Dieta para embarazadas: qué comer y qué alimentos evitar durante el embarazo

¿Qué podemos comer o qué alimentos debemos evitar durante el embarazo? Todo lo que hay que saber sobre una dieta para embarazadas.
Durante el embarazo es importante seguir una dieta libre ciertos alimentos. 

 

Durante el embarazo una mujer tiene unas necesidades nutricionales y unos requerimientos de energía distintos. La alimentación adquiere un peso muy importante para su salud y el buen desarrollo del bebé. Por esta razón, es muy importante realizar correctamente una dieta para embarazadas, para así consumir los alimentos correspondientes en cada trimestre de embarazo y evitar el consumo de los alimentos prohibidos durante la gestación.

La dieta para embarazadas y su importancia

Mantener una dieta sana y equilibrada es importante en todas las etapas de nuestra vida, pero sobretodo lo es cuando estamos embarazadas. Nuestra alimentación no solo repercute en nosotras, si no también al buen desarrollo y correcto crecimiento del bebé.

Durante los nueve meses de gestación, el feto se alimenta y se nutre a través del cordón umbilical que lo une a la madre. Mediante el cordón se intercambian sustancias y nutrientes, como agua, minerales, glucosa, aminoácidos, ácidos grasos, etc. Por esta razón, es muy importante asegurarnos que nos alimentamos con comida sana y segura durante el embarazo, libre de bacterias y parásitos.

Mediante una dieta de embarazo nos aseguramos que cubrimos todas las necesidades nutricionales de la madre. Además, satisfacemos las demandas del embrión y garantizamos que el bebé nazca con el peso adecuado.

Con una dieta para embarazadas prevenimos posibles infecciones como la toxoplasmosis y la listeriosis, que en caso de contraerlas provocaría serios problemas al feto. También disminuimos el riesgo de contraer diferentes enfermedades, como diabetes gestacional, reflujo, alteraciones lipídicas, obesidad, hipertensión y preeclampsia.

Realizando una dieta específica para embarazadas también prevenimos que el embrión desarrolle problemas neuronales, así como alteraciones de crecimiento, diabetes mellitus, síndrome metabólico, obesidad y malformaciones.

Con una alimentación saludable evitamos sufrir déficit nutricionales como puede ser de hierro, yodo, ácido fólico y de vitamina B12. También nos ayuda a preparar nuestro organismo para el parto, evitando partos prematuros o cesáreas y a promover la futura lactancia materna. Además, aumenta las posibilidades de tener éxito en un nuevo embarazo.

¿Qué alimentos podemos comer durante el primer trimestre?

Cuando nos quedamos embarazadas, uno de los cambios que sufrimos es que la digestión se vuelve más lenta. Esto ocurre porque es necesario que el alimento permanezca durante más tiempo en el intestino y así poder absorber mayor cantidad de nutrientes.

Durante los primeros 3 meses se debe ganar de peso entre 0,5 kg y 1,5 kg. Este aumento es muy poco debido a que el tamaño del feto sólo es de 16 cm. Por esta razón es importante tener en cuenta qué nutrientes podemos ingerir en la primera etapa del embarazo.

Durante los primeros meses de gestación se recomienda el consumo de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables, pero en cantidades iguales a las de una dieta equilibrada sin estar embarazadas. Por lo tanto, tiene que haber una fuente de proteínas en cada comida, como puede ser carne, pescado, legumbres, huevos, queso, tofu o seitán.

Los hidratos de carbono complejos debemos consumirlos cada día, como pasta, pan, arroz o patata. Con las grasas hay que vigilar y consumir preferentemente aceite de oliva, pescado azul y frutos secos.

La dieta para el embarazo debe cumplir con las necesidades de hierro, yodo y calcio. Sin embargo, las cantidades de estos minerales no pueden ser mayores hasta el 4to mes de embarazo. Con las vitaminas es importante aumentar el consumo desde el inicio del embarazo, consumiendo vitamina A,B,C,D y E. Para poder cubrir estas necesidades podemos consumir frutas y hortalizas crudas, aceite de oliva crudo, cereales integrales y lácteos.

Por último, uno de los alimentos permitidos durante el primer trimestre de embarazo es la fibra, ya que es necesario para poder tener un intestino sano y así evitar el estreñimiento. La fibra la podemos encontrar en las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales.

Hay que tener en cuenta que una mujer embarazada no tendría que consumir más de 30 g de fibra al día, ya que puede provocar la disminución de la absorción intestinal de nutrientes importantes para ella y el feto.

Durante el primer trimestre, es recomendable consumir proteínas y grasas saludables.

 

¿Qué comer durante el segundo y tercer trimestre de embarazo?

