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Coliflor: beneficios, propiedades y 11 recetas con coliflor

Aprendemos a cómo cocinar coliflor de una forma original y deliciosa con estas 11 recetas.
Aprendemos cómo cocinar coliflor con estas 11 recetas fáciles y deliciosas. 

 

La coliflor es un vegetal utilizado en muchísimas recetas, ya que además de su rico sabor cuenta con múltiples propiedades y beneficios para la salud. Generalmente es color blanco, aunque también se cultiva en color verde y morado.

En el siguiente artículo explicamos las propiedades y los beneficios de la coliflor y aprendemos 11 recetas que nos dirán cómo cocinar coliflor de manera sencilla y deliciosa.

Coliflor: propiedades y beneficios

La coliflor es una planta que pertenece a la especie Brassic oleracea (especie comúnmente conocida como “col” o “coles”) y a la familia Brassicaceae o Crucíferas. La cabeza blanca que surge de esta planta es comestible y es la que conocemos comúnmente como coliflor, o cauliflower en inglés.

Se trata de un vegetal con muchísimas propiedades nutricionales, razón por la cual se ha asociado con múltiples beneficios para la salud. Entre los principales se encuentran:

  • Alto contenido en agua (es su componente principal)

  • Contiene carbohidratos y proteína, en pequeñas cantidades.

  • Prácticamente no tiene grasas

  • Bajo contenido energético o calórico

  • Vitamina A (betacaroteno), vitamina B, C y E, sobre todo C.

  • Minerales y oligoelementos, como potasio, poco sodio, calcio, magnesio, hierro y fósforo

  • Alto contenido en fibra

El principal beneficio atribuido a la coliflor es su acción digestiva. De hecho, es por muchos considerada como la más digestiva de todas las coles. Se trata de un vegetal recomendado en dietas que buscan eliminar malestares estomacales, ya que actúa como un normalizador del tracto gastrointestinal.

Por otro lado, y debido a su bajo contenido calórico y graso, la coliflor es uno de los vegetales más utilizados en las dietas para bajar de peso así como en dietas para control de obesidad y diabetes. También por el bajo contenido en sodio,a coliflor se recomienda en dietas para personas que tienen enfermedades del corazón.

Tipos: coliflor verde y coliflor morada

Ahora bien, ¿existen distintos tipos de coliflor? En realidad, este vegetal adquiere su característico color blanco porque, durante su cosecha, las matas verdes que le rodean se acomodan de manera que impidan el paso de la luz solar.

Sin embargo, esto puede hacerse de otra manera. Al permitir que los rayos del sol alcancen la cabeza la planta (la coliflor), pueden obtenerse dos colores distintos: coliflor verde, conocida también como “romanesco”, que es una variedad de este vegetal cuya principal característica es que contiene clorofila.

O bien, puede obtenerse coliflor morada, que es cuando este vegetal contiene antocianinas (pigmentos solubles en agua que se encuentran en las células de algunos vegetales).

Dicho esto, podemos preguntarnos ahora ¿cómo cocinar coliflor? y también ¿cómo prepararla?

11 recetas con coliflor: ¿cómo se prepara?

Una de las ventajas de la coliflor es que puede comerse tanto cruda como cocida. Se recomienda comer cruda en ensaladas, siempre y cuando esté suficientemente tierna. Por otro lado, se puede comer hervida, frita, asada, cocinada al vapor, gratinada, y de muchas otras maneras.

Para prepararla es recomendable empezar por cortar la base de esta col con un cuchillo grande. Después retirar sus hojas (aunque también podemos comerlas) y cortar los pequeños ramos.

Luego de lavar los ramos en un chorro de agua podemos empezar a hervirla o bien, comerla cruda en ensaladas. Así mismo es recomendable desinfectarla antes de comerla. Para esto debemos enjuagarla y dejarla remojando en 1 litro de agua con ½ cuchara de bicarbonato y microdacyn durante 10 minutos.

Veremos a continuación 15 recetas con coliflor, que van desde el arroz hasta el salteado a base de este vegetal.

1. Arroz de coliflor

Para preparar dos porciones de arroz de coliflor necesitamos los siguientes ingredientes: 200 gramos de coliflor (lavada y preparada como hemos explicado anteriormente), 1 diente de ajo picado, 2 cucharadas de cebollín picado, 2 cucharadas pequeñas de aceite de oliva, sal al gusto.

Lo primero es triturar la coliflor a muy baja velocidad, de manera que los granos queden de un tamaño similar a los granos de arroz. Después los colocamos en una cacerola precalentada a fuego medio con aceite de oliva y el ajo picado.

