tal y como ya hemos mencionado, esta vitamina se encuentra también en muchos alimentos por lo que resulta muy fácil incluirla en nuestra dieta.
7 alimentos con vitamina D
Existe una gran variedad de alimentos ricos en vitamina D, la mayoría de ellos tienen precios asequibles y son fáciles de obtener. A continuación destacamos los más representativos.
1. Pescado
Los pescados son una de las fuentes de alimentos ricas en vitamina D más populares que existen. Un pescado que aporta grandes cantidades de este nutriente es el salmón, con 320 miligramos por cada 100 gramos de alimento. Las sardinas también constituyen una fuente muy importante de este nutriente, concretamente las sardinas enlatadas contienen 180 miligramos de este nutriente en tan solo 100 gramos.
Otros pescados ricos en ella son el bacalao, el arenque, el bagre y la trucha. Una mención especial merece el aceite de hígado de bacalao, que contiene más de 1500 miligramos de esta vitamina por cada 100 gramos, por eso ha sido utilizado durante siglos como aporte vitamínico.
2. Leche
La leche y los derivados lácteos también son fuentes de alimento ricas en vitamina D. Tanto los yogures, como los batidos, la leche, la mantequilla, los quesos y cualquier otro derivado pueden contener hasta 50 miligramos por cada 100 gramos de alimento. Además del aporte de vitamina D, los lácteos son responsables del aporte de gran cantidad de nutrientes distintos en el organismo.
3. Huevos
Los huevos de gallina o de cualquier otro ave también son una excelente fuente de alimentos ricos en vitamina D. Se trata de un alimento muy versátil que podemos comer casi cada día en una gran variedad de platos y preparaciones, su aporte es de 9 miligramos por cada 100 gramos.
4. Setas
Las setas son uno de los alimentos estrellas en cuanto a fuentes de esta vitamina. Aunque se trate de un alimento que se consume poco, las setas cada vez están más presentes en las dietas occidentales por su elevado aporte nutricional. En general, se estima que 100 gramos de una seta shiitake o un rebozuelo suele tener la mitad del aporte diario necesario de vitamina D.
5. Marisco
El marisco constituye junto a los pescados un grupo a tener en cuenta como fuentes de alimentación ricas en vitamina D. Las ostras es uno de los primeros alimentos que siempre aparecen en las listas de alimentos nutritivos.
Este grupo de alimentos, además de aportar gran cantidad de elementos necesarios para el organismo, son ricas en este nutriente, concretamente aportan 80 miligramos por cada 100 gramos. Además de las ostras, crustáceos como las gambas y los langostinos también aportan gran cantidad de vitamina D.
6. Hígado
El hígado de animales como el buey es un alimento consumido desde tiempos inmemoriales y también constituye una fuente de alimentación rica en vitamina D. Se considera que esta parte del animal aporta más de la mitad de la cantidad diaria recomendada.
7. Cereales
Los principales cereales ricos en vitamina D son los integrales o enriquecidos. Se estima que ofrecen un aporte de más de 50 miligramos por cada 100 gramos de cereal y son un alimento excelente para el desayuno.
En el caso de los cereales industriales que venden en los supermercados es necesario comprobar el nivel de azúcar que contienen y asegurarse que no se está consumiendo cereales excesivamente azucarados.
¿Para qué sirve? Beneficios y funciones
De poco nos sirve saber cuáles son los alimentos con más vitamina D si no sabemos cómo esta actúa en nuestro cuerpo. Como ya hemos mencionado, esta cumple todo un abanico de funciones esenciales en nuestro organismo y, además, puede proporcionar toda una serie de beneficios a nuestra salud.
1. Disminuye el riesgo de gripe
Según algunos estudios llevados a cabo en niños, la administración de vitamina D durante los meses de invierno reducía el riesgo de infección por gripe hasta en un 40%.
2. Mantenimiento de la salud ósea
La vitamina D ejerce un papel de vital importancia en la regulación del calcio y el mantenimiento de unos niveles saludables de fósforo en la sangre. Ambos hechos son vitales para el correcto mantenimiento de la salud de nuestros huesos.
Además, también posibilita la absorción del calcio por lo que una deficiencia de esta haría que esta se excretara por los riñones, provocando alteraciones y enfermedades óseas.
3. Salud infantil
La salud de los niños pequeños depende en gran medida de su alimentación y de que los niveles de vitaminas se se mantengan siempre a los niveles óptimos. En el caso de la vitamina D, una deficiencia de esta se asocia con un mayor riesgo de padecer enfermedades infantiles respiratorias, como el asma, alérgicas y atópicas.
4. Menor riesgo de diabetes
Algunas investigaciones basadas en la observación sugieren que existe una relación inversa entre las concentraciones sanguíneas de vitamina D y el desarrollo de diabetes tipo 2.
Concretamente, los pacientes con este tipo de afección que tienen unos niveles insuficientes de vitamina D pueden experimentar problemas con la secreción de insulina y con la tolerancia a la glucosa.
5. Salud durante el embarazo
Unos niveles saludables de vitamina D también son esenciales durante el embarazo. Según la evidencia científica, las mujeres embarazadas que presentan deficiencia de esta presentan un mayor riesgo de desarrollar preeclampsia, así como mayor riesgo de recurrir a la cesárea durante el parto.
Asimismo, la vitamina D baja se relaciona también con vaginosis bacteriana y diabetes mellitus gestacional.
¿Qué ocurre si hay una falta de vitamina D?
El déficit de vitamina D es un hecho sumamente común entre la población. Según los estudios, se estima que existen alrededor de mil millones de personas que sufren de unos niveles bajos de esta vitamina en sangre.
Entre las principales causas y factores de riesgo de la deficiencia de este nutriente se incluyen:
Sobrepeso u obesidad
Edad (a más edad, mayor probabilidad de padecer déficit de vitamina D)
Déficit de pescado y lácteos en la dieta
Tener la piel oscura
Vivir en zonas sin mucho sol
Abusar del factor de protección solar
Permanecer en lugares cerrados durante demasiado tiempo
Como consecuencia, la falta de vitamina D puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades y afecciones como un exceso de fatiga y cansancio sin motivo aparente, depresión, dolor óseo, muscular y de espalda, pérdida de densidad ósea, raquitismo en niños, caída del cabello, enlentecimiento de los procesos de curación de heridas y un aumento de las probabilidades de resfriados, gripes e infecciones.