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7 ejercicios ideales para conseguir un abdomen perfecto

Si combinas estos ejercicios con una dieta equilibrada podrás olvidarte de los molestos michelines.

El abdomen es una de las zonas más difíciles de tonificar. Lograr un vientre plano libre de los molestos y antiestéticos “michelines” puede resultar casi imposible si no se siguen una rutina de entrenamiento adecuada y una dieta equilibrada.

Esta parte del cuerpo es muy susceptible a la acumulación de grasas, por lo que cobra especial relevancia el control de la alimentación y la eliminación de los alimentos con niveles excesivos de lípidos y azúcares.

Una vez controlado este factor, la realización de ejercicios para tonificar y fortalecer el abdomen es clave para lucir un vientre perfecto.

7 ejercicios para tener un abdomen perfecto

A continuación vamos a mostrar una rutina de ejercicios orientada a la tonificación del abdomen sin tener que salir de casa ni usar elementos de gimnasio tales como mancuernas o máquinas específicas. Con el peso del propio cuerpo, ropa cómoda y una esterilla será suficiente.

Es importante recordar que el abdomen se compone de diferentes músculos que necesitan distintos ejercicios para ser entrenados, por lo que la rutina se orientará a la tonificación de cada uno de los grupos musculares del abdomen tales como los oblicuos, tanto internos como externos, el transverso y el músculo recto.

Ejercicios para fortalecer los oblicuos

Los oblicuos son los músculos que se encuentran en en la zona más exterior del abdomen, en concreto en el área anterolateral. Van desde la zona baja del pecho hasta la zona superior de la pelvis y aportan firmeza y rigidez al tronco.

A continuación describiremos los mejores ejercicios para tonificar los oblicuos del abdomen.

1. Crunches cruzados

Pese a que su nombre pueda sonar exótico, los crunches son simplemente elevaciones de tronco con el cuerpo tumbado en una esterilla manteniendo las piernas flexionadas y los pies tocando el suelo. Los crunches cruzados son una variable de los clásicos.

Tumbada boca arriba en una esterilla, deberás flexionar ligeramente las rodillas. A continuación lleva uno de los pies a la rodilla contraria como si cruzaras las piernas. Después levanta el tronco ligeramente en dirección al pie que está sobre la rodilla, mantén la posición unos segundos y retrocede. Realiza 15 repeticiones y cambia de lado; se recomiendan 4 series.

2. Bicicleta al aire

Este ejercicio es muy sencillo en cuanto a técnica pero complejo en lo que respecta a la resistencia: aunque inicialmente parezca fácil, con el paso de las repeticiones notarás cómo los oblicuos se resienten -un signo de que se están fortaleciendo.

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca las piernas como si estuvieras montada en una bicicleta y realiza el movimiento circular del mismo modo que cuando pedaleas.

Mientras llevas a cabo este movimiento, coloca las manos detrás de la cabeza y eleva ligeramente el tronco; aguanta unos segundos y vuelve a la posición original. Repite la operación 15 veces (4 series).

3. Puente lateral rotatorio

En el suelo, colócate en posición lateral y apoya el cuerpo sobre un antebrazo. Junta los pies y coloca el otro brazo alineado con el tronco formando una línea recta.

Deberás llevar el brazo sobre el que no recae el peso hacia el suelo sin llegar a tocarlo, de forma que el tronco rote. Vuelve a la posición inicial y haz 4 series de 15 repeticiones.

Ejercicios para tonificar el recto mayor abdominal

El recto mayor abdominal es el músculo que permite a aquellos que entrenan y siguen una alimentación equilibrada lucir el popular y codiciado “six-pack” o “tableta de chocolate”.

Se encuentra en la zona central del abdomen y llega hasta la zona pélvica, y tiene como función el mantenimiento de la postura. Además el recto abdominal contribuye en los procesos de respiración.

4. Crunches clásicos

Como ya hemos explicado, los crunches clásicos consisten en la elevación de tronco con el torso recto. Tumbada en el suelo, boca arriba, flexiona ligeramente las rodillas y coloca los brazos a la altura de la nuca (también puedes cruzarlos por la parte anterior del torso).

A continuación eleva el torso hacia las rodillas sin llegar a tocarlas, notando cómo el abdomen se tensa y el músculo adquiere dureza. Aguanta en esta postura unos segundos y vuelve a la posición inicial. Es importante que la fuerza se haga con el tronco y no con los brazos, ya que esto podría resultar muy negativo para las cervicales y el cuello.

5. Extensiones de piernas

Este ejercicio requiere de una base mínima de fuerza en el abdomen, ya que puede resultar doloroso las primeras veces que se practique. Tumbado en el suelo y con el cuerpo recto, coloca los brazos extendidos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

A continuación, y sin mover el torso, eleva las piernas ligeramente manteniéndolas firmes y sin flexionar las rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite el procedimiento 15 veces. Lo ideal es llevar a cabo 4 series de este ejercicio.

Ejercicios para trabajar el músculo transverso

El transverso abdominal se encuentra justo debajo de las costillas, en una posición más interna que los oblicuos. Entre sus funciones está la contención y compresión de los órganos de la zona media del tronco (estómago, hígado, intestinos, etcétera), así como el mantenimiento de la postura y la estabilización del tronco.

6. Abdominales hipopresivos

Los hipopresivos son una técnica de contracción muscular que está teniendo mucho éxito entre las mujeres que acaban de dar a luz ya que son útiles para tonificar y trabajar los músculos internos de la pared abdominal, aportando fuerza y firmeza al abdomen.

Sentada en el suelo o tumbada boca arriba, con la espalda lo más estirada posible, coloca el mentón hacia dentro como si quisieras tocar la clavícula. A continuación inspira de manera profunda y llena los pulmones manteniendo el aire. Después de soltarlo, esconde el abdomen hacia adentro (haz una inspiración pero sin coger aire).

7. Puente horizontal

El puente horizontal es un ejercicio sencillo pero a la vez muy efectivo. Debes colocarte en el suelo, boca abajo. A continuación, y con el tronco y el cuerpo estirado, apoya todo el peso en los antebrazos y en la punta de los pies.

Contrae el abdomen y mantén esta postura erguida durante unos segundos. Después relájalo y vuelve a repetir el procedimiento 15 veces.

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