Mezclamos la coliflor y añadimos sal. Posteriormente, tapamos la cacerola y esperamos de 5 a 7 minutos. En el transcurso vigilamos qué tan cocida está y agregamos dos cucharadas de agua, o más si es necesario.

Pasado este tiempo, y una vez hemos corroborado que se ha cocido suficiente, podemos agregar el cebollín y finalmente servir. También podemos añadir condimentos al gusto.

2. Coliflor al horno gratinada con bechamel

Para elaborar esta receta de coliflor gratinada al horno para 4 personas necesitamos los siguientes ingredientes: 1 coliflor mediana (aprox. 800 gramos), queso rallado tipo emmental (aprox. 200 gramos), mantequilla (1 cucharada), salsa bechamel (500 ml.), sal al gusto.

Además podemos agregar tocino (bacon) o jamón dulce si nos gusta. Una vez tengamos todos los ingredientes, y hayamos preparado la coliflor como indicamos antes, colocamos los ramilletes de la coliflor en agua y sal y los cocemos durante 15 minutos.

Mientras tanto precalentamos el horno a 200º y sobre una bandeja ponemos la mantequilla y posteriormente la coliflor (escurrida). Sobre la coliflor en la bandeja incorporamos el bechamel y después el queso rallado.

Metemos la bandeja al horno y calentamos por 5 minutos o hasta que el bechamel tenga una consistencia dorada. La sala bechamel podemos comprarla ya hecha en cualquier supermercado, o bien, prepararla con un litro de leche semidescremada, 60 gramos de mantequilla, 60 gramos de harina, nuez moscada y sal al gusto.

Colocamos la mantequilla en una olla grande a fuego bajo y cuando esté derretida incorporamos la harina (utilizando un colador). Batimos hasta que la consistencia sea cremosa y agregamos lentamente la leche semidescremada (calentada previamente).

Seguimos mezclando y una vez hayamos incorporado todos los ingredientes retiramos la cacerola de fuego y añadimos la sal y la nuez.

La coliflor gratinada al horno es una de las recetas con coliflor más conocidas.

 

3. Crema de coliflor con queso (sopa de coliflor)

En esta receta de crema de coliflor con queso necesitamos los siguientes ingredientes:  1 ½ cucharada de aceite de oliva extra virgen, ¼ de taza de cebollas cortadas en trozos, 2 dientes de ajo picados, 1 ½ taza de caldo de pollo, 1 coliflor cortada en pequeños trozos, ½ taza de leche de almendra, ⅓ de taza de queso cheddar y, si es de nuestra preferencia, 3 tiras de bacon de pavo crujiente.

Para preparar la crema necesitamos poner a calentar una cazuela u olla. Sofreimos las cebollas de 5 a 8 minutos, hasta que su consistencia sea blanda y su color levemente tostado. Incorporamos el ajo y sofreimos por 2 minutos más.

Después colocamos el caldo de pollo y cuando hierva agregamos la coliflor, al mismo tiempo rebajamos la temperatura y hervimos a fuego lento durante 30 minutos. Cuando la coliflor tenga nun consistencia tierna la retiramos y dejamos enfriar 20 minutos.

Finalmente, trituramos con una batidora añadiendo poco a poco la leche y la sal, hasta que adquiera la consistencia de nuestra preferencia. Servimos e incorporamos el queso rallado y el tocino (bacon).

4. Ceviche de coliflor

Un ceviche de coliflor para 4 personas aproximadamente puede prepararse con los siguientes ingredientes: 1 coliflor mediana, ½ cebolla, 8 limones, 1 racimo de cilantro, 4 jitomates picados en cubos, 2 chiles serranos cortados en rodajas, 1 aguacate cortado en cubos, sal de mar (al gusto), y para acompañar un paquete de tostadas.

Una vez lavada y escurrida, la preparación de esta receta con coliflor es sencilla. Consiste en cortar la coliflor en trozos muy pequeños y colocarla en un bowl con el jugo de los limones. La dejamos reposar de 2 a 3 horas y posteriormente agregamos la cebolla, el jitomate, los chiles y el aguacate.

Mezclamos e incorporamos la sal y finalmente el cilantro. Servimos y podemos comerlo con tostadas (tortillas horneadas, fritas o deshidratadas).

5. Pizza con base de coliflor

La pizza de coliflor es una de las opciones más ricas y saludables ya que sustituye la masa de la pizza tradicional.

