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¿Cómo salir de una depresión? Estrategias de la psicología clínica

Consejos de la psicología clínica para combatir y superar la depresión sin medicamentos.

Cómo salir de una depresión | .

Superar una depresión grave puede requerir la administración de medicamentos, pero para la mayoría de depresiones leves o moderadas el tratamiento psicológico es la opción más eficaz. Esto es así independientemente de si la depresión se debe a un duelo por pérdida de un ser querido, a una ruptura amorosa, a cuestiones profesionales o a otros motivos ajenos a una alteración médica.

En este artículo revisaremos cuáles son las recomendaciones de la psicología clínica para salir de una depresión y para combatir los síntomas depresivos en general. De este modo podrás conseguir algunas ideas útiles para empezar a superar este problema.

Si crees que tienes una depresión deberías plantearte la posibilidad de acudir a un especialista en terapia psicológica o a tu médico de cabecera, puesto que las características de cada caso son distintas y el automanejo de la depresión no puede sustituir a las intervenciones supervisadas por profesionales.

¿Cómo salir de una depresión? Estrategias para combatirla

Como explicaremos de forma detallada más adelante, aumentar el nivel de actividad es la mejor forma de superar la depresión; por ello recomendamos dedicar tiempo regularmente a hacer actividades agradables y ejercicio físico.

La interacción con otras personas es el otro aspecto nuclear para combatir la depresión. Esta recomendación incluye tanto hablar y hacer planes con nuestros seres queridos como consultar a un profesional de la psicología clínica o de la psiquiatría, en caso de que consideremos que puede ser beneficioso.

Hacer actividades de ocio

Muchos programas de tratamiento psicológico para la depresión destacan la importancia de recuperar las actividades de ocio que se han dejado de lado, sobre todo como forma de entretenerse y mejorar el estado de ánimo al principio de las intervenciones. Esto revela que la psicología clínica enfatiza la importancia de disfrutar de la vida cotidiana para salir de la depresión.

La depresión puede ser una oportunidad para desarrollar nuevos hobbies, sobre todo cuando los síntomas de tristeza e inactividad se relacionan con una falta de rutinas agradables. Actividades tan diversas como pueden ser igualmente beneficiosas para combatir la depresión, en especial por la compañía de otras personas.

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Practicar ejercicio físico y deporte

Practicar ejercicio físico moderado o intenso de manera regular influye de manera muy beneficiosa en nuestro aparato circulatorio o respiratorio, entre otros sistemas corporales. Ello repercute indirectamente sobre nuestro estado de ánimo, en gran medida influido por el bienestar y el equilibro del cuerpo.

Este efecto se debe, entre otros aspectos, a que hacer ejercicio relaja el organismo a nivel físico y psicológico, aliviando así los síntomas de depresión o de ansiedad. Estos beneficios parecen inferiores en personas de edad avanzada, que no obstante pueden beneficiarse también de incrementar su nivel de actividad en general si éste es bajo.

Puede ser suficiente caminar media hora a buen ritmo cada día, por ejemplo, pero correr o ir en bicicleta activa nuestro organismo incluso en mayor medida, y los deportes son una gran manera de combinar los beneficios del ejercicio físico con los de la interacción social. Por supuesto, la actividad sexual también es una opción muy recomendable.

Buscar apoyo de los seres queridos

Hablar con los allegados es una buena forma de empezar a salir de la depresión, sobre todo si hemos ocultado los síntomas a nuestro entorno. De este modo podremos aliviar posibles sensaciones de soledad o incomprensión, así como conseguir apoyo emocional e ideas para salir de la depresión.

Por otro lado, focalizarse en exceso en los propios síntomas depresivos (tanto en el pensamiento como al hablar con otras personas) sin una finalidad práctica puede no ser tan útil como hacerlo en otros asuntos más cotidianos y agradables.

Según los estudios disponibles, relacionarse con otras personas parece especialmente importante para combatir la depresión en la tercera edad. Interactuar con los allegados o conocer a personas nuevas suele ser útil para prevenir o aliviar la tristeza y la sensación de falta de sentido vital tan propias de la depresión.

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Plantearse nuevas metas motivadoras

Con frecuencia la depresión se debe en parte a la falta de metas que nos hagan sentir que nuestra vida tiene un sentido o una utilidad suficiente para uno, en función de los valores personales.

En cuanto a esto, hay que ir con cuidado de no ser excesivamente exigente con uno mismo, con los demás o con el mundo; todos debemos ser aceptados como imperfectos para prevenir frustraciones continuas.

