De manera errónea, se piensa que la merienda es una comida prescindible a lo largo del día. Realizar meriendas sanas es algo muy necesario para procurar una alimentación equilibrada y saludable.
A lo largo de este artículo descubriremos 12 recetas de meriendas sanas, fáciles de preparar, ricas y aptas para toda la familia.
¿Por qué son importantes las meriendas sanas?
La merienda es un tipo de comida ligera que se toma a media tarde o antes de la cena. Muchos saben de la importancia del desayuno y más de uno saludable para poder rendir durante todo el día pero pocos reconocen cómo de necesario es la merienda -tanto para niños, adultos o personas mayores.
Son muchos los expertos que definen una dieta equilibrada como aquella que a parte de comer diferente tipos de alimentos saludables, es aquella que realiza 5 comidas diarias. Es por eso que la merienda es una comida muy importante durante el día y si encima apostamos por las opciones más saludables estamos procurando nuestra buena alimentación.
Sin esta comida nuestro rendimiento físico y mental durante el día puede caer fácilmente, ya que debemos aportar energía constantemente al cuerpo. En el caso de los niños y adolescentes, la merienda es muy importante ya que su sistema digestivo está aún en desarrollo y su cuerpo aún no está preparado para pasar horas sin comer.
¿Qué debe incluir y qué no?
Una merienda sana debe incluir hidratos de carbono, proteínas, fruta o cereales. Si encima vamos variando las opciones todo será mucho más fácil. Se recomienda sobre todo incluir alimentos variados y que tengan altas cantidades de nutrientes. Si encima se realizará luego ejercicio es importante comer alimentos que aporten calorías.
No obstante, se debe moderar y evitar el consumo de productos ricos en grasas saturadas y azúcares refinados ya que a largo plazo pueden resultar perjudiciales y comportar problemas asociados.
12 recetas saludables y fáciles para la merienda
Para tener diferentes recetas, a continuación te mostramos distintas opciones de meriendas sanas, ricas, fáciles de preparar y para todos los gustos. Todas se pueden acompañar con un té, una infusión, agua o con un café.
1. Energy balls con sabor a cacao
Estas bolitas hechas con manzana deshidratada, dátiles, cacao, avena y chía son una opción perfecta. Se pueden hacer con frutos secos tales como la nuez o la almendra. También se le puede añadir canela y otros ingredientes para variar su sabor.
Para merendar es recomendable comerse unas 3 o 4. A continuación, te mostramos un vídeo con receta similar de esta popular merienda.
BOLITAS ENERGÉTICAS DE CACAO Y NUECES | Energy balls | Bolitas de nuez sin gluten
2. Yogur y fruta
Si necesitas una merienda rápida y sencilla que puedas llevarte a cualquier lado, un yogur acompañado de una fruta de temporada que te guste es lo más sano e indicado. Aporta pocas calorías, energía, es ligero y además saciante.
3. Frutos secos y yogur
Si no eres muy de frutas o justo no te apetece en ese momento, los frutos secos junto con el yogur también hacen una combinación perfecta.
Es importante comer no más de un puñado -aproximadamente 30 g. Se puede acompañar todo con un poco de miel natural para darle más dulzor.
4. Batidos de frutas y verdes
Si siempre eres de los que sueles merendar piezas de fruta te proponemos otra merienda saludable igual, los batidos. Puedes añadirle leche vegetal, agua o incluso un yogur desnatado junto con las combinaciones de fruta que más te gusten.
Los batidos verdes también son opciones antioxidantes super sanas y saludables para merendar y puede ser el momento indicado para probarlo. Se le puede añadir brotes, jengibre o cualquier otro ingrediente que se te ocurra.
5. Sándwich saludable
Los sándwich también pueden ser la merienda del día y no tienen por qué ser tan calóricos. Utiliza atún sin aceite, pavo, jamón york o serrano para hacerlo y añádele un toque vegetal como pepino, pimientos, espinacas, acelgas o unas rodajas de tomate.
Puedes aderezar tu bocadillo con un poco de mostaza Dijon, cebolla en polvo o mayonesa hecha a mano.
6. Higos y nueces
Otra merienda sana es la simple combinación de higos chumbos y nueces. El sabor es dulce y además súper saciante. Asimismo aporta muchos nutrientes, vitaminas y minerales esenciales que ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre.
7. Tostadas con tomate, rúcula y queso
Este snack es perfecto para aquellas personas con más gula. Esta merienda aportará mucha energía y facilitará que no se tenga tanta hambre en la cena.
Simplemente consiste en hacer unas tostadas integrales con tomate cherry, mozzarella u otro queso light y un poco de rúcula por encima. Se puede aliñar con aceite, poner un poco de albahaca e incluso aguacate.
8. Gelatina natural
La gelatina es un alimento muy saciante y que apenas aporta calorías -las opciones 0%. Se puede hacer en casa o comprarla en supermercados. Se le puede añadir unos trozos de fruta fresca para acompañarla.
9. Chocolate negro
El chocolate negro (mínimo de un 70%) es uno de los quitahambres por excelencia. Ten en cuenta que tres onzas de chocolate aportan 100 kcal y pueden calmar la apetencia por algo dulce. Mejor si las acompañas con algo de pan integral.
10. Edamame
El edamame, o sea la soja dentro de su vaina, que suele comerse escaldada y ligeramente salteada, contiene 8 g de fibra por taza. Por este motivo, además de encajar como merienda súper saciante, comer edamame es una forma sencilla de ingerir fibra.
11. Piña en su jugo
Aunque la mejor forma de comer piña es de forma fresca y natural, no siempre la podemos conseguir de temporada. Por ello existen las opciones de piña conservada en su propio jugo que también son muy saludables. Ambas tienen todos los nutrientes y no contienen azúcares añadidos.
12. Tostadas con pavo y queso
Un bocadillo o unas tostadas de pavo y queso son también una merienda sana por excelencia. Si encima calentamos el queso unos minutos al microondas tendremos un tentempié muy rico y rápido de preparar.
Referencias bibliográficas:
Hess, J. M., Jonnalagadda, S. S., & Slavin, J. L. (2016). What is a snack, why do we snack, and how can we choose better snacks? A review of the definitions of snacking, motivations to snack, contributions to dietary intake, and recommendations for improvement. Advances in Nutrition, 7(3), 466-475.