Para prepararla necesitamos: 1 coliflor grande, 1 huevo, queso rallado (puede ser vegetal, por ejemplo de almendras), sal de mar, pimienta al gusto, hierbas (orégano, tomillo, romero), 1 taza de ragú de tomates (puede usarse salsa de tomate tradicional), ½ taza de tomate cherry cortados a la mitad, ¼ de taza de pimiento verde cortado en tiras, 1 taza de champiñones limpios y rebanados, 1 taza de rúcula y 1 cucharada de aceite de oliva.

Una vez enjuada la coliflor la batimos a la potencia más alta, de manera que quede lo más pulverizada posible. La colocamos en un bowl y la tapamos con papel transparente o film. La ponemos a calentar en microondas a temperatura media durante 5 a 8 minutos.

Posteriormente añadimos el huevo, la mitad del queso rallado, un poco de sal, hierbas y condimentos. Por otro lado, en una bandeja ponemos papel film y sobre éste colocamos la mezcla anterior.

La acomodamos de manera que quede plana, y tratamos de darle forma circular, como si se tratara de la masa de la pizza. Horneamos durante 10 a 15 minutos a 160º C aproximadamente.

Cuando esté lista la retiramos e incorporamos los demás ingredientes: la salsa de tomate o ragú, el queso rallado, los tomates, pimientos y champiñones (sin cubrir la orilla de la masa). Volvemos a poner en el horno hasta que veamos el queso derretido y los bordes tostados. Para servir podemos poner un poco de aceite de oliva y otros condimentos al gusto.

La pizza con masa de coliflor y verduras es una alternativa más saludable a la pizza de harina tradicional.  

6. Puré de coliflor

El puré de coliflor es una de las recetas más sencillas con este vegetal y es un excelente complemento. Para preparar puré para 4 personas necesitamos 1 coliflor mediana o grande, 1 cucharada de mantequilla, 3 dientes de ajo picados, pimienta y sal al gusto.

También podemos incorporar yogur natural o crema agria, queso rallado y las especias de nuestra preferencia. Una vez tenemos lavada la coliflor, la hervimos en una olla grande con sal durante 5 a 7 minutos.

Cuando tenga una consistencia tierna o suave la retiramos y escurrimos. Después, en la olla a fuego medio agregamos la mantequilla y cuando se derrita incorporamos el ajo. Sofreímos durante 2 minutos y colocamos nuevamente la coliflor en la olla.

La revolvemos durante unos minutos hasta obtener la consistencia de nuestra preferencia. Enseguida apagamos el fuego y la dejamos enfriar durante 5 minutos. Utilizando un prensador o machacador (como el que se usa para el puré de papas), modelos la coliflor.

Finalmente agregamos sal, especias y si es nuestro gusto la crema o yogur. Probamos hasta obtener el sabor que más nos gusta, y servimos.

7. Coliflor capeada (tortitas de coliflor)

La coliflor capeada se ha convertido en una receta tradicional mexicana. Para preparar 4 porciones necesitamos una coliflor mediana o grande, 250 gramos de queso fresco, 3 huevos, 1 taza de harina, sal al gusto, 1 diente de ajo.

Una vez tengamos la coliflor enjuagada y troceada, la ponemos a hervir en una olla grande de 5 a 8 minutos. Mientras tanto, batimos las claras de los huevos hasta obtener una consistencia esponjosa. Incorporamos después las yemas y seguimos batiendo.

Cuando la coliflor esté cocida la dejamos enfriar unos minutos y posteriormente cortamos a la mitad los racimos o arbolitos. Como si hiciéramos un sandwich, colocamos en medio de dos mitades una rebanada de queso. Para evitar que se separen podemos cerrarlas utilizando un palillo o mondadientes.

Luego pasamos cada una de las tortitas en la harina, los sacudimos un poco y después los sumergimos en el huevo batido. Hecho esto, ponemos cada trozo de coliflor en una cacerola con aceite precalentado a fuego medio.

Damos vuelta a casa trozo de coliflor hasta que cada uno adquiera un tono y una consistencia levemente dorada. Si queremos, podemos comer la coliflor capeada seca, o acompañada con arroz blanco, o bien, en un caldo o con una salsa de tomate.

8. Coliflor empanada (rebozada)

Para preparar coliflor empanada necesitamos: 1 coliflor mediana o grande, 1 o 2 huevos, sal al gusto y pan molido o pan para rebozar.

