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7 ejercicios sin pesas para fortalecer todo el cuerpo

Los ejercicios sin pesas son una buena forma de empezar a entrenar la fuerza y la resistencia.

¿Realmente son efectivos los ejercicios sin pesas? Esta es una de las preguntas que más vienen a la cabeza entre los que deciden realizar este tipo de actividad. La respuesta es sí. En los ejercicios sin pesas se utiliza el peso corporal como elemento de resistencia.

En muchas ocasiones las rutinas de gimnasio pueden parecer muy técnicas y complejas; esto crea sensaciones de inseguridad en la persona que ha decidido ponerse en forma. Pero lo cierto es que existen infinidad de ejercicios sin pesas que harán posible la tonificación de todo el cuerpo sin moverse de casa.

Beneficios de los ejercicios sin pesas

Los ejercicios sin pesas evitan el uso de mancuernas o elementos de peso. De este modo se evitan posibles lesiones por exceso de carga en todos aquellos que acaban de adentrarse en el mundo de la actividad física.

Son una manera fácil y sencilla de fortalecer los músculos del organismo y ganar en resistencia. No se necesita un equipo específico, ni apuntarse al gimnasio: se utiliza la intensidad y la frecuencia con que se realiza la actividad para graduar la fuerza invertida.

La ventaja de estos ejercicios es que fomentan el desarrollo de la coordinación y del equilibrio corporales ya que no existe un banco o un punto de apoyo externo en el momento de levantar el peso, tal y como ocurre en los ejercicios con máquinas.

Además, las actividades sin pesas son las recomendadas para quienes se inician en la tonificación. Es de sentido común que inicialmente se debe poder levantar el  propio peso corporal antes de incrementar la carga con peso añadido.

7 ejercicios sin pesas para fortalecer todo el cuerpo

A continuación vamos a mostrar una rutina de ejercicios ideales para practicar en casa con los que se entrenará todo el cuerpo en una misma sesión. Muchas de las rutinas de gimnasio focalizan el trabajo en grupos de músculos, lo que hace que se deba aumentar la frecuencia de entrenamiento para mantener tonificado todo el cuerpo.

Con estas 8 actividades, realizadas un mínimo de 2 veces por semana, se fortalecerán los músculos principales y se aumentará en resistencia, tanto física como, de modo más específico, pulmonar. Son una forma perfecta de comenzar a cuidar el cuerpo antes de pasar a ejercicios más complejos.

Lo ideal es realizarlos en el orden marcado, haciendo un descanso de un minuto entre ejercicios. No se debe olvidar el calentamiento antes de empezar con el entreno. Calentar todos los músculos evitará posibles lesiones y favorecerá la correcta realización de los ejercicios.

1. Flexiones con manos juntas

En este tipo de actividad se trabaja los bíceps, los tríceps y los pectorales de manera más intensa. Para aquellas personas que no tengan aún la fuerza suficiente en los brazos, se pueden realizar medias flexiones apoyando en cuerpo en las rodillas y no en la punta de los pies.

Ponte boca abajo en el suelo, apoya el peso en la punta de los pies y eleva el torso con los brazos. Coloca las piernas juntas y las manos con una separación de 10 cm, lo que equivale a algo más cerca de la anchura de los hombros.

El cuerpo debe quedar recto, sin arquearse en la zona de la lumbar ni en el cuello. A continuación flexiona los brazos de modo que la cabeza casi toque el suelo, vuelve a la posición inicial y repite la operación 15 veces.

2. Sentadillas

Los músculos que realizan la fuerza en las sentadillas son el cuádriceps y el glúteo mayor. Con estos ejercicios también trabajarás los gemelos y el erector espinal, encargado de sostener el peso del tren superior.

Debes ponerte de pie, mirando al frente y con las piernas ligeramente separadas. Coloca los brazos hacia delante como si fueras a abrazar a alguien; esto favorecerá el equilibrio. Con el torso recto, flexiona las rodillas hasta que los glúteos lleguen a la altura de los gemelos. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento 20 veces.

3. Sentadillas pliométricas

Esta es una divertida forma de hacer sentadillas y liberar tensiones. Están implicados músculos de todo el cuerpo, desde las piernas hasta los brazos, pasando por el pecho. Consiste en hacer una sentadilla tradicional acabando con un gran salto hacia arriba.

Deberás colocarte en la posición de sentadilla, inclinar levemente el torso hacia adelante, flexionar las piernas hasta que los glúteos lleguen a los gemelos y, en este momento, saltar hacia arriba extendiendo los brazos al mismo tiempo. Como en el caso anterior, se recomienda realizar unas 20 repeticiones.  

4. Step o subida de escalón

Para este ejercicio se necesita un taburete, un banco o un escalón alto. Se trabajarán músculos similares a los de las sentadillas: cudriceps y glúteo superior. Según la posición que adopten los brazos también se ejercitará los tríceps.

De esto modo, debes colocarte frente al banco, apoyando uno de los pies encima de éste. El otro estará en contacto con el suelo y con la pierna completamente extendida. Los brazos se colocarán como en las sentadillas, hacia delante.

Con la pierna flexionada deberás empujar hacia arriba el resto del cuerpo. Cuando la pierna apoyada en el banco esté completamente extendida, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Es importante mantener todo el cuerpo recto.

5. Elevación de pelvis

En este ejercicio se encuentran implicados músculos de las piernas, la espalda y los abdominales. Necesitarás una superficie donde tumbarte; ponerte en el suelo sobre una manta o una esterilla es buena opción.

Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos perpendiculares al cuerpo. Deberás elevar la pelvis con la ayuda de las piernas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90º. Aguanta unos segundos en esta posición y vuelve lentamente a la inicial. Repite la operación 20 veces.

6. Dominadas

Para la realización de este ejercicio se necesita una barra donde colgarse; en infinidad de parques existen zonas con estas barras. Para practicarse en casa se puede habilitar una barra y colocarla en el pasillo o en el marco de alguna puerta.

Éste es uno de los ejercicios más completos y en el que más resistencia ejerce nuestro propio peso. Se trabajan músculos de los brazos, los hombros, las abdominales y la espalda. La dificultad yace en que se debe levantar el propio peso corporal.

Deberás colgarte de la barra con los brazos algo separados y las manos hacia el frente. A continuación flexiona las rodillas y cruza los pies; en este momento estarás en el aire, sostenido sólo por los brazos.

Sube el cuerpo hasta que la barbilla supere la barra y después vuelve a la posición inicial lentamente.  Repite la operación 15 veces. A medida que repites el ejercicio puedes graduar la fuerza subiendo más alto o haciendo más repeticiones, así como aguantando el peso en la posición de resistencia.   

7. Abdominales clásicos

Para finalizar con la rutina de entrenamiento puedes realizar un par de series de 30 de abdominales clásicas. Con este tipo ejercicio se trabaja la pared abdominal superior.

Debes tumbarte en el suelo, flexionar ligeramente las rodillas y colocar las manos detrás de la nuca. A continuación debes elevar el tronco ejerciendo la fuerza con los abdominales, nunca con las cervicales ni con los brazos. Cuando la contracción de los abdominales sea adecuada, vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento 30 veces.

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Flojo