Verduras: beneficios y 16 recetas con verduras y hortalizas

Descubrimos 16 recetas con verduras y hortalizas con las que añadir este saludable alimento a nuestra dieta diaria.
Descubrimos 16 recetas con verduras y hortalizas. 

 

El arroz con verduras, las lentejas o la menestra de verduras son ejemplos de cenas rápidas y sanas hechas con vegetales.

Las recetas con hortalizas son muy recomendables en una dieta equilibrada ya que la verdura suele aportar múltiples nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

A continuación explicaremos los principales beneficios de las verduras y presentaremos 16 recetas con verduras y hortalizas como el arroz con verduras, las lentejas con verduras o la lasaña de verduras entre muchos otros.

Verduras: beneficios y características

Las verduras son un tipo de vegetales que se cultivan en huertos y que se consumen como alimento ya sea crudas o cocinadas. Aunque comúnmente los términos verduras y hortalizas se utilizan de manera indistinta, en realidad las verduras hacen referencia a un tipo de hortaliza. Concretamente a la parte verde de esta.

Por otra parte, dentro de las hortalizas sí que se incluyen las legumbres pero no las frutas ni los cereales.

Como ya hemos visto, también se conocen como vegetales y corresponden a un alimento imprescindible para nuestra salud ya que sus propiedades nutricionales son esenciales para el cuidado de nuestro organismo.

Este tipo de alimento es la mayor fuente de vitamina C y A que podemos encontrar. Tienen un alto contenido en agua, así como una baja cantidad de proteína y de grasa, y muy poco contenido calórico.

El calcio es el mineral principal que suelen contener. Aportan muchos micronutrientes que actúan como antioxidantes y nos protegen ayudando a nuestro sistema inmunitario.

Finalmente, las verduras corresponden al segundo nivel de la pirámide de los alimentos. A parte de las vitaminas, los micronutrientes y los minerales, también aportan ciertos carbohidratos de absorción lenta, así como fibra dietética.

Tipos de verduras

Las verduras pueden clasificarse de diferentes maneras. El modo de consumirlas o su composición son ejemplos de diferentes categorizaciones.

Asimismo pueden dividirse según sus colores, donde abundan generalmente las verduras verdes.  No obstante, principalmente se pueden dividir en 3 tipos según la parte del vegetal que se consuma:

  • De tallo (lechuga, espinacas, etc.)

  • De hoja (cardo, espárrago, etc.)

  • De inflorescencias (coliflor, alcachofa, etc.)

  • De raíz (nabo, zanahoria, etc.)

En esta clasificación también se incluirían las verduras de tipo tubérculo como la patata o el boniato, de tipo bulbo como el ajo o la cebolla o las de fruto como la berenjena o el pepino.

Las lentejas con verduras son un plato altamente nutritivo y con mucha fibra. 

16 recetas con verduras y hortalizas

Según los expertos nutricionistas, en una dieta saludable se recomienda consumir de 5 a 6 porciones de verduras al día y las diferentes formas de prepararlas y consumirlas son muchísimas. Pueden comerse crudas en ensaladas, cocidas, en sopas, purés o cremas, asadas a la parrilla o incluso licuadas.

La mejor forma de hacerlo es ingiriendo 3 de fruta y 2 de verdura, intentando que una ración sea cruda y la otra cocida para la máxima absorción de nutrientes.

Acompañadas con otros ingredientes o no, las verduras corresponden a comidas y cenas rápidas y sanas. Para saber algunos platos relacionados, a continuación te presentamos algunas recetas con verduras fáciles de preparar.

1. Arroz con verduras

El arroz con verduras es un plato muy sencillo de hacer y rápido de preparar. Se puede hacer a modo risotto de verduras o algo mucho más simple.

Se pueden utilizar diferentes tipos de vegetales como zanahoria, cebolla, ajo, puerro, calabacín… siempre al gusto de cada comensal.

Para prepararlo solo hay que hacer un sofrito con las verduras y añadir un poco de caldo vegetal o agua para cocer bien el arroz. Es un plato muy rápido que suele estar listo en unos 10-15 minutos.

2. Lentejas con verduras

Esta receta con legumbres es un básico de la cocina barata y sana. Solo se necesitan 400 g de lentejas, puerro, cebolla, zanahoria, patatas y ajos. Se puede condimentar con laurel, sal, pimienta y pimentón. Es importante dejar a remojar las lentejas la noche anterior de preparar el plato.

3. Lasaña de verduras

Este plato vegetariano y saludable se adapta a cualquier gusto. Se pueden utilizar casi cualquier tipo de verduras -aunque las espinacas son las más comunes en este plato- solo hay que saltearlas y dejarlas al gusto para luego ir añadiendolas sobre la pasta ya cocida. El toque de esta receta es añadir una buena bechamel que la convierta en una lasaña cremosa sobre la que se gratinará luego con el queso por encima.

4. Menestra de verduras

La menestra de verdura es un plato muy completo y sabroso que se caracteriza por su gran aporte nutritivo y su bajo contenido en grasas. Consiste en saltear las verduras y dejar que se cocinen lentamente para luego incorporar un caldo de verduras o pollo para que le dé sabor.

5. Verduras al horno

Si buscas cenas sanas, rápidas y sencillas las verduras al horno son tu principal aliado. Solo hay que cortar toda las hortalizas más o menos del mismo tamaño, añadir un poco de aceite para evitar que queden muy secas y una vez preparadas salpimentarlas bien. Se precalienta el horno más o menos a 200-220 ºC, se colocan las verduras y se dejan aproximadamente unos 20-30 minutos o hasta que veas que ya están hechas a tu gusto.

