Incluir en nuestra rutina diaria la realización de cualquier tipo ejercicio físico resulta sumamente beneficioso para nuestra salud. Sin embargo, esto también puede suponer un desafío. Al hecho de encontrar tiempo para crear una rutina y establecer unos objetivos podemos sumar el dolor muscular asociado a los primeros días de ejercicio.
A esta sensación de dolor muscular se le otorga el nombre de agujetas. Puede que, quizás, por la sensación de aguijoneo que provocan en los músculos. Debido a que pueden resultar realmente molestas, hemos dedicado este artículo a explicar qué son las agujetas y cuáles son los mejores remedios para quitarlas.
¿Qué son las agujetas?
Conocidas dentro del entorno clínico como “mialgia diferida” o “dolor muscular de aparición tardía” (DMAT), las popularmente llamadas “agujetas” hacen referencia al dolor y a la rigidez muscular que experimenta la persona varias horas o días después de haber realizado ejercicio por primera vez o de manera extenuante.
Aunque existen diferentes hipótesis acerca de las posibles causas de este dolor, por lo general se cree que que las agujetas son causadas por microtraumas de las fibras musculares. Estas microroturas son causadas por un ejercicio intenso o tras realizar ejercicio después de una época sedentaria.
El dolor característico de las agujetas se percibe como un dolor sordo y muy molesto en el músculo afectado, similar al de un aguijoneo, combinado en ocasiones con un aumento de la sensibilidad y con rigidez muscular.
Aunque la localización de las agujetas depende del tipo de ejercicio que se haya llevado a cabo, este dolor tiende a localizarse sobre todo en la zona de las piernas, seguido por el abdomen y las extremidades superiores.
Si bien tanto el tiempo que tardan en aparecer como la duración de estas puede variar de una persona a otra, el dolor de las agujetas alcanza su máxima intensidad a las 24-72 horas después de haber realizado el ejercicio. Pasadas estas horas el dolor desaparece de manera gradual, aunque puede llegar a permanecer durante toda una semana después del ejercicio.
Bases biológicas de las agujetas
Tal y como comentábamos existen diferentes teorías acerca de las posibles causas físicas o de las bases biológicas de las agujetas. Entre ellas destacan la teoría de las microrroturas de las fibras musculares, la teoría del aumento localizado de la temperatura y la teoría de la acumulación del ácido láctico.
Microrroturas de fibras musculares
La teoría que apunta hacia la idea de que la causa de las agujetas son una serie de microrroturas en las fibras musculares es la más aceptada dentro de la comunidad médica.
Según esta hipótesis, el dolor, la inflamación y la rigidez muscular aparecen a causa de la rotura de cierta cantidad de microfibras durante el ejercicio físico.
Aumento localizado de la temperatura
En esta segunda hipótesis se sugiere que, durante la actividad física, se produce un aumento drástico de la temperatura en zonas localizadas del músculo, lo que provoca las microlesiones y el dolor propio de las agujetas.
Acumulación del ácido láctico
Finalmente, la teoría del ácido láctico hipotetiza que el ácido láctico que se produce por la actividad metabólica de las células musculares se “cristaliza” en el músculo y causa el dolor punzante característico de las agujetas.
No obstante, esta última teoría ha sido ampliamente debatida y rechazada, por lo que la comunidad científica no la considera una explicación válida de las agujetas.
Remedios para las agujetas: 10 consejos
Para ser sinceros, evitar por completo las agujetas es realmente complicado, sobre todo si hemos pasado mucho tiempo sin hacer ejercicio. No obstante existen formas de hacer que el dolor se vuelva menos intenso y más soportable, al menos hasta que nuestro cuerpo se acostumbre a la rutina de ejercicio.
Independientemente de las causas de las agujetas, cuando una persona sufre este tipo de dolor solo puede pensar en cómo acabar con las molestias que estas producen. Existen diferentes remedios para evitar y quitar las agujetas intensas que se encuentran al alcance de la mano.