Está receta es muy similar a la anterior, solo que en este caso podemos no rellenar los trozos de coliflor con queso, y así utilizarlos enteros. La preparación consiste en sumergir cada pedazo de coliflor en el huevo batido y posteriormente colocarla sobre el pan molido, añadiendo también sal.

Una vez estén cubiertos con pan, colocamos cada trozo de coliflor en un sartén precalentado a fuego medio, con un chorro de aceite de oliva para guisar. Servimos una vez que los trozos de coliflor tengan una consistencia y color tostado.

Tanto esta receta como la anterior podemos prepararla con los pequeños trozos o arbolitos de coliflor, o bien, cortado la coliflor entera a manera de filetes. En este caso, la coliflor representa un buen sustituto de la carne.

9. Tortilla de coliflor

La tortilla es un plato típico del mediterráneo, generalmente hecha con huevo y patatas. Para preparar una tortilla de coliflor necesitamos 4 o 5 huevos, ½ coliflor mediana, dos cucharaditas de zumo de limón, sal al gusto, perejil, 2 dientes de ajo, agua y salsa de tomate.

Una vez tengamos la coliflor preparada, la dejamos remojando en el zumo de limón durante media hora. Posteriormente la ponemos a hervir en una cazuela con agua, durante 5 minutos aproximadamente. Debe quedar blanda, pero no excesivamente.

Luego sofreímos el ajo en un sartén precalentado a fuego medio con un poco de aceite de oliva. Una vez teniendo esto, colocamos la coliflor y la cocemos durante unos minutos, hasta que adquiera una consistencia dorada.

Por otro lado batimos los huevos agregando sal y el perejil picado, y una vez hecho esto los vertemos sobre el sartén. Acomodamos la mezcla de manera que quede una mezcla homogénea.

Esperamos a que esté cocida por la base y la parte de enmedio, y posteriormente le damos la vuelta utilizando un plato plano que sea de un tamaño similar al del sartén: colocamos el plato sobre la superficie del sartén y rápidamente lo volteamos, después regresamos la tortilla al sartén de manera que el lado que no se ha cocido quede sobre la base.

Esperamos a que la otra parte de la tortilla esté cocida y servimos. Podemos acompañarla con salsa de tomate.

La coliflor salteada es otra receta fácil y saludable elaborada a base de este vegetal. 

10. Ensalada de coliflor

La ensalada de coliflor es otra de las recetas más sencillas que podemos hacer con este vegetal. Para prepararla al estilo mediterráneo necesitamos: 1 coliflor mediana o ½ grande, 150 gramos de jamón serrano, 12 nueces, 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 2 cucharadas de vinagre de jerez, 2 chalotes, curry, sal y pimienta al gusto.

Luego de preparar la coliflor como explicamos al inicio, las cocemos en una olla con agua hirviendo durante 5 a 8 minutos. Mientras tanto preparamos el aderezo. Necesitamos batir el aceite, el vinagre, la sal, la pimienta y el curry, e incorporar los chalotes previamente picados.

Por otro lado, partimos las nueces por la mitad y cortamos el jamón en pequeños trozos. Así mismo ponemos a hervir los huevos durante 10 a 12 minutos. Cuando la coliflor esté lista, la escurrimos y la dejamos enfriar.

En un bol o ensaladera colocamos la coliflor y posteriormente las nueces y el jamón. Mezclamos y finalmente añadimos el aderezo. Podemos servirla ahora, o bien, dejar reposar en el refrigerador o la nevera durante una hora. Al servirla, añadimos el huevo duro en trozos (espolvoreando).

11. Coliflor salteada

El salteado es una de las preparaciones más comunes de muchos alimentos. Básicamente consiste en mezclar distintos ingredientes en un sartén con aceite y condimentos.

Para preparar coliflor salteada para cuatro personas necesitamos 1 coliflor grande, que cortaremos en rebanadas de grosor medio; 2 cucharadas de aceite de oliva para guisar, cebolla, 2 ajos picados y 1 cucharada de perejil.

De acuerdo con nuestra preferencia también podemos agregar anchoas, alcaparras, chiles, aceitunas en trozos, migajas de pan tostado, comino, cúrcula o cilantro. La preparación consiste en calentar un sartén a fuego medio y agregar las 2 cucharadas de aceite de oliva.

Cuando esté caliente agregamos la coliflor, y en cuanto empiece a dorarse empezamos a remover durante aproximadamente 7 minutos. Añadimos la sal, los condimentos y los otros ingredientes que hayamos elegido. Servimos con un poco de aceite de oliva y podemos también comerla con tortillas o pan.

Referencias bibliográficas:

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