Para muchas personas que realizan ejercicio físico de manera habitual, su rutina de actividad diaria no está completa sin el consiguiente batido de proteínas. Aunque anteriormente estos batidos solamente era utilizados por culturistas o en deportes que requerían mucha fuerza y masa muscular, en la actualidad muchas personas sienten curiosidad por estos productos.
Por ese motivo, a lo largo de este artículo hablaremos acerca de casi todo lo que hay que saber sobre los batidos de proteínas: qué son, para qué sirven o cuándo y cómo tomarlos, entre otros aspectos. Además proporcionaremos algunas recetas sencillas de batidos de proteínas caseros y naturales.
Batidos de proteínas: ¿qué son?
Los batidos de proteínas son un alimento que se ha vuelto cada vez más popular tanto en deportistas como en personas que tan solo quieren bajar de peso o cuidar la línea. Este tipo de elaboraciones son una forma eficaz de incorporar más proteínas a la dieta diaria.
Las proteínas son consideradas un macronutriente esencial para nuestro cuerpo y esto es vital tanto para atletas profesionales como para deportistas aficionados e incluso para personas que practican actividades de bajo impacto como el yoga o el pilates.
Tradicionalmente los batidos de proteínas consistían en una mezcla de proteínas en polvo con agua o leche que formaba una bebida que podía adquirir diversos sabores. Aunque estos batidos a base de polvos de proteínas son la opción más rápida de conseguir los objetivos diarios de alimentación, la promoción de estilos de vida más naturales ha puesto de relevancia los batidos caseros elaborados a base de ingredientes naturales.
Las principales fuentes naturales de proteínas que podemos encontrar en alimentos diarios incluyen los siguientes: carne, claras de huevo, proteína de soja, arroz, guisantes y semillas de cáñamo.
En cualquier caso, existen infinidad de alimentos muy ricos en proteínas; en el último punto de este artículo describiremos cuáles son estos alimentos y cómo combinarlos para elaborar deliciosos batidos de proteínas caseros.
Beneficios de estas elaboraciones
Los batidos de proteínas se utilizan principalmente para aumentar la masa muscular, dado que esta es una de las principales funciones de las proteínas. Sin embargo, estos nutrientes también son fundamentales para la fabricación de hormonas, enzimas, mensajeros celulares y ácidos nucleicos, así como para potenciar nuestro sistema inmune.
Sin un nivel adecuado de proteínas nuestros cuerpos no son capaces de unificar las estructuras que componen cada célula, los tejidos y los órganos, ni tampoco pueden elaborar los elementos bioquímicos necesarios para la función cardiovascular, la contracción muscular y la recuperación de los músculos después de realizar ejercicio intenso.
¿Para qué sirven estos batidos?
Tal y como se menciona anteriormente, los batidos de proteínas son una forma eficaz de aumentar la ingesta diaria de proteínas, un hábito necesario para favorecer el crecimiento muscular y potenciar otras funciones corporales.
Las proteínas desempeñan un papel primordial en el crecimiento muscular, la reparación de los músculos y la trasmisión de impulsos nerviosos por todo el cuerpo.
Durante la realización de ejercicios o actividades físicas el cuerpo descompone las proteínas que existen en el organismo, por lo que compensar este desgaste con batido de proteínas o con otras fuentes de estos nutrientes permite que la musculatura se reconstruya y se recupere.
1. Para ganar masa muscular
Cuando el objetivo es desarrollar la musculatura y ganar más volumen y masa muscular, obtener las suficientes proteínas diarias es tan importante como la correcta realización del ejercicio físico.
Las proteínas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular; de hecho, son el único nutriente con esta función, y los batidos de proteínas son una forma eficaz de aumentar la ingesta diaria de estos aminoácidos.
De forma sintética podemos decir que estos batidos aumentan la ingesta de proteínas sin agregar un exceso de calorías, lo que favorece la ganancia muscular deseada sin aumentar la materia grasa.
