Viviendo La Salud

Telegram : +34 639 048 422

E-Mail: viviendolasalud@oblivionmedia.net

Legumbres: beneficios y 5 recetas con legumbres sencillas y sabrosas

Las legumbres son un alimento ricos que proteínas que vamos a aprender a cocinar con estas 5 sencillas recetas.
Aprendemos a cocinar 5 recetas con legumbres fáciles y sabrosas. 

 

Es bien sabido que las legumbres son un alimento muy saludable y uno de los más completos a nivel nutricional; principalmente ricas en proteínas, fibra, sales minerales y distintos tipos de vitaminas.

Los platos con legumbres entonces, constituyen un imperativo culinario en cualquier dieta equilibrada. Por eso, en este artículo queremos proponeros 5 recetas deliciosas y fáciles de preparar hechas con legumbres, como las lentejas o las alubias como alimento principal.

5 recetas con legumbres fáciles de cocinar

Tal y como se conoce, las legumbres son un alimento rico en proteínas. Esto las convierte en una opción ideal para las personas veganas o vegetarianas que necesitan un aporte importante de este nutriente en su dieta. Los tipos más conocidos y utilizados en todo el mundo incluyen los garbanzos, las lentejas, los frijoles o la soja -ampliamente consumida en Asia.

Además, existen otros tipos de legumbres como las alubias, las judías verdes, las habas o los guisantes. Estas distintas variedades de frutos o plantas fabáceas se pueden preparar de formas muy diversas; ya que existen una gran cantidad de recetas con legumbres extendidas por todo el mundo.

A continuación, mostraremos 5 recetas fáciles de preparar con legumbres. Todas ellas, cocinadas con una amplia variedad de ingredientes naturales para poder tener diferentes opciones a la hora de cocinar esta nutritiva comida.

1. Garbanzos salteados con calabacín

Para este plato vegano, necesitaremos 400 gramos de garbanzos, 2 calabacines, 1 zanahoria, 1 puerro, 1 cebolla, 1 hoja de laurel, pimienta negra molida, sal y aceite de oliva.

En primer lugar –y como haremos con todas o la mayoría de las legumbres- dejaremos en remojo durante la noche anterior a la preparación del plato, los garbanzos. Después de esto, cocemos los garbanzos con la zanahoria y el puerro. Una vez cocidos, los escurrimos y reservamos.

A continuación, en una olla ponemos a sofreír con aceite la cebolla y el calabacín previamente cortados a dados pequeños y el laurel. Cuando estén sofritos todos los ingredientes, incorporamos entonces los garbanzos escurridos sin las verduras; lo salteamos todo bien y por último, sazonamos el plato con sal y pimienta.

2. Gratinado de lentejas rojas

En esta receta vamos a necesitar los siguientes ingredientes para 4 personas: 1 vaso de lentejas rojas, 1 berenjena, 1 calabacín, 1 cebolla, algunas verduras de temporada tales como acelgas, espinacas o espárragos, 1 diente de ajo, 1 docena de almendras, salsa de tomate, queso rallado, orégano o tomillo, pimienta, sal y aceite de oliva.

Para este plato de gratinado, pondremos a cocer a fuego lento las lentejas rojas lavadas junto con 2 vasos de agua. Tapamos, dejamos cocer hasta que no quede líquido y reservamos. Paralelamente, sofreímos todas las verduras junto con el ajo machacado al final, así como con la sal y la pimienta.

Seguidamente, en una cazuela pequeña u otro recipiente para meter al horno, ponemos las lentejas cocidas y las vamos tapando con la mezcla de verduras. Añadimos también por encima 2 o 3 cucharadas de tomate, las almendras peladas, el queso rallado y las hierbas.

Las lentejas rojas son una opción de legumbres ticas en proteínas y hierro. 

3. Hummus de garbanzos

Para poder cocinar un plato de hummus tradicional necesitaremos los siguientes ingredientes: 150 gramos de garbanzos, limón, medio diente de ajo, 1 gramo de tahini blanco, 1 gramo de pimentón dulce, aceite de oliva y comino molido.

Respecto a su preparación, primero pondremos a cocer los garbanzos y una vez cocidos, los lavamos bajo un chorro de agua a temperatura media. Seguidamente, los escurrimos y los pondremos en un vaso de batidora.

A continuación, añadiremos el resto de ingredientes especificados anteriormente y sencillamente, los batiremos todos juntos hasta que nos quede un puré. Podemos volver la mezcla un poco más líquida -si así lo queremos- con agua.

4. Judías blancas con almejas

A la hora de cocinar esta receta, necesitaremos 300 gramos de judías blancas o alubias blancas, 250 gramos de almejas, 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 2 zanahorias, 2 tomates, 1 apio, ajo, laurel, guindilla, pimienta, sal, vino blanco y aceite de oliva.

Primero ponemos en remojo las judías blancas durante la noche anterior. Al día siguiente, las cocemos en una olla a presión con sal, pimienta y el laurel. Una vez hechas, las dejamos con un poco de caldo.

Seguidamente, hacemos un sofrito con la cebolla, el pimiento, las zanahorias, el apio y los tomates. Vamos añadiendo poco a poco el agua, lo dejamos cocer hasta que los ingredientes estén tiernos y lo pasamos por la batidora. A continuación añadimos la salsa a las alubias cocidas.

Aparte, vamos lavando las almejas con agua con sal y las preparamos salteadas con ajos, guindilla y un chorro de vino blanco. Una vez queden abiertas, incorporamos las judías blancas y dejamos cocer todo durante 20 minutos más a fuego suave, para que puedan coger sabor.

El hummus de garbanzo es una de las recetas con legumbres más fáciles de cocinar. 

5.  Potaje de judías pintas

Para este potaje casero, vamos a usar los siguientes ingredientes: 500 gramos de judías pintas, 4 puñados de arroz, 250 gramos de costillas de cerdo, 100 gramos de panceta de cerdo, 2 patatas medianas, 1 tomate mediano, 1 pimiento, 1 cabeza de ajos, 1 cebolla de tamaño pequeño, 1 hoja de laurel, sal y aceite de oliva.

Primero en una olla ponemos las judías pintas, las patatas, el tomate, el pimiento, el ajo, la cebolla, el laurel, las costillas y la panceta. Cubrimos todos los ingredientes con agua y lo ponemos al fuego. Cuando rompa a hervir, añadimos un chorro generoso de aceite de oliva. Seguidamente, cuando esté todo cocido, echamos el arroz y lo dejamos hervir otros 15 o 20 minutos.

Comentarios