Ejercicios de pilates: tabla de 10 ejercicios para hacer en casa

Rutina de 10 ejercicios de pilates para hacer en casa y mejorar nuestro fortalecimiento y equilibrio.
Con esta rutina podremos realizar ejercicios de pilates en casa.

 

La práctica del pilates es bien conocida por ayudarnos a fortalecer nuestro cuerpo, mejorando así nuestro estado físico y el bienestar general. Se centra en la postura, el equilibrio y la flexibilidad y la posibilidad de lesionarnos practicando este ejercicio es muy pequeña.

Este método se centra en desarrollar los músculos para mantener nuestro equilibrio corporal y así dar estabilidad y firmeza a nuestra columna vertebral. Por esta razón es muy utilizado para las terapias de rehabilitación y para prevenir y curar el dolor de espalda y cuello.

Podemos realizar diferentes ejercicios, utilizando simplemente la esterilla o utilizando accesorios como la pelota o el aro. A continuación os proponemos algunos ejercicios de pilates para hacer en casa tanto para principiantes como para avanzados y cómo funcionan para aliviar nuestro dolor de espalda.

¿Qué es el pilates?

El pilates tiene como objetivo fortalecer el cuerpo de una manera uniforme, con especial énfasis en el core, la flexibilidad y la estabilidad, para mejorar el estado físico general y el bienestar.

Los ejercicios de esta técnica se realizan en una esterilla o con un equipo especial, como el Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Spine Corrector y Ladder Barrel, todos ellos diseñados por Joseph Pilates. Con su sistema de poleas y resortes, mangos y correas, el aparato puede proporcionar resistencia o soporte, según nuestras necesidades.

El pilates también se centra en la conexión mente-cuerpo. Mientras realizamos los diferentes ejercicios, nuestra mente necesita ser consciente de nuestra respiración constantemente y de la forma en que se mueve nuestro cuerpo.

Esta práctica fue desarrollada por el alemán Joseph Pilates, quien creía que la salud mental y física estaban estrechamente relacionadas. Su método fue influenciado por las formas occidentales de ejercicio, incluyendo la gimnasia, el boxeo y lucha grecorromana.

Originalmente ideó más de 500 ejercicios para su sistema, de los cuales 34 eran ejercicios en esterilla. Estos pueden incluir equipos tradicionales de pilates, como el aro mágico o las pesas de mano, así como accesorios que no son propios de la técnica, como bandas elásticas, pelotas y rodillos de espuma.

¿El pilates ayuda a reducir el dolor de espalda?

Existen evidencias que han demostrado que el pilates puede proporcionar alivio de los síntomas a las personas que padecen dolor lumbar inespecífico. El uso de aparatos permite que los pacientes con dolor de espalda puedan realizar ejercicios con apoyo.

Para que los ejercicios sean efectivos, estos deben adaptarse a la persona y ser examinados y supervisados por un profesional de la salud debidamente calificado. Los expertos en pilates pueden asegurar la correcta realización del ejercicio, pero no pueden prescribir una terapia.

Es importante calentar antes y después de realizar los ejercicios de pilates.

Rutina de 10 ejercicios para hacer en casa

A continuación os presentamos una tabla de 10 ejercicios de pilates que ha sido diseñado para proporcionar una rutina en casa, tanto para principiantes como para expertos. Gracias a este entrenamiento desarrollaremos nuestra fuerza, estabilidad y flexibilidad.

1. Pilates Curl

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Exhala, flexionando la barbilla contra el pecho y subiendo los hombros, separándolos completamente de la esterilla. Mantén una respiración y luego baja la espalda lentamente hacia abajo. Levanta desde el esternón para involucrar los abdominales y evitar dolor de cuello.

2. Los 100

Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta y estira las manos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Extiende las piernas formando un ángulo de 45 grados con los talones juntos y los dedos separados (la postura de pilates). Bombea los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas y exhalas por la nariz durante 10 veces. Repetimos y hacemos 10 series.

