Ejercicios de flexibilidad: 12 estiramientos y juegos

Estos ejercicios y estiramientos nos ayudarán a mejorar la flexibilidad y la movilidad corporal.
Los ejercicios de flexibilidad mejoran la movilidad articular y la salud muscular.

 

Los ejercicios de flexibilidad son uno de los cuatro tipos de ejercicio que existen, junto con la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Estos cuatro tipos de ejercicios se deberían incluir en una rutina de ejercicios saludable.

Los ejercicios de flexibilidad y estiramientos no tienen por qué centrarse sólo en una zona o parte del cuerpo, ya que lo mejor es combinarlos y realizar una variedad distinta de ejercicios, por ejemplo para la espalda, para la movilidad articular, para los gemelos, para el psoas, etc.

En este artículo os contaremos algunos ejercicios de flexibilidad y estiramientos para mejorar nuestro estado físico o calentar antes de hacer ejercicio.

¿Por qué debemos hacer ejercicios de flexibilidad?

Los ejercicios de flexibilidad estiran los músculos y pueden ayudar a que nuestro cuerpo se mantenga flexible. Es posible que estos ejercicios no mejoren nuestra resistencia o fuerza, pero ser flexible nos proporciona más libertad de movimiento para poder realizar otros ejercicios y para nuestras actividades diarias. También puede ayudarnos a evitar molestias cuando estemos sentados durante un largo período de tiempo (como una reunión larga o un vuelo en avión).

El mejor momento para realizar estiramientos es cuando nuestros músculos están calientes, así podremos estirarlos más sin generar tensión ni dolor. Si solo queremos hacer ejercicios para mejorar la flexibilidad, tenemos que calentar antes, por ejemplo andando durante unos minutos. Si estamos haciendo ejercicios de resistencia o de fuerza, tenemos que realizar los estiramientos después, no antes.

Se recomienda hacer cada ejercicio de flexibilidad de 3 a 5 veces durante cada sesión. Tenemos que estirar siempre lentamente y suavemente hasta la posición deseada, hasta donde nos resulte cómodo sin dolor. Si no estamos acostumbrados a estirar, debemos mantener el estiramiento durante unos 10 segundos. Cuanto más a menudo estiremos, más fácil se volverá realizar los ejercicios de flexibilidad, llegando a mantener cómodamente cada estiramiento durante 30 segundos.

Ejercicios de flexibilidad para la espalda

Las actividades cotidianas a menudo nos pueden causar tensión en los músculos de la espalda. Con el tiempo, esto puede provocar dolor de espalda importante y aumentar el riesgo de lesiones en ella.

A continuación os explicamos cómo realizar ejercicios para la espalda para mejorar la flexibilidad y para prevenir el dolor de espalda.

1. Rodillas al pecho

Nos tumbamos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Colocamos las manos en la parte posterior de los muslos y levantamos las piernas hacia el pecho. Tiramos hasta que notemos un estiramiento suave. Mantenemos durante 15 segundos. Volvemos a la posición inicial y repetimos 9 veces más.

2. Estiramiento de giro

Nos tumbamos de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Manteniendo la espalda en el suelo, giramos las caderas hacia la izquierda, bajando las piernas hasta el suelo, hasta que notemos un estiramiento suave. Mantenemos durante 15 segundos. Volvemos a la posición inicial y repetimos 9 veces más. Después repetimos toda la secuencia pero girando hacia la derecha.

3. Puente estirado

Nos tumbamos boca abajo y nos apoyamos sobre nuestros codos. Comenzamos a levantar los codos, estirando la espalda. Continuamos levantando los codos hasta que sintamos un estiramiento suave. Mantenemos durante 15 segundos. Volvemos a la posición inicial y repetimos 9 veces más.

Los ejercicios de flexibilidad para la espalda pueden ayudarnos a aliviar dolores cervicales.

 

Ejercicios de movilidad articular

La flexibilidad es la capacidad de nuestras articulaciones para moverse a través de su rango completo de movimiento sin dolor ni rigidez. También hace referencia a la flexibilidad de los músculos que soportan las articulaciones. Los músculos y los tendones flexibles permiten un mayor rango de movimiento durante las actividades.

A continuación os presentamos unos ejercicios de movilidad articular para mejorar la flexibilidad de nuestras articulaciones:

4. Movilidad del tobillo

La buena movilidad del tobillo contribuye a un mejor equilibrio, menos caídas y un mejor rendimiento en actividades como sentadillas y peso muerto.

