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Calistenia: qué es, ejercicios de “street workout” y rutinas para hacer en casa

Con los ejercicios de calistenia podemos ejercitar todos los grupos musculares tanto en casa como al aire libre.
La calistenia se puede hacer en casa o en forma de street workout o ejercicio en la calle. 

 

La calistenia es un sistema de ejercicios físicos que, en la actualidad, se ha popularizado ampliamente por muchos jóvenes ya que consigue la musculación de todo los grupos musculares del cuerpo y puede realizarse fácilmente en casa.

En el siguiente artículo revisaremos qué es la calistenia, cómo se puede hacer y qué tipo de rutinas y ejercicios es posible realizar tanto en casa como en la calle (street workout), así como los beneficios asociados a este tipo de práctica deportiva.

¿Qué es la calistenia?

La calistenia (calisthenics) es un sistema de ejercicios físico que se centra en la utilización del peso corporal, dejando de lado las pesas, mancuernas o máquinas de gimnasio.

La calistenia centra su interés en el movimiento de los grupos musculares, intentando llegar a la máxima contracción muscular, pero sin dejar de lado la alineación del cuerpo para así modelar el cuerpo, corregir la postura y definir un buen contorno muscular.

La palabra proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza), y se comenzó a difundir por Francia e Inglaterra durante el siglo XVIII, en el cual se realizaron varios estudios.

Rutinas de ejercicios en casa

La calistenia es un tipo de ejercicio físico que te permite entrenar desde prácticamente cualquier lugar y sin necesidad de material específico de entrenamiento para la gran mayoría de ejercicios y sus correspondientes variaciones, lo único que necesitas es tu propio cuerpo y ponerte manos a la obra.

Durante los últimos años se ha extendido mucho la práctica de la calistenia, ya que la posibilidad de entrenar desde casa la hace una opción muy atractiva para jóvenes o gente que no dispone de tiempo para ir a un gimnasio o centro deportivo.

Hay infinidad de ejercicios de calistenia que se pueden incorporar a nuestra rutina de entrenamiento, aunque muchos de ellos son variaciones avanzadas de los ejercicios más básicos, con los que podremos empezar a adentrarnos en la calistenia, e incluso hacernos una rutina totalmente basada en ella, aprovechando únicamente el peso de nuestro cuerpo, y para ello el único material clave que necesitaremos en algunos ejercicios es una barra fija para poder colgarnos.

A continuación, os presentaremos los ejercicios más básicos, para principiantes, que se pueden utilizar desde la iniciación, sin necesidad de salir de casa y en periodos cortos de tiempo.

1. Flexión o "push-up"

Las flexiones son uno de los ejercicios más completos en cuanto a grupos musculares implicados (sobretodo en el tronco superior), además de tener muchísimos tipos de variaciones, cambiando la posición de manos y pies, o modificando la forma de realizar la flexión, pudiendo trabajar más los hombros, el pecho, o los tríceps en función de la forma de realizarlas.

Algunas de las variaciones más conocidas son:

  • Flexión diamante

  • Flexión con palmada

  • Flexión asimétrica

  • Flexión para hombro

En la calistenia se entrenan todos los grupos musculares del cuerpo. 

2. Sentadilla o "squat"

Las sentadillas son otro de los ejercicios más completos, en este caso para trabajar piernas y glúteos, de una forma sencilla sin pesos, desde casa y que fácilmente se puede incorporar a cualquier rutina. También tiene muchas variantes y formas de ejecutarlas, así que nos quedaremos con algunos de los más utilizados:

  • Sentadilla con salto

  • Sentadilla isométrica

  • Sentadilla pistol o con una pierna

  • Sentadilla búlgara

  • Sentadilla profunda

3. Elevación de piernas o "leg raises"

Con este tipo de ejercicio trabajaremos muchísimo la zona central de nuestro cuerpo: abdominales, lumbares y parte superior de las piernas.

Las variaciones para principiantes se suelen hacer tumbado en el suelo, aunque para las variaciones con más dificultad, se utiliza una barra fija para colgarse de ella y realizar las elevaciones, lo que implica un mayor esfuerzo físico, así como a su vez potencia la fuerza en los antebrazos, y nos dará una mayor resistencia colgados en la barra, para poder realizar otros tipos de ejercicios de más nivel.

