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Psoas (músculo ilíaco): los 4 estiramientos más eficaces

El sedentarismo, las malas posturas, los abdominales o el running pueden dañar el músculo iliopsoas.

En ocasiones, después de practicar ejercicio físico, muchas personas notan dolor entre la cavidad abdominal y la parte anterior del muslo. Se suele confundir con un fuerte dolor del nervio ciático, sin caer en la cuenta de que se trata del psoas-ilíaco, uno de los músculos más grandes, potentes y fuertes del cuerpo.

Un estilo de vida sedentario, una mala postura o un exceso de ejercicio abdominal pueden ser los precursores de este fuerte dolor con el que el movimiento de las caderas y de la zona lumbar se puede ver comprometido.

A continuación vamos a explicaros qué es el músculo psoas ilíaco y cómo aliviar el dolor con estiramientos, así como los motivos por los que éste se produce y qué hacer para remediarlo. Para ello os mostraremos ejercicios de estiramiento sencillos y trucos para evitar la sobrecarga de este potente músculo.

¿Qué es el psoas ilíaco?

El músculo iliopsoas o psoas-ilíaco está ubicado en la cavidad abdominal. El psoas se extiende por la parte anterior del muslo y sube hasta la zona alta de las abdominales. Es el principal músculo flexor del muslo y la cadera, lo que lo convierte en uno de los más potentes de todo el cuerpo.

El psoas se compone de dos partes: el psoas ilíaco y el psoas mayor. El psoas mayor es más largo y se encuentra en la zona medial de la cadera, mientras que el ilíaco se extiende lateralmente y es más ancho.

Ambas partes se unen en el arco crural, una zona muy cercana al fémur. Por la trayectoria que tiene el psoas, se relaciona con órganos tan importantes como los riñones, el diafragma o los uréteres, además de con el plexo lumbar.

Ejercicios que cargan el músculo psoas

Hay muchos ejercicios que sobrecargan el músculo psoas. El más relevante es la práctica del running -es decir, salir a correr. De todos modos, es un músculo que puede ocasionar dolor tanto cuando está en movimiento como cuando está parado.

Esto es así porque el psoas-ilíaco tiene la capacidad de acortarse cuando está relajado y de alargarse con el movimiento. Se suele acortar en personas sedentarias o al adoptar malas posturas mientras se trabaja. Un apoyo en la zona lumbar de la silla es beneficioso.

Aún así es recomendado levantarse para estirar el músculo cada cierto periodo de tiempo. Cuando el músculo se acorta, aparecen dolores en la zona lumbar (longitudinal). Los dolores en la zona antero superior del muslo son también comunes.

Otro de los ejercicios causante de las dolencias en este músculo es la práctica de abdominales convencionales, ya que es fácil forzar el iliopsoas: cuando se hacen elevaciones del abdomen, la espalda y la zona lumbar sufren.

Las personas que practican running son propensas a presentar dolor en el psoas ilíaco debido a una falta de tonificación o a un exceso de tensión. El exceso de tensión está muy relacionado con unos malos hábitos de estiramiento antes y después del entrenamiento.

4 estiramientos saludables para el psoas

Diferentes y variados estiramientos son los recomendados para estirar el psoas, tanto ilíaco como mayor. A continuación vamos a mostraros algunos de los más efectivos para evitar esta dolorosa e incómoda lesión y preservar el correcto movimiento de las caderas.

1. Rodilla al suelo, retroversión y extensión

Este es un sencillo ejercicio para estirar el psoas. Consiste en hincar una rodilla en el suelo y flexionar la otra pierna de modo que la rodilla forme un ángulo de 90º. Una vez en esta posición se deben colocar las manos en las caderas.

En este momento se debe hacer una retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar, esto es, desviar hacia atrás la pelvis. A continuación se deberá intentar adelantar la pelvis, siempre manteniendo la retroversión y el tronco recto.

2. Extensión de cadera con zancada de gran abertura

Para este ejercicio deberás adoptar una postura en la que una de las rodillas quede flexionada en un ángulo de 90º (recto), mientras que la otra pierna quedará ampliamente extendida hacia atrás pero con una leve flexión.

El estiramiento consiste en extender la rodilla posterior de modo que la zona lumbar quede recta y no se levante la pelvis. Este ejercicio ayudará al estiramiento del músculo ilíaco y al alivio de dolores asociados.

3. Elevación posterior con flexión de pierna

En posición recta, con ambos pies ligeramente separados y mirando al frente, deberás flexionar y elevar una de las piernas hacia atrás. Con la ayuda de la mano correspondiente, deberás aguantar el pie que se ha elevado y regular el estiramiento.

Una vez en esta postura, tendrás que rotar levemente la pelvis hacia el lado opuesto a la pierna flexionada. La otra mano debe quedar apoyada en la cintura, el estiramiento se repetirá con la pierna contraria.

4. Estiramiento tumbado en colchoneta

Para llevar a cabo este estiramiento necesitarás una superficie firme en la que puedas tumbarte. Una vez tumbado y boca arriba, deberás sujetar el pie izquierdo con la mano derecha, por debajo de la pierna que se flexionará. Deberás arquear la rodilla derecha y acercarla al hombro con la mano izquierda.

Este ejercicio permite una flexión ligera de la zona lumbar, lo que se traduce en un correcto estiramiento para este músculo que, aun siendo tan importante y fuerte, con su lesión puede traer infinidad de problemas.

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