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Ejercicios y rutinas para fortalecer y tonificar los glúteos en casa

Los ejercicios de glúteos nos ayudan a fortalecer y tonificar este músculo y a evitar lesiones.
Con estos ejercicios conseguiremos unos glúteos fuertes y tonificados. 

 

Es una de las partes de nuestro cuerpo en la que más nos fijamos y una de las zonas que más trabajamos. Realizar ejercicios para los glúteos no solo nos ayuda a aumentar y levantar este músculo, si no que también puede ayudarnos a evitar lesiones, a mejorar el rendimiento deportivo y a movernos bien a medida que envejecemos.

En este artículo os proponemos una rutina de glúteos. 15 ejercicios para realizar en casa que nos ayudará a aumentar y levantar los glúteos y a tonificarlos para evitar lesiones y que mejore nuestro estado físico.

Por qué tonificar los glúteos

Lucir unos glúteos tonificados es importante, y no solo por estética. Actualmente, pasamos muchas horas sentados, no caminamos lo suficiente y tampoco subimos escaleras. Esto provoca que los músculos se vuelvan más débiles y alargados. El cuerpo deja de hacer servir estos músculos y comienza a saturar los que son más fuertes y cercanos, como los de la parte inferior de la espalda y los que rodean las rodillas.

Con el tiempo, tener los glúteos débiles puede provocarnos dolor de cadera, rodilla y espalda baja. Los atletas con los glúteos débiles también son propensos a lesiones agudas, como desgarros de ligamento cruzado anterior y distensiones de los músculos isquiotibiales.

Un buen ejercicio de glúteos debe dirigirse a los músculos de todo el complejo de este músculo: el glúteo mayor grande, que produce energía, y el glúteo medio, más pequeño y que nos proporciona estabilidad.

Rutina de ejercicios de glúteos

Para fortalecer las nalgas, es importante realizar una rutina de musculación de glúteos, en la que se trabajen todas las zonas de este músculo. Es conveniente realizarla varias veces a la semana, para poder obtener el tono de musculación necesario para tener unos glúteos firmes y levantados.

A continuación os proponemos unos ejercicios específicos para tonificar, aumentar y levantar los glúteos en casa.

1. Sentadilla

Colócate de pie con las piernas abiertas un poco más alejadas del ancho de tus caderas. Coloca los pies abiertos, con la punta hacia fuera. Agarra tus manos y sitúalas delante del pecho. Flexiona las rodillas, manteniendo la espalda recta. Baja hasta que tus muslos estén en paralelo con el suelo y la rodilla esté a 90º. Vuelve a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.

2. Sentadilla y zancada

En este segundo ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos, realizamos la sentadilla que hemos hecho en el ejercicio anterior, pero esta vez nuestros pies están en posición recta. Una vez realizada la sentadilla, volvemos a la posición inicial y seguidamente realizamos un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo. La rodilla derecha tiene que tocar casi el suelo y doblar ambas rodillas aproximadamente 90º. Volvemos a la posición inicial. Realizamos 15 de cada lado.

Las sentadillas son uno de los ejercicios para glúteos más habituales y efectivos.

3. Salto en sentadilla de lado a lado

Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y bájalas hasta que tus muslos superiores estén paralelos al suelo. Agárrate las manos y llévalas a la altura del pecho. Salta tan alto como puedas hacia la derecha. Luego salta hacia la izquierda para volver a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.

4. Caminar lateralmente en sentadilla

Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo una ligera flexión de rodilla, mueve el pie izquierdo hacia un lado, seguido del derecho. Luego retrocede hacia la izquierda. Realiza 15 repeticiones. (Nota: puedes colocar una banda elástica alrededor de tus muslos para realizar un trabajo de resistencia mayor en este ejercicio para glúteos).

5. Pulso en sentadilla

Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, con las manos agarradas delante del pecho. Empuja tus caderas hacia abajo y dobla las rodillas para bajar a una posición de sentadilla. Levanta el cuerpo unos 5 centímetros, luego vuelve a bajar la cadera. Realiza 15 repeticiones.

6. Coz

Ponte a cuatro patas encima de tu esterilla. Mantén la rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levantas la pierna, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla, con el pie derecho doblado hacia el techo. Deshaz el movimiento para volver a empezar. Realiza 15 repeticiones en cada lado.

7. Coz lateral

Ponte a cuatro patas encima de tu esterilla. Mantén la rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levantas la pierna alejándola de tu cuerpo hacia la derecha. Vuelve a empezar. Realiza 15 repeticiones de cada lado.

8. Patada rotativa

Ponte a cuatro patas encima de tu esterilla. Mantén la rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levantas la pierna derecha lejos de tu cuerpo, luego gírala hasta que tu rodilla esté detrás de tu cuerpo en una posición de coz. Vuelve a empezar. Realiza 15 repeticiones en cada lado para conseguir unos glúteos fuertes y tonificados.

9. Puente de glúteos

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, con los pies en el suelo. Presiona los talones y los glúteos y levanta las caderas hacia arriba. Mantén la posición durante dos segundos antes de bajar. Realiza 15 repeticiones.

10. Puente de glúteos de una pierna

Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de la cadera. Manteniendo tus muslos alineados, levanta una pierna y que tus dedos de los pies apunten hacia arriba. Aprieta tus glúteos para levantar tus caderas uniformemente, luego baja. Realiza 15 repeticiones.

Con los ejercicios de glúteos también podemos prevenir lesiones futuras. 

11. Sumo puente de glúteos

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, con los pies en el suelo, unos centímetros más abiertos que el ancho de las caderas. Presiona los talones y los glúteos para levantar las caderas hacia arriba. Mantén la posición durante dos segundos antes de bajar. Realiza 15 repeticiones.

12. Salto en sentadilla

Colócate con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante y con las manos agarradas delante del pecho. Dobla tus rodillas, luego salta explosivamente tan alto como puedas. Aterriza suavemente e inmediatamente baja a sentadilla. Haz 15 repeticiones.

13. Puente de glúteos saltando

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, con los pies y los glúteos en el suelo. Presiona los talones y los glúteos para levantar las caderas hacia arriba. Mantén la posición y avanza el pie derecho unos centímetros hacia adelante, luego síguelo con el izquierdo. Regresa tu pie derecho a la posición inicial, luego el izquierdo. Realiza 15 repeticiones.

14. Burpee con sentadilla

Empezar de pie, con los pies separados a lo ancho de la cadera. Baja y empuja tus manos hacia el suelo mientras desplazas tus piernas hacia atrás. Desde aquí, salta rápidamente para que tus pies se junten con tus manos, aterrizando en posición de sentadilla. Cuando te levantes, empuja tus caderas hacia adelante y lleva tus manos a tu pecho. Realiza 15 repeticiones.

15. Peso muerto de una sola pierna

Fninalmente, el último ejercicio de esta rutina de glúteos consiste en colócarse de pie sobre tu pierna izquierda con la palma de la mano derecha orientada hacia los muslos. Extiende tu brazo izquierdo hacia el lado para mantener el equilibrio.

Mantén la pierna izquierda ligeramente doblada. Inclínate hacia adelante, extendiendo la pierna derecha recta detrás de ti, hasta que tu torso quede paralelo al suelo y tu mano casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones con cada pie.

Referencias bibliográficas:

  • Papí, J. D. (2002). GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. INDE.

  • Raisin, L. (2008). CIENTO 20 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO (Color). Editorial Paidotribo.

  • Vilanova, N. G., Martínez, A., & Monge, A. T. (1999). La tonificación muscular. Teoria y Practica (Vol. 24). Editorial Paidotribo.

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