4. El pino o "handstand"

Realizando el pino, ejercitaremos sobretodo el tronco superior, centrándonos sobretodo en hombros y la parte alta de la espalda, aunque también se ejercita mucho el equilibrio y la fuerza en abdomen y lumbares para no caer.

Es un ejercicio complicado de perfeccionar, ya que requiere mucha práctica al principio, pero una vez se consigue dominar, se pueden hacer también diferentes variaciones, como hacer flexiones una vez alcanzada la posición más alta, o aguantar durante varios segundos.

5. Dominada o "pull-up"

Para hacer las dominadas correctamente necesitaremos una barra fija para poder colgarnos, y si queremos hacerlas en casa, en este caso necesitaremos este único material.

Además, si queremos entrenar desde casa, tener una barra fija nos abre un abanico de posibilidades para poder incluir diferentes tipos de ejercicio y variaciones en nuestra rutina de entrenamiento.

Hay también varios tipos de dominadas en función de la apertura de los brazos al agarrar la barra, o si la cogemos con las manos hacia adelante (donde potenciaremos más la región dorsal) o hacia atrás (donde potenciaremos más los bíceps):

  • Dominada supina

  • Dominada pronada

  • Dominada con kipping o balanceo

  • Dominada isométrica o con parada

  • Dominada con manos juntas

6. Puente o "glute bridges"

Para trabajar todo nuestro cuerpo al completo no podemos olvidar la cadena posterior, y los glute bridges son el ejercicio ideal para trabajar los glúteos, y más si lo combinamos con otros ejercicios como las sentadillas. Al ser un ejercicio más fácil de realizar y que no requiere mucha práctica, se pueden hacer variaciones a una pierna, o intentar aguantar parado en una posición concreta durante unos segundos.

Existen rutinas de ejercicios de calistenia tanto para principiantes como para avanzados. 

"Street workout" o ejercicios al aire libre

Que la calistenia esté de moda no es casualidad, son muchos los beneficios que tiene además de la estética corporal que aporta a quienes lo practican, es un tipo de entrenamiento que se puede realizar desde casa, pero también fuera ("street workout"), donde podemos encontrar material más variado del que podemos tener en casa para hacer otros tipos de ejercicios y completar aún más nuestro entrenamiento.

Algunos de estos ejercicios podrían ser:

  • Trepar o subir una cuerda o barra vertical

  • Fondos verticales o inclinados

  • Dominada hasta la cintura o muscle up

  • Dominada en barras paralelas

  • Bandera o human flag

Muchos de estos ejercicios requieren de mucho entrenamiento previo y constancia en nuestra rutina. Para llegar a hacerlos correctamente lo más práctico es ir haciendo progresiones cada entrenamiento para ir perfeccionando poco a poco la técnica hasta conseguirlo.

Y al ir avanzando en la dificultad de los ejercicios que incluyamos en nuestra rutina, más agilidad y control sobre nuestro cuerpo ganaremos, además de ayudar a definir un contorno definido y una postura corporal correcta, evitando así posibles lesiones posturales.

Además, al entrenar al aire libre el aire que respiramos suele ser más puro (sobretodo si estamos en un ambiente natural), nos exponemos a la luz del sol que nos proporciona vitamina D3, el entrenamiento es más eficaz, ya que quemamos más calorías que en casa, y está demostrado que mejora el estado de ánimo.

Hay muchos videos de tutoriales en internet sobre que explican varios tipos de progresiones para principiantes que se pueden practicar hasta llegar a completar el ejercicio. 

 

Referencias bibliográficas:

  • Sanchez-Martinez, J., Plaza, P., Araneda, A., Sánchez, P., & Almagia, A. (2017). Morphological characteristics of Street Workout practitioners. Nutrición Hospitalaria.

  • Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, E. P., Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., & Palma, A. (2017). The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science.

  • Williams, M. H., Anderson, D. E., Rawson, E. S. (1983) Nutrición para la salud, la condición física y el deporte.

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