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Los 4 mejores ejercicios para fortalecer piernas y glúteos

Técnicas como las sentadillas y las zancadas son ideales para ejercitar la zona inferior del cuerpo.

Los mejores ejercicios para fortalecer piernas y glúteos

Antes de empezar a realizar cualquier tipo de ejercicio físico es muy importante dedicar unos minutos al calentamiento. Los músculos en estado de reposo están algo rígido y fríos, de manera que para evitar roturas fibrilares y lesiones es importante empezar con ejercicios suaves.

A continuación vamos a mostraros una serie de ejercicios físicos rápidos y sencillos que puedes incluir en tu rutina si quieres fortalecer el tronco inferior y por tanto mejorar la resistencia y el aspecto físico.

1. Las sentadillas: ideales para practicar en casa

En primer lugar, con ropa adecuada que permita el movimiento, deberás colocarte de pie, mirando hacia el frente y con la espalda recta. Deberás separar las piernas a la altura de los hombros, inspirar y flexionar las rodillas hacia abajo.

De modo similar a la postura que se adopta al sentarse, tienes que bajar hasta que los glúteos lleguen a la altura de las pantorrillas. Después se repite el mismo movimiento a la inversa, volviendo a la postura inicial.

Músculos implicados en las sentadillas

En la realización de sentadillas están implicados gran cantidad de músculos del tren inferior. A continuación vamos a comentar los principales.

  • Cuádriceps: es el músculo que más se tonifica con las sentadillas. Se encuentra situado en la parte frontal de las piernas.

  • Glúteo mayor: se fortalece cuando se vuelve a la postura inicial. Es el encargado de mantener el cuerpo firme y recto para evitar lesiones posturales.

  • Abdominales y erector espinal: este ejercicio ayuda a que el torso se mantenga en una postura adecuada, por lo que las abdominales ejercen fuerza con el fin de evitar la espalda erguida.

2. El puente: técnica para combatir la celulitis

Para practicar la técnica del puente sólo necesitarás una esterilla o una colchoneta cómoda; también puedes utilizar una manta gruesa. Tendrás que estirarla en el suelo y tumbarte encima de ella mirando al techo. A continuación debes doblar las rodillas y apoyar los pies en el suelo.  

Este ejercicio consiste en levantar la pelvis con un movimiento lento y continuo hasta conseguir hacer un "puente" recto. Una vez alineada la espalda con la zona de la cadera y los glúteos, deberás aguantar 5 segundos y volver a la posición inicial. Se recomienda repetir el movimiento en series de 15.

Músculos implicados en el puente

Durante la realización del puente o levantamiento de glúteo se trabaja de manera específica la zona de interés. Se trata de un ejercicio sencillo y fácil de realizar, e ideal para quienes acaban de iniciarse en el mundo de la tonificación.

  • Erector de la columna: se ocupa de mantener el tronco recto y evitar malas posturas. En este ejercicio ejerce un papel muy relevante.

  • Glúteo mayor: situado en la parte baja de la columna, ayuda a soportar el peso del tronco en su conjunto y a evitar lesiones.

  • Abdominales oblicuos: se fortalecerán al mantener la posición en puente durante unos segundos. Podemos favorecer la tonificación si apretamos las abdominales durante el ejercicio.

3. La zancada: un ejercicio para regular la fuerza

La zancada es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer las piernas. Para esta actividad sólo necesitas ropa cómoda, aunque puedes regular el esfuerzo añadiendo peso al ejercicio con unas pequeñas mancuernas.

Deberás colocarte de pie con las piernas juntas, la espalda y la cabeza rectas y las manos en la cintura. A continuación deberás adelantar uno de los pies y flexionar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados entre el suelo y la pierna adelantada.

Lo ideal es mantener esta postura durante unos 5 segundos y después volver a la posición inicial. Luego hay que repetir el proceso con la otra pierna. Si añades peso usando mancuernas se tonificarán más las piernas y los glúteos, pero el propio peso corporal es más que suficiente cuando se empiezan a practicar las sentadillas.

Músculos implicados en la zancada

Este ejercicio trabaja músculos parecidos a los comentados anteriormente, con el añadido de poder ir incrementando el peso a medida que se avanza con el entrenamiento.

  • Cuádriceps: es el principal músculo del muslo, el que más se trabaja al practicar la zancada.

  • Isquiotibiales: cuando la zancada es amplia también se trabajan los isquiotibiales, situados en la zona posterior del muslo.

  • Glúteo superior: el trabajo duro se realiza al volver a la posición inicial al tener que subir todo el peso del torso.

4. Step: también con un escalón o un taburete bajo

Este ejercicio combina la actividad muscular con el ejercicio cardiovascular para convertirse en uno de los más completos. Se necesitará un step, pero también sirve un pequeño escalón o un taburete bajo de cocina.

De pie, colócate frente al step con el torso, la espalda y la cabeza rectas. Apoya uno de los pies sobre el step y eleva todo el cuerpo hasta que esa pierna quede completamente recta. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro pie. Haz los ejercicios en series graduadas en función de tu resistencia.

Músculos implicados en los ejercicios con step

El step es un ejercicio realmente sencillo que podrás llevar a cabo en cualquier lugar de casa, pero también en parques o en otros entornos naturales. Sólo necesitas una superficie con desnivel.

  • Sistema cardiovascular: al ser un ejercicio en el que el número de repeticiones es abundante y frecuente, se entrenará la resistencia del corazón y la respiración.

  • Gemelos: el step es ideal para ejercitar los gemelos, situados en la parte posterior de la zona baja de la pierna.

  • Glúteos y cuádriceps: al elevar el peso de todo el cuerpo se trabajan de manera eficaz estos músculos. Variando la altura del step podrás graduar el esfuerzo realizado y obtener resultados más satisfactorios de manera progresiva.

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