2. Para adelgazar
Existen una gran variedad de suplementos alimenticios a base de proteínas que se comercializan bajo la promesa de que la persona puede adelgazar con ellos y, si bien es cierto que pueden ayudar a perder peso, en este caso la realidad es un poco más complicada.
Así, los batidos de proteínas pueden desempeñar un papel importante a la hora de adelgazar, pero esto depende del contexto en el que se utilizan. Es muy habitual que los batidos y otros alimentos a base de proteínas se comercialicen como un sustituto de las comidas, pero esta no es la mejor manera (ni la más saludable) de perder peso y sobre todo de evitar recuperarlo.
Las proteínas poseen un efecto saciante que nos hace sentir más llenos por más tiempo, lo que se traduce en una menor tentación de picar entre horas.
No obstante, debemos asumir que estos batidos también poseen una determinada cantidad de calorías, por lo que si la energía que se consume a partir de un batido de proteínas está por encima de nuestras necesidades normales de energía o si no realizamos ningún tipo de ejercicio físico, estos batidos en realidad pueden llegar a suponer un obstáculo para nuestros intentos de perder peso.
¿Cuándo tomarlos?
A menos que la persona realice varias sesiones diarias de entrenamiento físico, puede tomar el batido de proteínas en cualquier momento, tanto antes como después de realizar ejercicio físico.
Sin embargo, cuando se realizan dos o más entrenamientos diarios, obtener las proteínas, carbohidratos y líquidos adecuados lo antes posible es esencial para ayudar a que nuestro cuerpo se recupere de manera rápida y eficaz.
De esta manera se aprovechará al máximo cada una de las sesiones de ejercicio, por lo que se recomienda tomar el batido en los 30 minutos siguientes a la realización del ejercicio.
Posibles inconvenientes
Si se lleva a cabo un consumo responsable, no existen riesgos considerables relacionados con el uso de los batidos de proteínas. Sin embargo, es importante vigilar el contenido de grasas y azúcares de estas bebidas, sobre todo si las adquirimos ya elaboradas.
Los suplementos a base de proteínas pueden contener una gran cantidad de ingredientes adicionales, como edulcorantes artificiales, que no siempre son necesarios o deseables.
Por último, el consumo excesivo de los batidos de proteínas en ocasiones produce fuertes efectos laxantes y favorece la acumulación de gases.
3 recetas de batidos de proteínas caseros y naturales
Para evitar los posibles efectos secundarios asociados a los polvos de los batidos de proteínas, la mejor opción siempre será recurrir a las elaboraciones caseras hechas a partir de ingredientes naturales a los cuales solamente se les añade una cantidad mínima de proteínas en polvo.
A continuación ofrecemos tres recetas de batidos caseros fáciles de elaborar y muy sabrosos. Para elaborarlos hay que introducir todos los ingredientes en el vaso mezclador y batir hasta conseguir una bebida homogénea; a continuación se añade el hielo y se vuelve a picar todo en la batidora.
1. Batido de almendras y leche de soja
Los ingredientes que necesitaremos para la receta de este tipo de batido de proteínas son los siguientes:
- 1 cucharada de proteína en polvo
- 1 cucharada de leche ligera de soja
- 1 cucharada de almendras fileteadas
- 1 cucharada de jarabe de arce sin azúcar
- 3 gotas de extracto de vainilla
- Hielo
- 1 cucharada de yogur griego bajo en grasa (opcional)
2. Batido de almendras y plátano
Ingredientes para un batido:
- 1 plátano
- ½ de leche descremada
- 10 almendras
- 1 cucharada de proteína en polvo
- Hielo
3. Batido de frutas silvestres
Las frutas silvestres de esta receta contienen mucha fibra, la cual puede ayudar a sentirse mucho más saciado que el simple batido de proteína en polvo. Como ingredientes incluiremos:
- 2 cucharadas de proteína en polvo
- 8 frambuesas
- 4 fresas
- 15 arándanos
- 2 tazas de leche de almendra, soja o leche descremada
- Hielo