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Col kale (col rizada): usos, propiedades y 4 recetas para cocinarla

Considerada un superalimento, la col kale se ha convertido en uno de los ingredientes principales de dietas detox y para perder peso.
La col kale o rizada es un superalimento con propiedades antioxidantes que, además, contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales. 

 

Las recetas con la col kale se han puesto últimamente muy de moda ya que es un alimento que al contener componentes como la l-carnitina ayudan a bajar de peso y además aportan muchos nutrientes esenciales para el organismo.

Te recomendamos leer el siguiente artículo para conocer qué es la col kale, qué propiedades tiene y qué recetas pueden hacerse con esta verdura también conocida como col rizada.

¿Qué es la col kale?

El kale o col rizada es un tipo de col del grupo de las berzas y de la familia de las Brassicaceae nativa del norte de Alemania. Su planta es de color verde y con unas hojas muy rizadas que la caracterizan y que dan sentido a su nombre, suele alcanzar los 30 cm de altura y suele recolectarse en los meses de diciembre y enero.

El uso principal de la col crespa es culinario y propia de la gastronomía alemana, portuguesa y de otros países europeos como los Países Bajos. En España en concreto suele comerse en ensaladas y platos combinados.

Este vegetal se considera un superalimento ya que es realmente nutritivo y aporta proteínas, vitaminas y minerales esenciales para el organismo. Actualmente, es popular como ingrediente para batidos detox y platos vegetarianos o veganos debido a sus propiedades beneficiosas y a que tiene pocas calorías.

Es un alimento utilizado ampliamente en planes de alimentación sanos y con el fin de perder peso por su alto contenido en agua, l-carnitina (fuente natural) y fibra, entre otros componentes, que favorecen la pérdida de peso y generar un efecto saciante en el cuerpo.

Asimismo, la col kale resulta adecuada para personas que realizan deporte con asiduidad por su gran aporte nutritivo y propiedades antioxidantes que ayudan a recuperar los electrolitos perdidos durante los entrenamientos.

¿Para qué sirve? Propiedades y beneficios

Las propiedades de esta verdura incluyen vitaminas -principalmente la A, la E y la C- y minerales como el sodio, el potasio, el hierro, el magnesio, el calcio y el zinc.

Asimismo, es una verdura que presenta un aporte calórico bajo ya que 100 gramos de este vegetal solo contienen 49 calorías. Es rica en proteínas, hidratos de carbono y fibra.

Para conocer específicamente qué beneficios puede aportar al cuerpo humano, a continuación se explican algunos de los más destacados y esenciales.

1. Es un superalimento

Tal y como se ha comentado antes, gracias al gran aporte nutritivo de esta verdura, el kale o col rizada es considerado un superalimento que además contiene componentes como el fitonutriente indole-3-carbinol que ayuda a la reparación de las células de nuestro cuerpo y le proporciona una acción antioxidante que previene el desarrollo de algunos cánceres como el de vejiga.

2. Previene la anemia

La cantidad de hierro que contiene la kale es moderada pero se puede aumentar y mejorar la absorción del mismo tomando junto a ella otros alimentos ricos en vitamina C tales como el pimiento rojo o el tomate. De esta manera el organismo puede contener la cantidad necesaria de hierro y prevenir anemias futuras.

3. Ayuda a bajar de peso

Es un alimento perfecto para incluirlo en los planes de alimentación saludables y de esta manera poder bajar de peso ya que tiene pocas calorías y además aporta muchas vitaminas a nuestro cuerpo. Además puede saciar fácilmente el cuerpo y ayuda a reducir el colesterol negativo.

4. Tiene beneficios cardiovasculares

La col rizada previene de patologías cardiovasculares y del corazón así como patologías relacionadas con el sistema inmunológico como el lupus o la artritis.

Con la col kale podemos elaborar ensaladas, tortillas o incluso batidos de frutas y verduras.

¿Cómo cocinarlo? 4 recetas

La moda de la col rizada ha ido aumentando cada vez más y las maneras de cocinarla cada vez son más variadas y apetecibles. Incluir esta verdura en la dieta normal es muy sencillo con las siguientes recetas que se muestran seguidamente. Todas son fáciles de hacer y pueden elaborarse en un momento.

1. Batido detox de Kale

Este zumo verde es una manera muy rápida de consumir este superalimento y que, además, suaviza su sabor. Para preparar un batido que tenga un buen sabor se puede combinar la col con piña, kiwi, manzana limón y un poco de jengibre.

Las cantidades irán al gusto de cada uno en función del sabor que se quiera conseguir. Para conseguir el zumo detox es importante triturar todos los alimentos o licuarlos pero con la primera opción las propiedades de la col serán mucho mejores.

2. Ensalada con col rizada

Las ensaladas es una de las formas más saludable de consumir las verduras ya que crudas conservan mucho mejor todos sus beneficios. La kale es un tipo de vegetal que liga muy bien con las frutas en las ensaladas y especialmente con el aguacate.

También se puede combinar con tomate, queso light, pepino, cebolla o incluso también se le pueden añadir algunos hidratos como la pasta o la quinoa. Para darle el último toque se puede hacer algún tipo de vinagreta a partir de aceite, sal, limón y salsa de soja.

3. Pizza de parmesano, col kale y piñones

Añadir algunas hojas de esta col a la pizza puede darle un toque saludable y delicioso a este plato tan fácil de preparar y que puede ser una opción perfecta para un viernes noche. Los ingredientes necesarios para esta receta serían:

  • 1  porción de masa de pizza casera

  • 1 cucharada de salsa de tomate natural

  • ½ cebolla tierna

  • 100 g de queso parmesano

  • 1 puñado de piñones

  • 3 lonchas de jamón serrano o cocido (opcional)

  • 4 hojas de col rizada

Para prepararlo solo hace falta precalentar el horno previamente a 200ºC, extender la masa e ir colocando los ingredientes y meter la pizza en el horno. Al acabar se le puede añadir un chorro de oliva virgen extra solo o aromatizado con alguna planta como la albahaca.

4. Tortilla de col rizada y ajos tiernos

La tortilla constituye un plato que nos puede aportar muchas proteínas y es fácil de cocinar. Asimismo se puede degustar tanto por la noche como al medio día en las dietas hipocalóricas. Para preparar esta sabrosa receta se necesitarán:

  • 120 g de col rizada

  • 1 yema de huevo y 3 o 4 claras

  • 1 pizca de sal

  • Aceite de oliva

  • 70 g de ajos tiernos

Primero se lava bien la col y los ajos tiernos para luego cortarlos en trozos pequeños. Se escalda la col kale durante 4 minutos en agua caliente. Seguidamente se saltean los ajos hasta que queden dorados y se retiran. A continuación se baten los huevos y se añade a la mezcla la col y los ajos. Finalmente se incorpora todo a la sartén y se hace la tortilla.

Referencias bibliográficas:

  • Walsh, R. P., Bartlett, H. & Eperjesi, F. (2015). Variation in Carotenoid Content of Kale and Other Vegetables: A Review of Pre- and Post-harvest Effects. Journal of Agriccuture Food and Chemicals. 63(28): 9677–9682.

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