En cambio, si nos encontramos en una situación vital que nos deprime (por ejemplo, una relación amorosa o un entorno laboral tóxicos) es evidente que conviene plantearse la posibilidad de salir de ellas o bien de modificar de algún modo los factores específicos que nos están generando malestar.

Levantarse y acostarse temprano

Recibir luz natural es beneficioso para el estado de ánimo por los efectos que ejerce en nuestro sistema nervioso. En este sentido, una recomendación básica para combatir la depresión es procurar regularizar los horarios de sueño y dormir aproximadamente 7-9 horas, pasando la mayor parte de horas de vigilia durante el día y no tantas de noche.

Dormir poco o despertarse antes de lo habitual también puede ser útil para aliviar los síntomas de la depresión, sobre todo en personas que sienten que duermen en exceso. Se cree que las últimas fases del sueño tienen un cierto efecto depresógeno, mientras que si nos despertamos antes de lo natural se da un efecto euforizante a nivel psicológico.

Evitar las rumiaciones depresivas

Las personas con depresión (o con predisposición a sentir este tipo de síntomas) con frecuencia dedican bastante tiempo a pensar de forma improductiva en preocupaciones que empeoran el estado de ánimo. A su vez, estas rumiaciones depresivas generan sentimientos de ansiedad, es decir, nervios y tensión psicológica y fisiológica.

Si queremos manejarlas, es posible asociar la aparición de estas rumiaciones con un pensamiento que sirva para cortarlas de golpe -por ejemplo, “Esto no ayuda”. Para conseguirlo, procura activar este pensamiento o autoinstrucción y acto seguido ocuparte en alguna otra actividad cada vez que te des cuenta de que empiezas a “dar vueltas a la cabeza” de forma contraproducente para tu estado de ánimo.

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Limitar el consumo de alcohol y otras drogas

El alcohol y la marihuana tienen efectos depresivos, tanto por la influencia directa que ejercen sobre el sistema nervioso como por las consecuencias en la vida cotidiana de su consumo regular. Lo mismo sucede con muchas otras drogas, sobre todo si se consumen de forma frecuente; en cualquier caso, la dependencia de sustancias nunca es un factor positivo para la salud mental, y menos en el contexto de una depresión.

El hábito de consumir sustancias psicoactivas en casa, sin tan siquiera el componente de interacción social típicamente asociado al consumo de drogas, debe ser evitado porque contribuye a causar y mantener la depresión, al sustituir actividades de ocio más saludables como quedar con amigos. También interfiere en las tareas cotidianas, incluso las más obligatorias.

Los ansiolíticos y algunos otros medicamentos también pueden ser adictivos, de manera que en determinadas circunstancias pueden ser considerados un factor de riesgo en casos de depresión. El médico de cabecera te puede ayudar a determinar si el consumo de un medicamento está influyendo en tu depresión.

Acudir a terapia psicológica

Aunque para salir de una depresión grave puede ser necesario que un médico experto en psiquiatría prescriba psicofármacos, por lo general la terapia psicológica es el tratamiento más eficiente para la depresión y además no conlleva riesgo de efectos secundarios, como sucede con los medicamentos.

Distintos tipos de terapias psicológicas enfocan el tratamiento de la depresión de maneras diversas. Es muy popular, por ejemplo, la terapia cognitiva de Aaron T. Beck, que se basa en el incremento progresivo del nivel de actividad y en la modificación de ideas negativas que interfieren con este objetivo, como la creencia de que no vamos a disfrutar de los planes que nos proponen.

En cualquier caso, la investigación científica disponible en torno al tratamiento psicológico de la depresión sugiere fuertemente que el aspecto central en la recuperación es el incremento del nivel de actividad. Es por este motivo que hemos aconsejado de forma prioritaria hacer actividades de ocio, establecer rutinas saludables e interactuar con amigos, parejas o familiares.

Si dudas sobre la conveniencia de visitar a un psicólogo clínico en tu caso, puedes comentarlo con personas cercanas en cuyo criterio confíes. Piensa también que no siempre se da un buen encaje entre el cliente y la terapia concreta, de manera que es recomendable intentar con otro profesional incluso si tenemos una primera experiencia poco satisfactoria con la psicoterapia.

Referencias bibliográficas:

  • American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5).

  • Beck, A. T.; Rush, J.; Shaw, B. F. & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press.

  • National Institute for Health and Clinical Excellence (2007). Management of depression in primary and secondary care. National Clinical Practice Guideline, 23.

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