1. Dedica tiempo a los estiramientos
La mejor manera de evitar una agujetas de alta intensidad es que dediquemos todo el tiempo necesario (al menos entre 5 y 10 minutos) a realizar un calentamiento y unos estiramientos previos a la sesión de ejercicio.
Empezar de manera suave, con los estiramientos correspondientes, y aumentar poco a poco la intensidad favorecerá la aparición de unas agujetas mucho más leves.
2. Aplicar frío en la zona afectada
Si el dolor resulta muy intenso podemos aplicar frío en la zona afectada para que alivie el dolor casi de manera inmediata.
Aplicar hielo en la zona de las agujetas durante 20 minutos como máximo ayudará a disminuir la inflamación y a aliviar el dolor de manera temporal.
3. Beber agua con limón y azúcar
Uno de los remedios caseros más efectivos para aliviar el dolor de las agujetas una vez estas han aparecido es preparar una limonada a base de agua (⅕ litro), una cucharada sopera de azúcar, otra de limón y otra de bicarbonato sódico y beberla durante y después de la realización de ejercicio.
4. Masaje con aceite de lavanda
Aliviar las agujetas con un masaje de aceite de lavanda resulta uno de los remedios más satisfactorios contra estas molestias musculares.
Para ello podemos mezclar una cucharada de aceite de oliva con cinco gotas de aceite esencial de lavanda y, a continuación, realizar un suave masaje en la zona afectada.
5. Baño con tomillo o ciprés
Darse un baño relajante después de una intensa sesión de ejercicio físico resulta sumamente placentero. Además, si a este baño añadimos aceite de tomillo o ciprés nos ayudará disminuir la intensidad de las agujetas posteriores.
El motivo es que ambos aceites esenciales tienen propiedades antiinflamatorias que actúan disminuyendo el dolor muscular.
6. Infusiones de cayena y miel
La cayena posee fuertes propiedades analgésicas, perfectas para quitar las agujetas una vez han aparecido.
Por lo tanto, las infusiones de cayena con miel pueden ayudar a neutralizar la sensación de dolor de las agujetas.
7. Zumo de naranja y piña
Con las agujetas también se producen una falta de hidratación y un desequilibrio de las vitaminas y las sales minerales. Para compensarlo podemos elaborar un zumo de naranja y piña.
Gracias a la vitamina C de la naranja y la bromelina de la piña logramos restituir el equilibrio de nuestro cuerpo y reducir las agujetas.
8. Bromelina, potasio y magnesio
Como decíamos, después de realizar ejercicio físico debemos restituir los niveles de sales minerales y vitaminas de nuestro cuerpo.
Para ello es conveniente consumir alimentos ricos en bromelina, potasio y magnesio, los cuales se encuentran en la piña, los kiwis o las almendras, entre otros alimentos.
9. Masajes con crema o gel de árnica
Las elaboraciones de uso tópico a base de árnica, tanto en formato crema como gel, poseen propiedades que calman el dolor, por lo que realizar un suave masaje cuando aparezcan las agujetas puede resultar sumamente útil.
10. Cremas anagésicas o paracetamol
En los casos en los que las agujetas sean realmente intensas e incapacitantes o no logremos conseguir los ingredientes naturales anteriores, podemos recurrir a la aplicación de cremas analgésicas de farmacia o tomar un paracetamol que calme nuestro dolor.
Es muy importante destacar que nunca debemos tomar ibuprofeno para quitar las agujetas. El motivo es que, a pesar de que el ibuprofeno posea propiedades antiinflamatorias, tomado antes del ejercicio puede aumentar la inflamación e incluso provocar complicaciones renales.
Referencias bibliográficas:
Mchugh, M. P., Connolly, D. A. J., Eston, R. G. & Gleim, G. W. (1999) Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Medicine, 27: 158-170.
Declan, A. J. (2003) Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1): 197-208.