Nos ponemos de pie frente a una pared y colocamos las manos en ella para apoyarnos. Lentamente nos movemos hacia delante sobre los dedos de nuestros pies, colocándonos de puntillas. Lentamente, nos recostamos sobre los talones, levantando los dedos de los pies del suelo. Repetimos 10 veces.

5. Abrir a cadera

Para trabajar la flexibilidad de la cadera, nos ponemos de pie con los pies separados al ancho de la cadera. Damos un paso adelante con la pierna derecha, colocamos el pie firmemente en el suelo y levantamos la rodilla izquierda hasta el pecho. Mientras estamos de pie sobre una pierna, hacemos un círculo con la rodilla, llevándola a través de nuestro cuerpo y luego hacia un lado.

6. Molinos de viento

Otro ejercicio para mejorar la movilidad articular es realizar molinos de viento. Para ello nos tumbamos en el suelo de lado. Doblamos las rodillas y las caderas hasta que pasen los 90 grados, apoyando las rodillas en el suelo. Estiramos la pierna inferior y descansamos la pierna superior sobre un rodillo de espuma o una toalla sin cambiar de posición.

Extendemos ambos brazos a lo largo del suelo, delante de nuestro cuerpo, con las palmas juntas, a la altura de los hombros. Levantamos lentamente el brazo superior y lo giramos hacia nosotros, abriendo el pecho hacia el techo e intentando dejar abiertos los brazos de par en par. Mantenemos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetimos 5 veces en cada lado.

Los estiramientos y ejercicios de flexibilidad pueden realizarse tanto antes como después de un entrenamiento. 

 

Estiramientos para psoas

Los problemas con el psoas pueden manifestarse en forma de dolor de cadera, ingle y espalda baja. Afortunadamente, realizando estiramientos para el psoas, podemos ayudar a estabilizar la columna vertebral y aliviar estos problemas en esta zona del cuerpo.

Os contamos qué ejercicios de estiramiento para el psoas tenéis que realizar para mantener este músculo en forma:

7. Estiramiento de psoas tumbados

Nos tumbamos en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y rectas. Colocamos un rulo debajo de las lumbares. Doblamos la pierna derecha, mientras mantenemos la otra extendida, y la cogemos con las manos. Tiramos suavemente hacia atrás hasta que sintamos un estiramiento en la cadera. Mantenemos durante 30 segundos y volvemos a la posición inicial en él. Cambiamos de lado y realizamos 3 repeticiones de cada lado.

8. Lunge

Haz una paso adelante con la pierna derecha y mantén la rodilla y la pierna izquierda en contacto con el suelo. Mantén la espalda recta y la pelvis, estira hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la cadera izquierda. Mantén este estiramiento durante 15 segundos, y luego repite 3 veces. Repite con la otra pierna.

9. Puente

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de la cadera. Levanta la cadera del suelo, presionando los huesos púbicos hacia arriba. Mantén la postura durante 20-30 segundos, y luego repite 2 veces más.

Estiramientos gemelos

Si tenemos los gemelos cargados, es importante primero de todo saber de dónde vienen estas molestias y así realizar los estiramientos de gemelos que más nos convengan. A continuación os explicamos unos ejercicios para estirar los gemelos y así evitar molestias en ellos:

10. Elevación de talón

Nos ponemos de pie y elevamos una pierna, apretando el gemelo de la otra y manteniéndola en el suelo. Si queremos aumentar el esfuerzo, nos colocamos en el borde de un escalón, levantamos una pierna y bajamos el talón de la otra el máximo que podamos. Aguantamos 3 segundos.

11. Elevación de puntillas

Nos ponemos de pie y levantamos la parte delantera del pie, transmitiendo todo el peso corporal a los talones, que se encuentran en el suelo. Es importante contraer los tibiales durante la elevación de la puntas de los pies. Aguantamos durante 3 segundos.

12. Elevación soleo en cuclillas

Nos colocamos en cuclillas y nos apoyamos en una silla. Elevamos los talones, transmitiendo todo el peso corporal en las puntas de los pies y acto seguido los bajamos. Aguantamos durante unos segundos.

Referencias bibliográficas:

  • Esquerdo, Ó. M. (2009). Enciclopedia de ejercicios de estiramientos. Editorial Pila Teleña.

  • Fuentes, P. C., Barba, M. M. C. Y., Matamoros, D. C., & Hervías, M. F. (2006). Los efectos de los estiramientos musculares:¿ qué sabemos realmente?. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología, 9(1), 36-44.

  • Norris, C. M. (2007). GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS, LA. Editorial Paidotribo.

 

  

 

 

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