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¿Cómo aumentar la masa muscular? 3 métodos para conseguirlo

Para ganar masa muscular es necesario combinar una dieta y una rutina de ejercicios adecuadas.

Los 3 métodos para aumentar la masa muscular

Tal y como acabamos de comentar, las claves para aumentar la masa muscular residen en tres puntos principales. El primero, y el más importante, es la alimentación. Una dieta balanceada en la que entren en juego todos los alimentos es esencial para el mantenimiento de la salud y también para el desarrollo de la musculatura.

En segundo lugar encontramos el plan de entrenamiento, que se debe llevar a cabo de manera rutinaria para que el músculo y la resistencia cardiovascular vayan cobrando fuerza. Y por último, y no menos importante, se encuentra la opción de utilizar suplementación  de nutrientes.

1. Una dieta balanceada

Existe una gran cantidad de personas que orientan su dieta hacia la pérdida de peso; en este sentido son habituales las dietas hipocalóricas y el hábito comer poco y de modo espaciado. Pero también encontramos mucha gente que tiene como preocupación y objetivo el aumento de la masa muscular.

Para estas personas, el estilo y la frecuencia de alimentación va a ser diferente. En primer lugar es esencial comer de manera continuada; en concreto, se recomienda comer cada 3 horas para que el organismo se mantenga activo durante todo el día.

La importancia del consumo de proteínas

Además estas ingestas ha de ser ricas en proteínas. Profesionales de la nutrición aconsejan comer 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso. Así, alimentos como el pollo, el pavo, los huevos o las semillas de chía van a estar muy presentes en la alimentación.

Las proteínas son las encargadas de dar estructura a las células ya que contienen aminoácidos que contribuyen al crecimiento muscular. Para las personas omnívoras es recomendable obtener proteínas de carnes magras.

Existe la regla implícita de que es necesario consumir la misma cantidad de verduras que de carne, así que un truco útil es acompañar cada plato de proteínas con judías verdes, brócoli, calabacín u otras hortalizas. Además puede ser recomendable beber 3 litros de agua diarios, si bien conviene atender a las reacciones del cuerpo para evitar el exceso de hidratación.

Las grasas saludables también son necesarias

Aunque suene contraproducente, el consumo de grasas es necesario para ganar músculo; en concreto, se recomienda que entre el 15 y el 30% de las calorías totales de la dieta provengan de ácidos grasos. Podemos obtener grasas saludables del aceite de oliva, del pescado azul y de los frutos secos.

Las grasas contribuyen a proporcionar energía durante la realización de ejercicio, así como a absorber vitaminas y a mantener el buen funcionamiento del organismo. El consumo de omega-3 es el más recomendado.

Alimentos como el salmón, las semillas de lino o de cáñamo y los frutos secos contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3. También es recomendable consumir triglicéridos de cadena media, ya que son las que menos se almacenan en forma de grasa en el cuerpo.

Carbohidratos a medida según el consumo calórico

No se ha de olvidar la importancia de los hidratos de carbono en una dieta balanceada. En este caso el porcentaje a consumir variará en función de las calorías que se quieran introducir en la dieta diaria.

El consumo de carbohidratos está estrechamente relacionado con el rendimiento. Estos nutrientes aportan la energía necesaria para poder llevar a cabo la rutina de ejercicios que potenciará el crecimiento muscular.

También es importante conocer el cuerpo de cada uno; las personas con tendencia a adelgazar deberán consumir mayor cantidad de carbohidratos. El organismo necesita disponer de energía para poder construir nuevo músculo.

Los carbohidratos de absorción lenta son los ideales para este tipo de dieta; los podemos encontrar en la pasta, el arroz o el pan. Para obtener energía de manera rápida se hará uso de la fruta.

2. Una rutina de entrenamiento especializada

El objetivo de este plan de entrenamiento es ganar masa muscular, es decir, hipertrofiar el músculo; para ello se han de llevar a cabo ejercicios con carga de peso en los que inicialmente se realizarán de media 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una.

El aumento de peso debe ser progresivo para permitir que el cuerpo se adapte y evitar lesiones. Existen otros tipos de entrenamientos también efectivos para las personas a quienes les cuesta más ganar masa muscular.

Los que describiremos están orientados a hacer pocas repeticiones pero con mucho peso. La intensidad de la actividad la regulará cada persona en función de su fuerza y sus objetivos. La rutina que os mostramos a continuación es una breve pauta para trabajar todos los músculos.

Rutina de 5 días distribuida por agrupaciones musculares

Para conseguir hipertrofiar los músculos es importante centrar la atención del entrenamiento en diferentes grupos musculares, distribuyéndolos por días. Es relevante el descanso entre repeticiones (90 segundos) y entre series (2 minutos).

  • Día 1: pecho.  En este primer día el objetivo es trabajar los pectorales; para ello principalmente se hará levantamiento de mancuernas con peso. En función del movimiento realizado se trabajarán diferentes músculos.

  • Día 2: hombro-trapecio. El entrenamiento de hombro y trapecio es similar al de pectorales: se necesitan mancuernas o pesas y se realizarán levantamientos frontales y laterales. Además es recomendable utilizar la barra para poder hacer levantamientos del propio cuerpo.

  • Día 3: piernas. Este tipo de ejercicios trabaja cuádriceps y glúteo mayor principalmente. Se realizarán sentadillas y zancadas con mancuerna, además de step para trabajar también los gemelos.

  • Día 4: bíceps y tríceps. El trabajo de brazos suele hacerse con una barra a la que se añaden pesos en los extremos. El levantamiento de la barra fortalecerá los músculos de manera progresiva, aunque es importante adoptar una buena postura para evitar lesiones.

  • Día 5: espalda. Para trabajar la espalda se llevarán a cabo un tipo de ejercicios llamados dominadas, esto es, el levantamiento del propio peso corporal mediante una barra. Se debe elevar el cuerpo con la ayuda de los brazos hasta que la barra alcance la barbilla.

Se recomienda hacer ejercicios de abdominales diariamente; de todos modos, dedicarles un día a la semana también es correcto. Hay que realizar diferentes tipos de abdominales en función de los objetivos de cada persona.

3. Suplementos para ganar masa muscular

Los suplementos son una ayuda opcional que, una vez adaptada a la dieta y a la rutina para ganar masa muscular, puede introducirse de manera precavida. En la actualidad existen gran variedad de suplementos, ya sea en forma de batidos, pastillas o polvos.

Es de suma importancia no sustituir ningún alimento por un suplemento. Los más utilizados son los multivitamínicos, los batidos de proteínas y los aumentadores de peso. Debemos recordar que los suplementos de este tipo no suelen ser baratos.

También suelen utilizarse nutrientes como la creatina o la glutamina. El primero es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en el cuerpo y ayuda a transmitir la energía a las células, mientras que la glutamina es un aminoácido que contribuye a la estructura celular.

Comentarios
Paula
hola, tengo una pregunta, siguiendo la rutina al pie de la letra ¿en cuanto tiempo puedo ver resultados? llevo 4 semanas siguiendo el plan y me he visto mas grande, pero solo he aumentado 2 kilos, ¿esta bien? algunos ejercicios hago las 10 repeticiones de 4 series y otras llego al fallo con 8 repeticiones
Nerea
Gracias por el artículo, una pregunta ¿ para una mujer es lo mismo? No quiero tampoco muscularme mucho. Gracias