3. Roll-Up

Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Exhala, dobla el mentón hacia el pecho y dóblate hasta la posición de sentado con los brazos hacia los pies. Exhala y revierte la posición. Muévete lenta y suavemente, sin lanzamientos hacia adelante o sacudidas.

4. Rodar como una pelota

Siéntate en la esterilla con las rodillas hacia el pecho y los brazos agarrando las piernas. Los pies deben flotar unos centímetros por encima de la esterilla y aguantarnos por el coxis. Inhala, muévete hacia atrás, rodando hasta que los omoplatos toquen la esterilla. Exhala para rodar hacia adelante hasta la posición inicial de equilibrio. Debemos usar los abdominales para controlar el impulso y hacer una pausa antes de que los pies toquen la esterilla.

5. Estiramiento de una pierna

Acuéstate boca arriba con las rodillas hacia el pecho, las espinillas paralelas al suelo en posición de mesa. Exhala para levantar la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados y mueve la rodilla derecha hacia el pecho. Agarra la rodilla derecha con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha. Cambia las piernas en la inhalación, mantén durante 1 latido y vuelve a cambiar las piernas al exhalar, manteniendo los hombros alejados de la esterilla.

Los ejercicios de pilates pueden ayudarnos a aliviar el dolor de espalda y a mantener nuestro cuerpo tonificado.  

6. Estiramiento de doble pierna

Acuéstate boca arriba sobre la esterilla. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros y lleva las rodillas al pecho, con los brazos abrazando las espinillas. Inhala y estira las piernas en un ángulo de 45 grados mientras extiendes simultáneamente los brazos a lo largo de las orejas. Exhala y mueve los brazos hacia abajo para abrazar las espinillas cuando vuelvas a la posición inicial. Mantén los hombros alejados de la esterilla y mantén una respiración uniforme.

7. Estiramiento de pierna recta

En el siguientes ejercicio de pilates, acuéstate boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba, perpendicular al suelo. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros y coloca la pierna derecha lo más cerca de la cara que nos permita nuestra flexibilidad, sujetando suavemente la pantorrilla derecha con ambas manos. Presiona la pierna derecha hacia la cara 2 veces, mientras que la pierna izquierda se aleja del cuerpo y flota sobre la esterilla. Repite con la otra pierna.

8. Entrecruzado

Acuéstate boca arriba con las manos detrás del cuello y los codos abiertos. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros, alejándote de la esterilla. Lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha y extiende la pierna izquierda hasta hacer una diagonal alta. Gírate hacia el otro lado y cambia de pierna, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda y extendiendo la pierna derecha.

9. Doble estiramiento de pierna recta

Acuéstate boca arriba con las manos apoyadas en la parte posterior del cuello y las rodillas dobladas hacia el pecho. Exhala, levantando la parte superior del torso del suelo y extendiendo las piernas hacia el techo. Baja las piernas a un ángulo de 45 grados para 3 segundos, luego levanta nuevamente para 1 segundo.

10. Puente de hombro

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies planos sobre el suelo y los brazos a lo largo de los costados. Exhala y levanta las caderas de la esterilla hacia el techo. Manteniendo esta posición, extiende la pierna derecha y levántala hacia el techo con los dedos del pie en punta. Flexiona el talón derecho y la parte inferior de la pierna al nivel de la rodilla izquierda. Haz 3 repeticiones, luego coloca el pie derecho sobre la esterilla. Extienda la pierna izquierda y repite en el otro lado, luego desliza las caderas hacia abajo para volver a la posición inicial.

Referencias bibliográficas:

  • Calais Germain, B., & Raison, B. (2011). Pilates sin riesgo. Editorial La liebre de marzo. España.

  • Fourie, M., Gildenhuys, G. M., Shaw, I., Shaw, B. S., Toriola, A. L., & Goon, D. T. (2013). Effects of a mat Pilates programme on body composition in elderly women. West Indian Medical Journal, 62(6), 524-528.

  • Massey, P., & Zicca, A. (2010). Anatomía & pilates. Editorial Paidotribo.
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