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5 ejercicios para fortalecer los pectorales que puedes hacer en casa

Si quieres tonificar la musculatura del pecho, esta sencilla rutina puede serte muy útil.

 

Tanto los hombres como las mujeres dan una gran importancia a tener unos pectorales firmes y tonificados. Se trata de uno de los músculos que con la edad va perdiendo más firmeza, y ciertos ejercicios pueden ser útiles para recuperar el pecho firme o los fuertes pectorales que lucías años atrás, o bien simplemente para mejorar su aspecto.

Los 5 ejercicios para fortalecer los pectorales que os vamos a mostrar a continuación son válidos tanto para hombres como para mujeres. Graduando el peso se pueden adaptar a las necesidades de cada persona, y además se pueden llevar a cabo en casa.

Los 5 mejores ejercicios para fortalecer los pectorales

Existe una gran variedad de movimientos y ejercicios que pueden ayudar a tonificar y fortalecer los músculos de los pectorales. En la mayoría también están implicados músculos de los brazos como los bíceps o los tríceps.

A continuación vamos a mostraros algunos ejercicios sencillos para fortalecer los músculos que protegen la caja torácica. En alguno de ellos necesitareis material que aporte peso al ejercicio, ya sean mancuernas o cualquier otro objeto que tengamos por casa y que pueda cumplir esta función.

1. Flexiones tradicionales

Las flexiones son uno de los ejercicios más conocidos y practicados para fortalecer tanto pectorales como bíceps y tríceps, además de otros músculos del tren superior. Es importante utilizar una técnica adecuada para evitar lesiones; más allá de esto, se trata de una actividad ideal para empezar a trabajar estos músculos.

En primer lugar se colocará una esterilla o una manta gruesa en el suelo. A continuación deberás tumbarte boca abajo sobre la manta haciendo una cruz con los brazos. Ahora dobla los brazos elevando el tren superior del cuerpo.

La apertura de los brazos ha de ser amplia para que trabajen de manera más productiva los pectorales, y la separación de las piernas ha de ser similar a la amplitud de las caderas. Una vez el torso está elevado, vuelve a la posición inicial y repite en series de 15.

2. Aperturas con mancuernas

Este ejercicio es perfecto para trabajar de manera progresiva y gradual los pectorales, ya que permite graduar el peso de las mancuernas y en consecuencia también la fuerza que llevamos a cabo para realizar el movimiento.

Necesitaremos unas mancuernas de diversos pesos; estos serán muy variables según el sexo y la forma física de la persona. Para mujeres es recomendable empezar con mancuernas de 1 a 2 kg. Si no dispones de estas, siempre puedes utilizar botellas de agua o algún objeto pequeño pero pesado que tenga una correcta sujección.

Deberás tumbarte en el suelo o apoyar el tren superior en un banco o una mesa baja de comedor. Con las piernas flexionadas o fuera de la superficie de apoyo, se agarrarán las mancuernas (una en cada mano) y se colocarán con los brazos estirados justo encima de la cara.

El recorrido que deben realizar los brazos es sencillo: desde la posición inicial encima de la cara, se separarán los brazos de manera lenta hasta conseguir la apertura de los hombros mientras se mantienen los codos flexionados en un ángulo de 90º respecto al bíceps. Se volverá a la posición inicial y se repetirá el movimiento.

3. Floor press con mancuernas

Pese a tener un nombre algo técnico, este ejercicio es uno de los más sencillos para realizar en casa. Se necesitará una mancuerna y una esterilla. El peso de la mancuerna variará en función de la fuerza de la persona o de los objetivos que quiera conseguir.

Deberás tumbarte boca arriba en la esterilla. Con los brazos estirados perpendiculares al cuerpo, sujeta la mancuerna con uno de ellos, equivalente al lado del pectoral que se trabajará. Debes flexionar el codo en un ángulo de 90º y estirar el brazo hacia arriba.

Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento en series de 15 repeticiones. Una vez trabajado un lado, se cambiará la mancuerna al brazo contrario y se realizará el mismo procedimiento.

4. Brazos cruzados

Éste es uno de los ejercicios para trabajar los pectorales que menos esfuerzo requiere. Es perfecto para hacerlo en casa, en el trabajo o en el cualquier lugar en el que te sientas cómodo. Está orientado a personas que quieran obtener pequeños resultados sin aumentar la masa del músculo.

Se puede realizar tanto de pie como sentado. Coloca los brazos cruzados de manera que cojas con la mano el codo contrario, en un movimiento similar a darse un abrazo a uno mismo. En esta posición se ha de intentar separar los codos; al hacerlo se notará un leve movimiento de los pectorales, que se tonificarán con la repetición de las separaciones.

5. Dips o fondos en paralelas

Para realizar este ejercicio se necesitan unas barras bajas que estén situadas paralelas la una de la otra. Esto se puede encontrar en muchos parques donde se habilita una zona de barras para hacer actividades de este tipo.

Se recomienda que para llevar a cabo esta actividad ya se tenga una base de fuerza muscular en la parte superior del tronco; realizarlo de manera incorrecta puede llevar a lesiones de codos, hombros o muñecas, al tratarse de un ejercicio de autocarga.

Deberás colocarte entre las dos barras. Con los brazos sujetarás cada una de las barras y extenderás los brazos hacia arriba llevando contigo todo el peso de tu cuerpo. En el momento de la extensión, los pies dejarán de tocar el suelo. Si se inclina levemente el cuerpo hacia delante, el trabajo de los pectorales será mayor.  

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