A partir del 4to mes de gestación se empieza a aumentar el requerimiento energético y calórico de la mujer embarazada. Se recomienda ganar de peso entre 3,5 kg y 4 kg durante el segundo trimestre de embarazo y para el último trimestre aumentar entre 5 kg y 5,5 kg.

Para poder mantener una dieta sana y equilibrada durante el segundo y tercer trimestre de embarazo se recomienda aumentar la cantidad de alimentos que nos aportan hidratos de carbono complejos, como puede ser el pan.

Es importante aumentar la cantidad de proteína diaria, por ejemplo comiendo trozos más grandes de pescado o de carne. Sin embargo, hay que disminuir las grasas saturadas y aumentar las grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado azul o tomando un vaso de leche más al que solíamos consumir hasta el momento.

A partir del 4to mes de embarazo es importante incluir en la dieta para embarazadas la ingesta de calcio, ya que hasta el nacimiento del bebé debemos incrementar la cantidad de calcio consumido. La mejor manera de hacerlo es ingerir más lácteos o sustitutos de lácteos enriquecidos en calcio, como podemos encontrar en las bebidas de soja, arroz, avena, etc.

Es bastante común que aparezca anemia en las fases avanzadas del embarazo provocado por el aumento del tamaño del bebé. Por esta razón es muy importante el consumo de hierro. Lo podemos encontrar en alimentos como en las carnes rojas, el huevo, los mejillones, el pescado y las legumbres. Si padecemos anemia no es suficiente el aporte de hierro mediante los alimentos y tenemos que tomar suplementos alimenticios.

Además, si padecemos anemia ferropénica tenemos que ingerir suficiente cantidad de B12, que la podemos encontrar en la carne, pescado, lácteos y huevos y de ácido fólico, presente en  espárragos, espinacas, guisantes, col, frutos secos, huevos y carne. Si tomamos diariamente vitamina C nos ayudará a una mejor asimilación del hierro consumido en la dieta.

Por último, es importante que en la dieta para embarazadas se aumente la ingesta de yodo, ya que es un mineral muy importante para las mujeres embarazadas. Lo encontraremos en los alimentos que provienen del mar, como el pescado, el marisco y las algas. En una dieta embarazo se recomienda comer pescado 4 veces a la semana.

Durante el embarazo, se desaconseja por completo el consumo de alcohol y bebidas con cafeína.

 

¿Qué alimentos debemos evitar durante el embarazo?

A continuación, os detallamos una serie de alimentos que no podemos consumir durante el embarazo, en ninguno de los trimestres de la gestación, ya que pueden causarnos enfermedades o que el bebé absorba sustancias perjudiciales.

La más famosa de las prohibiciones es el alcohol. No podemos consumir ningún tipo de alcohol, como el vino, la cerveza, la sidra o los combinados. Tampoco se recomienda consumir infusiones de plantas medicinales. No se tienen muchos datos sobre la seguridad de las sustancias que pueden contener.

También se recomienda no consumir cafeína como la que podemos encontrar en el café, el té, las bebidas energéticas, el mate, los refrescos y el chocolate. Aunque hay divergencias, hay expertos que aseguran que el consumo igual o inferior a 200 mg es seguro.

Se recomienda no consumir nueces de Brasil por su contenido en selenio. Los grandes peces como el atún rojo, el pez espada, el lucio tampoco se pueden consumir por su alto contenido en mercurio.

Tampoco podemos consumir cuando estamos embarazadas leche cruda o lácteos que no estén elaborados con leche pasteurizada. La carne, el pescado, el marisco y los huevos tampoco pueden consumirse crudos, así como el sushi o la mayonesa, ya que podemos coger salmonella.

Está prohibido consumir alimentos cárnicos crudos curados como los embutidos, el jamón serrano, el lomo embuchado, la longaniza, etc.

La carne de caza, como las codornices y el conejo,  tampoco se recomienda consumir ya que pueden contener metales pesados a causa de los perdigones.

Referencias bibliográficas:

  • Irles Rocamora, J. A., Iglesias Bravo, E., Avilés Mejías, S., Bernal López, E., Benito de Valle Galindo, P., Moriones López, L., ... & Mingo Canal, D. (2003). Valor nutricional de la dieta en embarazadas sanas: Resultados de una encuesta dietética en gestantes. Nutrición Hospitalaria, 18(5), 248-252.

  • Sánchez Salazar, F. R., Trelles Aguabella, E., Terán García, R. M., & Pedroso Hernández, P. (2001). Nutrición, suplementación, anemia y embarazo. Revista Cubana de Obstetricia y Ginecología, 27(2), 141-145.