Si quieres saber más sobre cómo cocinar diferentes recetas de verduras al horno, pincha en el siguiente enlace.

Las verduras al horno son una forma rápida y fácil de incluir estas hortalizas en nuestra dieta. 

6. Verduras a la plancha

La parrillada de verduras es un plato típico para preparar en una barbacoa y se pueden acompañar normalmente con diferentes carnes. También se pueden asar a la plancha y simplemente se le añade un poco de sal y pimienta, así como un chorrito de aceite de oliva para darles más jugosidad.

Con las hortalizas asadas a la parrilla también se puede preparar un rico timbal de verduras al que se le puede añadir queso de cabra para hacerla más sabrosa.

7. Salteado de verduras

Para las recetas de salteados es importante añadir ajo para potenciar el poder gustativo del resto de verduras y sobre todo tener en cuenta el orden de las verduras a la hora de saltearlas. Primero se suelen añadir las de tipo inflorescente como la colilor, para luego ir añadiendo las zanahorias y las judías.

El calabacín o la berenjena son vegetales que se suelen poner al final y serán más o menos los encargados de añadir su agua a la mezcla. Luego simplemente se salpimenta todo y se sigue cocinando hasta que coja la textura crujiente y el color dorado perfecto.

8. Sopa de verduras

La verdura también puede prepararse en diferentes tipos de sopas o caldos. Desde frías como el gazpacho o la vichyssoise hasta caldos de verduras calientes como la típica sopa de cebolla, de guisantes o hechas con verduras diversas. Solo hay que cocerlas bien con agua -o caldo de pollo- y un poco de aceite.

9. Puré o crema de verduras

Una de las cremas de verduras más populares y ricas son las de verduras. Todas ellas son muy fáciles de preparar y muy sabrosas. Consisten en añadir las hortalizas en una olla de fondo grueso y rehogarlas a fuego lento durante algunos minutos para luego cocerlas durante unos 15 minutos. Se puede añadir quesitos para darle otra textura y sabor diferente a la hora de triturarlas hasta conseguir una textura fina.

10. Quiche de verduras

Los quiches son como una especie de pastel de verduras que pueden hacerse con hojaldre o masa quebrada ya comprada. Hay que cocinar las verduras y añadirlas a una especie de mezcla hecha con huevos batidos, leche y queso enharinado. Está delicioso y puede comerse también como aperitivo.

11. Pasta con verduras

A parte de la lasaña de verduras, existen otros platos de pasta con vegetales muy apetitosos como los espaguetis con verduras, los macarrones o incluso los tallarines. Existen miles de maneras de prepararlos y normalmente se suele preparar un sofrito a base de tomate y verduras variadas. También se pueden incluir vegetales asados y un chorro de aceite de oliva.

La pasta con verduras es un plato versátil y perfecto para los más pequeños. 

12. Cuscús con verduras

El cuscús o cous-cous de verduras es un plato muy delicioso a la par que saludable que puede comerse tanto frío como caliente. Suele incluir curry, sésamo negro, verduras variadas y caldo de pollo o verduras. Es rápido de cocinar y puede tenerse listo en unos 30 minutos aproximadamente.

13. Tempura de verduras

Una forma de hacer frituras sanas es la tempura de verduras. Puede acompañarse con salsa de soja y es un plato muy sabroso apto para todo el mundo. La masa suele ser el truco para hacer esta receta perfecta. COnsiste en una mezcla de harina, huevo y agua muy helada. Se rebozan los vegetales cortados en tiras en esta masa y luego se van friendo en una sartén con aceite de oliva a unos 170-180ºC.

14. Verduras al vapor

Las verduras cocidas pueden cocinarse de diferentes maneras. Desde cocerlas al vapor -que es la técnica más recomendable al conservar sus propiedades nutritivas- a cocinarlas con la olla a presión o pochadas como en el pisto de verduras. Para darle otro toque de sabor diferente también se puede añadir a la cocción un poco de vinagre o zumo de limón para preservar también sus vitaminas.

15. Potaje de verduras

Los potajes de verduras como el de calabaza o espinacas son un plato de cuchara perfecto para el invierno. Las legumbres suelen acompañar genial a estas recetas como es el caso de las alubias con verduras. Son platos muy elaborados y que requieren tiempo pero el resultado es realmente magnífico.

16. Pizza de verduras

La pizza de verduras es una comida deliciosa y que suele triunfar en todas las casas. Se pueden añadir todas las hortalizas que queramos aunque mejor escoger las verduras de temporada. El pimiento rojo, la cebolla o la berenjena son vegetales que suelen ir de lujo con el sabor del queso y el tomate.

Además, este plato será mucho más saludable si tu mismo haces la masa de la pizza, bien con harinas vegetales no refinadas o con una base de pizza de coliflor triturada.

Referencias bibliográficas:

  • Boeing, H., Bechthold, A., Bub, A., Ellinger, S., Haller, D., Kroke, A., ... & Stehle, P. (2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European journal of nutrition, 51(6): 637-663.

  • Velioglu, Y. S., Mazza, G., Gao, L., & Oomah, B. D. (1998). Antioxidant activity and total phenolics in selected fruits, vegetables, and grain products. Journal of agricultural and food chemistry, 46(10): 4113-4117.

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